Một số bài tập thể hình phù hợp cho người mới

Người mới cần tập luyện phù hợp với thể trạng

Huấn luyện viên thể hình Nathalie Bruynooghe, hiện đang làm việc tại phòng tập CrossFit Siam 31 (Thái Lan), giới thiệu các bài tập và lưu ý cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập luyện. Những nội dung này mang tính tham khảo, phản ánh kinh nghiệm huấn luyện thực tế, người tập có thể áp dụng linh hoạt tùy theo thể trạng và mục tiêu cá nhân.

Trường hợp cần lộ trình cụ thể hoặc hướng dẫn chi tiết, cần tập luyện dưới sự hỗ trợ của huấn luyện viên chuyên môn.

Chú ý đến bài tập tăng cường độ linh hoạt

Nhiều người mới tập thường chỉ khởi động bằng vài động tác đơn giản rồi bước ngay vào bài nâng tạ. Tuy nhiên, nếu các khớp như vai, hông và mắt cá chân không đủ linh hoạt, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong khi vận động, từ đó tăng nguy cơ chấn thương. Việc cải thiện khả năng linh hoạt sẽ giúp bạn chuyển động mượt mà hơn, tập hiệu quả và an toàn hơn.

Một bài tập quan trọng giúp cải thiện độ linh hoạt là tư thế ngồi xổm đẩy tạ qua đầu. Ở động tác này, bạn đứng hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đưa một thanh tạ nhẹ hoặc gậy gỗ lên thẳng trên đầu. Vừa giữ tay thẳng, bạn vừa từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó đứng dậy trở lại.

Ngoài ra, bài xoạc chân giúp giãn cơ đùi trong và hông rất tốt. Bạn ngồi trên sàn, duỗi hai chân sang hai bên càng rộng càng tốt, giữ lưng thẳng, sau đó nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước để kéo giãn.

Một động tác khác giúp cải thiện độ linh hoạt toàn thân là bước một chân về phía trước trong tư thế chùng chân, chân sau duỗi thẳng, hạ thấp gần mặt sàn. Một tay chống xuống đất, tay còn lại giơ cao. Cách kéo giãn này rất tốt cho hông, lưng và vai.

Tăng sức bật và phản xạ bằng bài tập nhảy

Plyometric là nhóm bài tập nhảy dùng lực mạnh trong thời gian ngắn nhằm rèn luyện sức bật, khả năng phản xạ rất tốt. Mặc dù ít được chú ý, đây lại là yếu tố rất quan trọng nếu bạn muốn di chuyển linh hoạt, giữ thăng bằng tốt trong các bài tập phức tạp hay hoạt động thể lực cường độ cao.

Một bài tập plyometric hiệu quả là nhảy bằng một chân lên bục thấp. Bạn đứng đối diện bục, dùng một chân để nhảy lên, giữ cơ thể thăng bằng rồi tiếp đất nhẹ nhàng.

Bạn cũng có thể luyện với bài nhảy đổi chân liên tục trên đĩa tạ. Đặt một đĩa tạ chắc chắn dưới đất, đứng 2 bên đĩa, sau đó bật nhảy để đặt một chân lên đĩa, rồi đổi chân liên tục với tốc độ nhanh.

Một động tác khác là nhảy từ tư thế quỳ. Bạn quỳ trên sàn, hai chân chạm đất, sau đó dùng lực bật toàn thân để đứng dậy rồi vào tư thế ngồi xổm.

Bài tập tăng cường cơ lõi (core) đúng cách

Cơ lõi không chỉ là cơ bụng mà bao gồm toàn bộ nhóm cơ quanh vùng thân giữa: cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông... Các cơ này có vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định cột sống, hỗ trợ thăng bằng và giúp cơ thể di chuyển hiệu quả, đặc biệt khi xoay người, cúi gập hay nâng vật nặng.

Tăng cường cơ lõi đúng cách là tập trung vào các bài tập cải thiện khả năng ổn định và kiểm soát chuyển động. Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện bài tập quỳ gối, hai tay giữ một đĩa tạ trước ngực, sau đó xoay người sang trái rồi sang phải giống như động tác chặt củi. 

Một bài tập khác cũng hiệu quả là: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ một dây kháng lực cố định ngang bụng, sau đó từ từ xoay thân người sang hai bên. Lưu ý: hãy thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát, tránh vặn người quá nhanh để giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập tăng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể

Nâng được tạ nặng không có nghĩa là cơ thể bạn đã thật sự khỏe. Sức mạnh thực sự nằm ở khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể trong những tư thế khó, như đứng một chân hoặc di chuyển theo hướng không quen thuộc.

Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể, bạn có thể bắt đầu với bài bước ngang rồi hạ người xuống như khi ngồi xổm, đồng thời cầm tạ ở hai tay. Động tác này vừa di chuyển, vừa hạ trọng tâm nên giúp rèn sự ổn định và tăng cường phối hợp cơ toàn thân.

Một bài tập khác là bước một chân ra sau theo hướng chéo và hạ người thấp xuống, giống tư thế cúi chào, tay vẫn giữ tạ. Việc chuyển trọng tâm chéo ra sau giúp bạn luyện kiểm soát tốt hơn khi cơ thể không ở tư thế cân bằng.

Bạn cũng có thể nằm nghiêng, chống tay nâng thân người, sau đó từ từ nâng hông lên rồi hạ xuống. 

Cuối cùng là bài ngồi xuống và đứng dậy bằng một chân trên bục hoặc ghế thấp. Bài này đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát tốt ở từng bên cơ thể, giúp cải thiện rõ rệt khả năng giữ thăng bằng trong chuyển động thực tế.

 

Vì sao dân tập thể hình tại Australia "phát cuồng" vì gà nướng?

Làm quen với các loại máy cardio ở phòng tập thể hình

Tập thể hình đúng tư thế cần tránh những lỗi sau

Tập gym xong có nên uống bia, uống rượu xong có nên tập thể hình?