Đạp xe giảm cân liệu có khả thi?

Đạp xe giúp đốt mỡ hiệu quả, hỗ trợ giảm cân bền vững khi kết hợp dinh dưỡng hợp lý

Đạp xe hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân

giảm cân thành công đòi hỏi nhiều yếu tố, từ vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ đến kiểm soát căng thẳng. Đồng thời, việc khó hơn cả là duy trì cân nặng ở ngưỡng mục tiêu, tránh tăng cân trở lại. 

Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Lâm sàng Bắc Mỹ (Medical Clinics of North America), duy trì cân nặng sau giảm béo phụ thuộc vào những thay đổi bền vững (tức là nhỏ và khả thi) trong chất lượng chế độ ăn và mức độ hoạt động thể chất. Nói cách khác, bất kể yếu tố di truyền ra sao, nếu bạn ăn uống lành mạnh và vận động đều đặn, cơ thể có khả năng tự điều chỉnh về mức cân nặng khỏe mạnh.

Đạp xe là hình thức vận động thú vị, có thể hỗ trợ giảm cân nhờ những lợi ích sau:

Đạp xe hạn chế gây áp lực lên khớp

Đạp xe là môn thể thao ít tác động lên khớp, nên thường được khuyến nghị cho người gặp các vấn đề về khớp. Ưu điểm này đặc biệt có lợi cho người béo phì, thể trạng to lớn vốn khó có thể chạy bộ. So với đi bộ, đạp xe cũng dễ tăng cường độ hơn để đưa cơ thể vào giai đoạn đốt cháy mỡ thừa.

Tuy nhiên, để tránh đau nhức khi đạp, bạn nên điều chỉnh tư thế và chọn xe có kích thước phù hợp để đầu gối, hông và vai cử động thoải mái.

Có thể thực hiện quanh năm

Nhiều môn thể thao ngoài trời trở nên kém hấp dẫn khi chuyển vào trong nhà, ví dụ như chạy bộ trên máy. Nhưng với đạp xe, hiện có nhiều ứng dụng và lớp đạp xe trực tuyến giúp việc tập luyện trên máy cũng trở nên thú vị và có tính tương tác cao.  

Thay thế phương tiện di chuyển

Với người bận rộn đến mức không có thời gian tập thể dục, hãy cân nhắc dùng xe đạp để đi làm hoặc mua sắm gần nhà. Nhờ đó, bạn có thể tích lũy thêm hàng giờ hoạt động mỗi tuần, vừa tiện lợi vừa hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Đa dạng hình thức tập luyện

Với xe đạp, bạn có thể thực hiện các chuyến đi đường dài với nhịp độ ổn định, hoặc tập cường độ cao ngắt quãng. Chỉ cần thay đổi tốc độ đạp là bạn có thể thách thức nhịp tim và cơ bắp.

Kết hợp giữa các bài tập cường độ cao và tập sức bền được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa và tỷ trọng mỡ trong cơ thể.

Bí quyết tăng hiệu quả giảm cân khi đạp xe

Như đã đề cập, tập luyện không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Để cải thiện vóc dáng từ việc đạp xe, bạn nên chú ý thêm những thói quen sống sau đây:

Tìm bạn đồng hành để tạo động lực

Tập cùng bạn bè hoặc theo nhóm giúp tăng khả năng duy trì thói quen này lâu dài. Đạp xe còn là môn thể thao mang tính cộng đồng cao, bạn có thể tìm tới những người có chung sở thích ở địa phương.

Tập cường độ cao ngắt quãng để tăng đốt mỡ

Các buổi đạp xe có cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được chứng minh là rất hiệu quả trong đốt mỡ. Với môn đạp xe, phương pháp này đòi hỏi xen kẽ những khoảng thời gian đạp xe cực nhanh, dốc sức với các quãng nghỉ ngắn hoặc đạp chậm, nhẹ nhàng để cơ thể hồi phục.

Ví dụ, bạn có thể đạp nhanh hết tốc lực 30 giây (đến khi nhịp tim đạt  ttrên 80% nhịp tim tối đa), rồi chuyển về đạp nhẹ nhàng 60 giây, hoặc đến khi nhịp tim trở về dưới 50%. Lặp lại 3 lần. Đừng quên đạp thư giãn 10 phút trước và sau khi vào bài tập.

Thay đổi bài tập để tránh “chững cân”

Nếu sau một thời gian tập luyện, cân nặng của bạn lại đi ngang mà không giảm nữa, đã đến lúc thay đổi kiểu đạp xe. Nếu bạn chỉ đạp cùng một cung đường, cùng cường độ, cơ thể sẽ quen dần và không còn tiến bộ.

Để không bị “chững cân”, hãy lên kế hoạch cơ thể toàn diện bằng cách thay đổi cung đường và bài tập: Xen kẽ đạp xe đường bằng với đạp leo dốc; Thử đạp với tốc độ đua trong 15-20 phút.

Chú ý thói quen ăn uống

Chế độ ăn vẫn đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân. Thay vì nhịn ăn hoặc kiêng khem quá mức, bạn nên chọn thực phẩm lành mạnh để có đủ năng lượng đạp xe.  

Nếu đạp xe vào buổi sáng, bạn có thể chia bữa ăn làm hai, ăn một nửa trước khi tập 30 phút, nửa còn lại sau khi đạp xong. Nếu đạp xe đường dài hoặc cường độ cao, mang theo đồ ăn để bổ sung khoảng 200 calo mỗi giờ.

Tập sức mạnh để tăng cơ

Đạp xe giúp phát triển một số nhóm cơ như bắp chân và đùi trước, nhưng không đủ để bù lại tình trạng mất cơ tự nhiên. Chính hiện tượng này làm chậm chuyển hóa và khiến việc giảm cân khó khăn hơn. Giải pháp là kết hợp tập sức mạnh như tập tạ 2-3 buổi/tuần để vóc dáng nhanh cải thiện.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Duy trì lịch ngủ ổn định, đủ 7 tiếng/đêm giúp tăng khả năng giảm cân thành công, hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi đạp xe.

 

Một số bài tập thể hình phù hợp cho người mới

3 bài tập với dây kháng lực cho người hay ngồi một chỗ

Đạp xe hay nhảy dây giảm mỡ bụng tốt hơn?

Thực phẩm tăng năng lượng trước buổi tập đạp xe