Dinh dưỡng

5 thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ Omega-3 hiệu quả hơn

SUCKHOE+ | Omega-3 là loại acid béo thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, cải thiện chức năng não và giảm viêm. Tuy nhiên, không phải lượng omega-3 hấp thụ từ thực phẩm bổ sung đều được cơ thể sử dụng hiệu quả. Vậy làm thế nào để tối ưu hoá hấp thu hàm lượng dưỡng chất này?

09/10/2025 09:50

Cần bổ sung omega-3 vì cơ thể không tự tổng hợp được loại chất béo thiết yếu này.

Lợi ích của cá mòi với sức khỏe tim mạch

6 loại thực phẩm giúp bổ sung omega-3 cho cơ thể

Cân bằng tỷ lệ omega-3 và omega-6 cho trái tim khỏe mạnh

Chế độ ăn giúp làn da sáng mịn

1. Quả bơ

Quả bơ được xem là một trong những nguồn chất béo lành mạnh tốt nhất cho cơ thể. Chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ không chỉ giúp giảm cholesterol xấu mà còn hỗ trợ cơ thể hấp thụ các dưỡng chất tan trong chất béo, bao gồm cả omega-3.

Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nếu bạn thường uống thực phẩm bổ sung omega-3 vào buổi sáng, hãy thử ăn kèm một vài lát bơ trong bữa sáng như bơ nghiền cùng bánh mì nguyên cám hoặc bơ trong món salad rau xanh. Việc kết hợp này không chỉ giúp tăng hấp thu omega-3 mà còn giúp bạn no lâu và ổn định năng lượng trong ngày.

2. Dầu olive

Dầu olive cũng là lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ hấp thu omega-3. Đây là loại dầu chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn, có khả năng hòa tan và giúp vận chuyển các dưỡng chất tan trong chất béo vào cơ thể dễ dàng hơn.

Dầu olive rất dễ sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày, có thể rưới lên salad, dùng để xào nhẹ rau củ hoặc làm nước sốt. Ngoài ra, với những người không thích hương vị của dầu olive, có thể thay thế bằng dầu hạt lanh hoặc dầu đậu nành. Cả hai loại dầu này đều giàu acid alpha-linolenic (ALA) – một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật, cũng giúp cải thiện khả năng hấp thu omega-3 từ thực phẩm bổ sung.

Cụ thể, một thìa canh dầu hạt lanh cung cấp khoảng 7,3 gram ALA, trong khi cùng lượng dầu đậu nành cung cấp khoảng 0,9 gram ALA, đủ để tăng cường hiệu quả chuyển hóa chất béo lành mạnh trong cơ thể.

3. Quả óc chó

Không chỉ là nguồn chất béo giúp hấp thu omega-3 tốt hơn, quả óc chó bản thân nó còn chứa một lượng lớn omega-3 tự nhiên. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrients) năm 2020, việc ăn quả óc chó thường xuyên giúp cải thiện rõ rệt nồng độ acid béo n-3 trong cơ thể người khỏe mạnh.

Hạt óc chó được mệnh danh là vua của các loại hạt bởi hàm lượng dưỡng chất dồi dào tốt cho sức khoẻ. — Hạt óc chó được mệnh danh là "vua của các loại hạt" bởi hàm lượng dưỡng chất dồi dào tốt cho sức khoẻ.

Chỉ một khẩu phần 28 gram (khoảng một nắm nhỏ) óc chó đã cung cấp khoảng 2,6 gram ALA. Ngoài ra, óc chó còn giàu protein, chất xơ, magiê, vitamin E, vitamin B6 và acid folic giúp chống oxy hóa và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.Khi ăn, bạn có thể rắc óc chó lên sữa chua, cháo yến mạch hoặc trộn vào salad. Đây là cách đơn giản để vừa bổ sung omega-3, vừa hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt hơn lượng chất béo lành mạnh có trong thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.

4. Hạt chia

Hạt chia là một nguồn omega-3 thực vật dồi dào khác, với hàm lượng ALA lên tới hơn 5 gram trong mỗi ounce (khoảng 28 gram) hạt. Không chỉ vậy, hạt chia còn cung cấp nhiều chất xơ, calci, phospho và kali giúp duy trì sức khỏe xương và tim mạch.

Khi ngâm trong nước hoặc sữa, hạt chia nở ra thành dạng gel mềm, có thể dùng để làm pudding, pha vào sinh tố hoặc rắc lên món yến mạch. Kết hợp hạt chia trong bữa ăn giúp cung cấp thêm chất béo tốt và tạo điều kiện để cơ thể hấp thu omega-3 hiệu quả hơn.

5. Cá béo

Không phải ngẫu nhiên mà các viên dầu cá trở thành nguồn bổ sung omega-3 phổ biến nhất hiện nay. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích hoặc cá mòi chứa dồi dào 2 dạng omega-3 hoạt tính là EPA và DHA đều là những dạng mà cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả nhất.

Ngoài omega-3, cá béo còn cung cấp protein chất lượng cao, magne, selen cùng nhiều vitamin quan trọng như B12 và D. Bổ sung cá vào bữa tối không chỉ tăng lượng omega-3 tự nhiên mà còn giúp cải thiện giấc ngủ, nhờ sự kết hợp giữa protein, chất béo lành mạnh và các khoáng chất hỗ trợ thư giãn cơ bắp.

Nếu bạn thường uống thực phẩm bổ sung omega-3 vào buổi tối, việc dùng cá hồi hoặc cá thu trong bữa ăn có thể giúp quá trình hấp thu diễn ra thuận lợi hơn.

Nhìn chung, omega-3 chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi được cơ thể hấp thu đúng cách. Việc uống thực phẩm bổ sung cùng các món ăn giàu chất béo tốt như bơ, dầu olive hay các loại hạt là cách đơn giản giúp tăng sinh khả dụng của dưỡng chất này.

Cơ thể con người không thể tự sản xuất omega-3, vì vậy việc kết hợp nguồn omega-3 từ cá, hạt và thực phẩm bổ sung là cần thiết. Duy trì chế độ ăn đa dạng, cân bằng chất béo và chú trọng cách kết hợp thực phẩm sẽ giúp bạn nhận được trọn vẹn lợi ích của loại acid béo quý giá này.