Ăn gì để cải thiện tâm trạng hiệu quả?

Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần

Theo bà Sandra Vasquez, chuyên gia dinh dưỡng tại Hệ thống Y tế Cooper University Health Care (Mỹ), một số loại thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng nhờ khả năng giảm viêm, giảm stress oxy hóa và thúc đẩy sản sinh serotonin, dopamine - hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp ổn định cảm xúc.

Đồng quan điểm, Tiến sĩ Keerthana Kesavarapu, Phó Giáo sư Y khoa tại Trường Y khoa Robert Wood Johnson (thuộc hệ thống Rutgers Health – Đại học Rutgers, Mỹ), nhấn mạnh rằng: “Những thực phẩm này thường giàu chất chống oxy hóa, acid béo omega-3 và các dưỡng chất thiết yếu. Chúng còn giúp ổn định đường huyết – yếu tố then chốt trong việc kiểm soát tâm trạng.”

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe tinh thần:

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ... rất giàu acid béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Đây là những dưỡng chất thiết yếu giúp não bộ hoạt động hiệu quả và giảm tình trạng viêm – hai yếu tố liên quan chặt chẽ đến cảm xúc.

Bà Vasquez chia sẻ: “Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 giúp giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt ở phụ nữ.”

Do cơ thể không thể tự tổng hợp omega-3, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn cá béo khoảng 2–3 lần mỗi tuần.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch là những nguồn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ – thành phần quan trọng giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy, sức khỏe đường ruột có liên quan chặt chẽ tới sức khỏe tinh thần.

Bà Vasquez giải thích: “Chế độ ăn thiếu chất xơ làm giảm sự đa dạng của hệ vi khuẩn có lợi, từ đó tăng viêm – yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc."

Ngũ cốc nguyên hạt có thể dùng trong bữa sáng với sữa chua, nấu cháo, cơm hoặc trộn salad tùy món.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt bí… là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, magne và vitamin E – những vi chất cần thiết cho hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Ví dụ thực tế với chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải – chế độ ăn có tần suất dùng hạt cao, được ghi nhận có thể giảm nguy cơ trầm cảm.

Mọi người nên ăn hạt khoảng 3–5 lần mỗi tuần, mỗi lần một nắm nhỏ. Hạt có thể dùng như món ăn vặt, rắc lên sữa chua, cháo, hoặc trộn vào món salad.

Các loại quả mọng

Dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh như flavonoid và anthocyanin, carotenoid, giúp bảo vệ tế bào thần kinh và giảm viêm.

Tiến sĩ Kesavarapu cho biết: “Hàm lượng anthocyanin cao có thể giảm nguy cơ trầm cảm và hỗ trợ khả năng tái tạo tế bào thần kinh.”

Nên ăn 2–3 khẩu phần trái cây mỗi ngày, trong đó nên ưu tiên quả mọng. Mọi người có thể ăn trực tiếp, xay sinh tố hoặc kết hợp với yến mạch.

Chocolate đen

Chocolate đen (loại có hàm lượng cacao từ 70% trở lên) chứa nhiều polyphenol – hợp chất có đặc tính chống oxy hóa, kích thích sản sinh serotonin và dopamine, từ đó cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác thư giãn.

Nên dùng một miếng nhỏ sau bữa ăn hoặc khi cần nạp lại năng lượng.

Cà phê

Cà phê cung cấp caffeine – chất kích thích nhẹ, giúp tăng sự tỉnh táo và thúc đẩy hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine.

Nên sử dụng 1–2 tách cà phê mỗi ngày, không uống sau buổi chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nấm

Nấm hương, nấm linh chi, nấm maitake… là nguồn giàu vitamin nhóm B, đặc biệt là B12, cùng các hợp chất tự nhiên có lợi cho hệ thần kinh.

Bà Vasquez cho biết: “Nấm chứa nhiều hoạt chất sinh học giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm triệu chứng lo âu.”

Nấm có thể dễ dàng được chế biến trong món xào, súp hoặc salad. Nên sử dụng ít nhất 2–3 lần mỗi tuần, kết hợp cùng rau củ hoặc đạm thực vật khác để tăng hiệu quả dinh dưỡng.

Trà xanh

Trà xanh chứa L-theanine – một acid amin có khả năng làm dịu hệ thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Tiến sĩ Kesavarapu cho biết: “L-theanine tác động đến hoạt động của não bộ thông qua việc điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, từ đó giúp thư giãn và giảm lo âu.”

Nên uống 1–2 tách mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Sữa chua

Một số thực phẩm lên men như sữa chua có chứa lợi khuẩn (probiotic), giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột – yếu tố có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tinh thần. Mặc dù các nghiên cứu về tác động của probiotic vẫn đang được tiếp tục mở rộng, nhưng một số nghiên cứu gần đây đã ghi nhận probiotic có thể mang lại hiệu quả tích cực đối với tâm trạng.

Sữa chua có thể dùng trong bữa sáng cùng trái cây, ngũ cốc hoặc dùng như nước sốt chấm rau củ. Nên chọn loại ít đường để đạt hiệu quả tối ưu.

 

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng

Herbalife Việt Nam tổ chức thành công "Ngày dinh dưỡng Cộng đồng Việt Nam" lần thứ 4

Cách tối ưu hóa dinh dưỡng từ thịt gà

Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh đa nhân tuyến giáp