3 bài tập với dây kháng lực cho người hay ngồi một chỗ

Dây kháng lực là dụng cụ đơn giản mà linh hoạt, phù hợp cho người phải ngồi nhiều

Tác hại khi ngồi nhiều

Phần lớn chúng ta dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi: Lái xe, làm việc, ngồi gặp gỡ bạn bè. Duy trì bất kỳ một tư thế nào quá lâu cũng có thể khiến cơ bắp suy yếu, đặc biệt nếu bạn không có hoạt động nào để bù đắp lại thời gian ngồi một chỗ.

Theo huấn luyện viên cá nhân Monty Simmons – người sáng lập thương hiệu huấn luyện Move With Monty (Vương quốc Anh), cơ vai trước và nhóm cơ chạy dọc mặt sau cơ thể (gọi là chuỗi cơ phía sau) là những vùng dễ suy yếu nhất khi ngồi lâu. Cụ thể, cơ mông, cơ gân kheo ở mặt sau đùi, cơ lưng dưới và lưng giữa chịu ảnh hưởng nhiều nhất.

Khi các nhóm cơ này yếu đi, bạn có xu hướng ngồi gù lưng và so vai, đau thắt lưng, giảm sức mạnh và độ ổn định khi vận động.

Vì lý do này, người hay ngồi lâu như dân văn phòng, lái xe, người làm công việc dây chuyền… nên tập luyện để cải thiện tư thế, giảm đau mỏi và cải thiện sức khỏe tổng thể.

3 động tác với dây kháng lực giúp giảm thiểu tác hại khi ngồi nhiều

Huấn luyện viên Simmons khuyến nghị sử dụng dây kháng lực, một dụng cụ tập gọn nhẹ, phù hợp để mang theo khi đi làm lẫn tập luyện tại nhà. Dây kháng lực cũng buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn để giữ ổn định thân người.

Việc điều chỉnh độ khó bài tập với dây kháng lực cũng rất đơn giản, bởi mỗi dây có độ đàn hồi khác nhau.

Dưới đây là 3 động tác giúp bạn cải thiện sức mạnh các cơ ở mặt sau cơ thể:

Động tác 1: Cúi người kéo dây

Thay vì kéo tạ, bạn có thể sử dụng dây kháng lực để tăng sức mạnh cơ lưng, cơ xô và bả vai. Động tác này còn giúp cải thiện tư thế gù do ngồi lâu.

Cách thực hiện:

- Gập đôi dây kháng lực, đặt xuống sàn và đứng đè lên dây, hai chân rộng bằng hông.

- Gập người ở hông, đẩy mông ra sau, đầu gối hơi chùng. Lưng giữ thẳng và trung lập (không cong, không ưỡn).

- Nắm hai đầu dây, kéo về phía hông, khuỷu tay hướng ra sau và áp sát vào người.

- Siết bả vai, giữ thân người ổn định.

- Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác 10-12 lần, hoàn thành 1-3 hiệp.

Động tác 2: Nâng tay trước

Để vai không đổ về phía trước khi ngồi lâu, bạn không nên bỏ qua động tác nâng tay trước với dây kháng lực.

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị dây kháng lực dài. Hai chân lồng vào dây và đứng đè một đầu, hai chân rộng bằng hông. Hai tay giữ đầu còn lại của dây, đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Khuỷu tay hơi cong, ngực mở, vai thả lỏng.

- Nâng hai tay lên phía trước đến ngang vai.

- Từ từ hạ tay xuống có kiểm soát.

- Thực hiện động tác 10-12 lần, hoàn thành 1-3 hiệp.

Động tác 3: Deadlift với dây kháng lực

Động tác Deadlift sử dụng nhóm cơ toàn thân, trong đó tác động mạnh nhẫn đến cơ mông và đùi sau. Tập luyện đúng kỹ thuật giúp bạn giảm đau lưng khi ngồi lâu một chỗ.

Cách thực hiện:

- Chọn một chiếc dây kháng lực nặng, gập đôi dây lại và đặt dây xuống sàn, đứng đè lên dây, hai chân rộng bằng hông.

- Gập người từ hông, mông đẩy ra sau, đầu gối hơi chùng.

- Nắm hai đầu dây, siết cơ bụng. Kéo bả vai ra sau, cố gắng khép nách lại để giữ lưng ổn định.

- Từ vị trí này, đạp mạnh bàn chân xuống sàn, đẩy hông về trước để đứng thẳng.

- Từ từ quay lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác 10-12 lần, hoàn thành 1-3 hiệp.

 

Đánh thức cơ thể với bài tập 5 phút ngay tại bàn làm việc

7 bài tập nên tránh khi bị đau đầu gối

Bài tập 15 phút thử thách sức bền kiểu quân đội

5 bài tập sức mạnh không bao giờ lỗi thời