Cardio trước hay sau tập tạ để tối ưu hoá buổi tập?

Tập cardio trước hay sau tập tạ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn

Ưu tiên mục tiêu luyện tập

Các phòng tập thể hình thường trang bị cả thiết bị tập tạ và tập cardio (như máy chạy bộ, máy leo cầu thang, xe đạp tập). Mục tiêu là giúp người tập cải thiện sức khỏe toàn diện, vừa tăng cơ vừa có sức bền và thể lực tốt.

Tuy nhiên nên tập cái nào trước lại là băn khoăn của nhiều người. Có quan điểm cho rằng phải tập cardio trước khi tập tạ để làm nóng cơ bắp, tăng hiệu quả đốt mỡ. Có người lại e ngại tập cardio trước sẽ làm “mất cơ”, “teo cơ”.

Theo Luke Carlson, nhà sáng lập nền tảng huấn luyện Discover Strength (Mỹ), tập cardio hay tập tạ trước gần như không có sự khác biệt đáng kể. Đồng quan điểm, Alex Rothstein, chuyên gia sinh lý học thể thao tại Học viện Công nghệ New York cho hay tập gì trước chủ yếu là sở thích cá nhân.

Nếu bạn không có mục tiêu tập luyện cụ thể, tập cardio trước hay sau khi tập tạ đều được. Nhưng nếu bạn đang hướng đến một mục tiêu rõ ràng như chuẩn bị cho giải chạy, hoặc tập tạ để đạt kỷ lục cá nhân mới, hãy bắt đầu với hình thức tập bạn muốn cải thiện nhất.

Ví dụ, khi cần luyện tập cho giải chạy marathon, bạn nên tập cardio trước, khi cơ thể còn sung sức. Nếu tập tạ trước, cơ bắp đã mệt mỏi, khó giữ tốc độ và chất lượng cho buổi chạy.

Cardio khởi động trước tập tạ: Không cần thiết

Theo Carlson, nghiên cứu gần đây cho thấy đi bộ vài phút để khởi động không giúp ích gì rõ rệt cho buổi tập tạ. Cardio có thể giúp đổ mồ hôi nhưng không ảnh hưởng đến sức mạnh, sức bền hay cảm nhận khi tập với tạ.

Bên cạnh đó, để có thể tăng sức mạnh cơ bắp, bạn cần tập đến mức gần kiệt sức, chứ không phải số lần đếm cố định. Do đó bạn không cần quá lo lắng tập cardio trước khi tập sẽ làm bạn hụt hơi, không tập tạ được đủ số lần như mong muốn.

Nếu có thể, nên tách riêng buổi tập cardio và tập tạ

Nếu bạn có thời gian, hãy tách cardio và tập tạ thành hai buổi khác nhau. Tập khi cơ thể mệt mỏi dễ dẫn đến sai kỹ thuật và chấn thương. Ngay cả khi bạn chạy bộ rồi tập tạ thân trên, thì toàn bộ hệ thống cơ thể và thần kinh vẫn chịu ảnh hưởng.  

Xếp lịch tập phù hợp với lối sống

Đa phần người tập thể hình thông thường có lịch trình bận rộn và chỉ có thể tập cardio và tập tạ trong một buổi duy nhất. Trong trường hợp không có mục tiêu cụ thể, bạn hãy tập phần khó nhằn hơn trước. Ví dụ, nếu bạn biết mình hay bỏ đi bộ sau khi tập tạ, thì hãy tập cardio trước. Đừng mất thời gian đắn đo tập gì trước nếu bạn không thể hoàn thành buổi tập.

 

Làm quen với các loại máy cardio ở phòng tập thể hình

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả với 20 phút tập cardio

5 bài tập cardio để giảm mỡ bụng ngay tại nhà

Tuổi tác có phải là rào cản đối với quá trình xây dựng cơ bắp?