Các bài cardio giảm mỡ hiệu quả với quỹ thời gian hạn chế

Chạy bộ là hình thức cardio phổ biến giúp đốt calo, hỗ trợ giảm cân

Đầu năm mới là thời điểm nhiều người hào hứng với mục tiêu giảm cân, cải thiện vóc dáng. Lựa chọn hàng đầu thường là các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc tập với máy leo cầu thang. Cardio là tên gọi chung chỉ các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, tăng lượng oxy đến tế bào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Vậy đâu là bộ môn hiệu quả nhất? Nghiên cứu cho thấy các bài cardio huy động toàn thân, tạo công suất cao sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả hơn hẳn so với cardio cường độ thấp, đều đều.

Dù vậy, bài tập tốt nhất là thứ bạn có thể gắn bó lâu dài, phù hợp với sở thích, hoặc tối thiểu là “ít ghét nhất”. Hãy thử nhiều lựa chọn khác nhau để tìm ra hình thức tập luyện khiến bạn không bỏ cuộc.

Tạp chí Men’s Journal gợi ý các bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong thời gian ngắn, tạo động lực giữ dáng suốt cả năm:

Chạy nước rút

Điểm mạnh nhất của chạy nước rút là huy động gần như toàn bộ nhóm cơ, khiến đây trở thành một trong những bài cardio hiệu quả nhất. Khi tập ngoài trời (ở nơi có đường chạy an toàn), hãy chạy nước rút 1 vòng (400m), sau đó chạy chậm 1 vòng. Lặp lại trong khả năng cho phép.

Trên máy chạy bộ, hãy chạy hết sức trong 20-30 giây, sau đó giảm tốc và chạy chậm khoảng 1 phút rồi lặp lại.

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là một trong những hình thức cardio giảm mỡ hiệu quả nhất nhờ đốt cháy calo và mỡ trong thời gian ngắn. Bạn có thể tìm các lớp Tabata, HIIT cường độ cao tại phòng gym, với thời gian nghỉ ngắn để tối đa hóa hiệu quả.

Tập với chèo thuyền (máy rowing)

Với nhịp độ vừa phải, máy chèo thuyền có thể đốt hơn 800 calo mỗi giờ, và nếu thêm các đợt nước rút ngắn, con số này có thể vượt 1.000 calo/giờ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người bị đau khớp khi chạy bộ.

Bơi lội

Bơi lội là bài cardio giảm cân lý tưởng vì ít tác động lên khớp, đồng thời huy động toàn thân ngay từ lúc bạn xuống nước. Chỉ 1 phút bơi nhanh đã có thể đốt khoảng 14 calo. Bơi bướm đốt nhiều năng lượng hơn bơi ếch, do đó nên luân phiên các kiểu bơi để tăng hiệu quả.

Đạp xe

Để giảm cân hiệu quả với môn đạp xe, bạn cần đạp với cường độ cao, chứ không phải vừa đạp vừa lướt điện thoại. Hãy áp dụng cách đạp nước rút ngắt quãng, tăng tốc trong vài phút rồi giảm tốc độ. Trong một lớp đạp xe trong nhà cường độ cao, nam giới nặng khoảng 80kg có thể đốt gần 1.150 calo mỗi giờ.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập dễ thực hiện, tăng tốc độ chân và đốt calo mạnh. Nhảy dây có thể đốt tới 500 calo trong 30 phút, ngay cả người đang đi du lịch, công tác cũng có thể mang theo dây nhảy để tập luyện.

Leo cầu thang

Leo cầu thang giúp đốt mỡ và calo trong thời gian ngắn, đồng thời tăng sức mạnh cho chân. Tuy nhiên, chạy cầu thang bộ có thể gây áp lực lên khớp gối. Máy leo cầu thang (stairmaster) và máy leo dốc toàn thân được coi là thiết bị đốt calo mạnh nhất ở các phòng tập gym hiện đại.

Máy elip

Máy elip được thiết kế nhằm giảm tác động lên khớp gối và hông, nhưng vẫn nằm trong nhóm các bài cardio hiệu quả tại phòng gym. Trung bình, một người đàn ông nặng khoảng 80kg có thể đốt 500–600 calo mỗi giờ khi tập với máy elip ở mức trên trung bình. Hiệu quả sẽ tăng lên nếu bạn thay đổi linh hoạt cường độ, tốc độ và lực cản của máy.

 

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, nhất là khi thể trạng đang thừa cân béo phì đi kèm bệnh lý nền, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Bên cạnh đó, quá trình giảm cân cũng cần một chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối.

Tuân thủ nguyên tắc tập luyện:

- Khởi động kỹ ít nhất 5-10 phút bằng các động tác giãn cơ động.

- Tập tuần tự tăng tiến, giúp cơ thể làm quen với vận động mà không gây áp lực quá lớn lên hệ tim mạch.

- Theo dõi nhịp tim khi tập: Với người mới bắt đầu, duy trì cường độ tập luyện từ 50-70% nhịp tim tối đa là ngưỡng an toàn. Công thức tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 220 - 30 = 190 nhịp/phút. Khi tập luyện, nhịp tim nên duy trì từ 95-133 nhịp/phút.

- Nếu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc khó thở, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm trợ giúp y tế.

- Tránh tập luyện trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh, độ ẩm cao.

 

Bài tập thở 3-4-5: Hỗ trợ giảm căng thẳng hiệu quả

Một số bài tập thể hình phù hợp cho người mới

3 bài tập với dây kháng lực cho người hay ngồi một chỗ

Làm sao để giảm cân mà không mất cơ bắp?