6 loại thực phẩm giúp bổ sung omega-3 cho cơ thể

Bổ sung omega-3 dầu cá có thể cải thiện nhiều bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp và trí thông minh, trí nhớ.

Acid béo omega-3 là một nhóm acid béo không bão hòa thiết yếu, bao gồm 3 loại chính: acid alpha-linolenic (ALA), acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA). Mỗi loại acid béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong các chức năng sinh lý khác nhau, cụ thể:

ALA: Là nguồn năng lượng và tiền chất để tổng hợp DHA và EPA.

DHA: Đóng vai trò thiết yếu trong chức năng não bộ và thị giác.

EPA: Cùng với DHA, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, omega-3 còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như:

- Giảm cholesterol LDL (xấu) và huyết áp.

- Cải thiện tâm trạng.

- Hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

- Hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi.

- Giảm tình trạng cứng khớp do viêm khớp dạng thấp.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ.

Theo đó, nhu cầu omega-3 có thể được đáp ứng thông qua:

- ALA có trong các loại thực vật như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và đậu nành.

- DHA và EPA tập trung nhiều trong các loại cá béo như cá mòi, cá cơm, cá hồi và cá thu.

Mặc dù cơ thể có khả năng chuyển đổi ALA thành DHA và EPA nhưng hiệu suất của quá trình này rất thấp, thường dưới 15%. Theo khuyến nghị của phần lớn các tổ chức dinh dưỡng trên toàn cầu, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 250g EPA và DHA mỗi ngày. Đối với ALA, nam giới cần 1600mg và nữ giới cần 1100mg/ngày. Với trẻ em và phụ nữ đang mang thai, cần hấp thu khoảng 300mg EHA và DHA, 1400mg ALA/ngày. Do cơ thể con người không thể nào tự tổng hợp acid béo omega-3 nên việc bổ sung dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Dưới đây là một số thực phẩm có lượng omega-3 dồi dào:

1. Cá hồi

Cá hồi là một loại hải sản phổ biến có hàm lượng dầu cá cao, cung cấp khoảng 950-1830mg EPA và DHA trên mỗi khẩu phần 85g. Cá hồi ít chất béo bão hòa, giàu protein nạc, vitamin B12 (quan trọng trong sản xuất tế bào hồng cầu) và vitamin D (hỗ trợ sức khỏe xương). Cá hồi có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon như nướng, thêm vào ngũ cốc, xào, súp, mì ống hoặc bánh sandwich.

2. Cá mòi

Cá mòi là một loại hải sản có giá trị dinh dưỡng cao và thân thiện với môi trường. Loài cá này có khả năng sinh sản nhanh, giúp cho việc đánh bắt thương mại trở nên bền vững hơn và ít gây ảnh hưởng đến hệ sinh thái biển. Mặc dù có kích thước nhỏ, cá mòi lại chứa đựng một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng như calci, vitamin D, kẽm, sắt, kali, vitamin B và omega-3. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe xương, hệ miễn dịch, tim mạch và quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, cá mòi còn chứa hàm lượng DHA và EPA lớn cùng tính ứng dụng cao, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng và bổ dưỡng như salad, mì ống hoặc các món hầm hải sản.

3. Cá Thu

Cá thu tương tự cá mòi đều nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn biển, do đó ít gây tác động môi trường và chứa hàm lượng thủy ngân thấp. Tuy nhiên, cần lưu ý tránh loại cá thu vua lớn vì chúng đứng đầu chuỗi thức ăn. Thay vào đó, nên chọn cá thu nhỏ hoặc cá thu chub (thường thấy trong cá hộp) để tận dụng lợi ích sức khỏe. Loại cá này giàu omega-3 (khoảng 1.200mg/85g), vitamin D, magne, selen, đồng, iod và vitamin B, hỗ trợ xương, tim, miễn dịch, tuyến giáp và trao đổi chất. Cá thu ngon khi trộn salad, làm sandwich hoặc nướng với rau.

4. Hàu

Trong 85g hàu chứa khoảng 670mg DHA và EPA, các acid béo omega-3 có lợi cho sức khỏe cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như kẽm, selen, đồng, vitamin B12, sắt và mangan, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, sản xuất tế bào hồng cầu và duy trì xương chắc khỏe.

5. Cá trích

Với hàm lượng cao DHA và EPA (1.700mg/85g), cùng các vitamin D, calci, magne và vitamin B, cá trích giúp hỗ trợ sức khỏe xương, tim mạch, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Cá trích thường được bán dưới dạng đóng hộp, ngâm chua hoặc hun khói, có thể chế biến thành salad, xào cùng rau hoặc thêm vào súp.

6. Thực phẩm bổ sung

Đối với những người không thích ăn cá, ăn chay hoặc khó hấp thụ đủ dầu cá từ thực phẩm tự nhiên thì thực phẩm bổ sung omega-3 là một lựa chọn hợp lý. Hiện nay trên thị trường có khá nhiều sản phẩm từ nguồn cá nguyên chất với liều lượng đủ để đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, cần lựa chọn các sản phẩm uy tín, có đầy đủ giấy tờ kiểm nghiệm, kiểm chứng, giấy phép lưu hành,… để tránh mua phải hàng kém chất lượng.

 

Podcast: Người lớn tuổi bổ sung omega-3 thế nào?

Acid béo omega-3 và omega-6 có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Vì sao cần hiểu rõ vai trò của omega-3 và omega-6 với sức khỏe?

Người ăn chay nên bổ sung omega-3 từ những thực phẩm nào?