Bài tập thở 3-4-5: Hỗ trợ giảm căng thẳng hiệu quả

Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần với bài tập thở 3-4-5

Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước các áp lực trong cuộc sống. Trong điều kiện sinh hoạt hiện nay, nhiều người thường xuyên phải đối mặt với cường độ làm việc cao, môi trường đô thị chật hẹp và ít thời gian nghỉ ngơi. Khi tình trạng căng thẳng kéo dài, cơ thể có thể xuất hiện hàng loạt biểu hiện như đau đầu, mệt mỏi, khó ngủ, tim đập nhanh, khó thở và tăng huyết áp. Nếu không được kiểm soát, những rối loạn này sẽ tác động tiêu cực đến cả thể chất lẫn tinh thần, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Trong số các biện pháp hỗ trợ giảm căng thẳng, các bài tập thở được đánh giá cao nhờ tính an toàn và dễ áp dụng, trong đó có bài tập thở 3-4-5. Sau đây là một số thông tin cần biết về bài tập thở hày, theo bác sĩ Rangan Chatterjee - từng làm việc tại Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), chia sẻ với trang tin Times of India.

Cơ chế giúp cơ thể thư giãn từ nhịp thở

Thở 3-4-5 được thực hiện theo trình tự rõ ràng. Người tập hít vào trong 3 giây, nín thở 4 giây, sau đó thở ra chậm rãi trong 5 giây. Điểm quan trọng của kỹ thuật này nằm ở việc kéo dài thì thở ra, so với thì hít vào.

Cách thở này giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống đóng vai trò đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi và hồi phục. Khi hệ phó giao cảm hoạt động, nhịp tim có xu hướng chậm lại, huyết áp giảm và cảm giác căng thẳng dần được giải tỏa. Nhờ đó, cơ thể chuyển từ trạng thái căng cứng sang trạng thái thư giãn tự nhiên.

Lợi ích đối với hô hấp và tim mạch

Việc duy trì nhịp thở chậm và sâu giúp cải thiện trao đổi khí trong phổi, hỗ trợ cải thiện đường thở và tăng sức bền của các cơ hô hấp. Điều này đặc biệt có lợi với những người thường xuyên cảm thấy hụt hơi hoặc mệt mỏi do căng thẳng kéo dài.

Về tim mạch, nhịp thở được điều hòa giúp ổn định nhịp tim và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Đây là yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, nhất là với những người ít vận động hoặc thường xuyên làm việc trong trạng thái căng thẳng.

Hỗ trợ điều hòa hormone và cải thiện giấc ngủ

Ngoài tác động lên hô hấp và tim mạch, thở 3-4-5 còn góp phần điều hòa cortisol - hormone liên quan trực tiếp đến căng thẳng. Khi nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài, cơ thể dễ gặp các vấn đề như tăng cân, nổi mụn trứng cá, yếu cơ và suy giảm miễn dịch.

Nhờ giúp cơ thể thư giãn, phương pháp thở này hỗ trợ cải thiện khả năng tập trung và chất lượng giấc ngủ. Người tập thường dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn, giảm tình trạng trằn trọc hoặc thức giấc giữa đêm. Việc giảm căng thẳng cũng góp phần cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, vốn rất nhạy cảm với trạng thái tâm lý.

Có thể tập ở bất cứ đâu trong sinh hoạt hằng ngày

Một ưu điểm lớn của thở 3-4-5 là có thể thực hiện ở nhiều hoàn cảnh khác nhau. Người tập có thể áp dụng khi ngồi trên xe lúc tắc đường, đứng nấu ăn, nằm trên giường trước khi ngủ hoặc khi đi bộ nhẹ nhàng. 

Về tư thế, có thể ngồi trên ghế với lưng thẳng, vai thả lỏng và bàn chân đặt vững trên sàn. Ngoài ra, tư thế ngồi khoanh chân hoặc nằm ngửa trên giường, kê gối thấp dưới đầu, thả lỏng cổ và vai cũng phù hợp nếu tạo cảm giác dễ chịu.

Khi tập thở 3-4-5, người thực hiện cần giữ tinh thần thoải mái, hít vào bằng mũi và thở ra chậm rãi.

Người mới bắt đầu nên tập vào một khung giờ cố định mỗi ngày để hình thành thói quen. Cần tránh các sai lầm như thở nông hoặc thở bằng miệng, vì có thể gây chóng mặt, hụt hơi, mệt mỏi và làm giảm hiệu quả tập luyện.

 

5 bài tập thở cải thiện chức năng phổi

Giảm căng thẳng khi làm việc với bài tập thở sâu

Bài tập thở chúm môi giúp làm dịu căng thẳng

Các bài tập thở giúp giảm chứng chóng mặt