Bật mí thực đơn của các chuyên gia dinh dưỡng

Ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật và điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu

Nguyên tắc cốt lõi: Khỏe nhưng phải vui

Ông Walter Willett, chuyên gia dinh dưỡng, giáo sư tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ) đã đúc kết 40 năm nghiên cứu của mình thành một lời khuyên ngắn gọn: "Hãy ăn đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh, chủ yếu từ thực vật và tìm cách tận hưởng điều đó". Sự thoải mái và niềm vui trong ăn uống chính là chìa khóa để duy trì một thói quen tốt lâu dài.

Bữa sáng: Nhẹ nhàng, dồi dào chất xơ và vitamin

Bữa sáng của chuyên gia Willett gần như luôn có việt quất tươi cùng một ly nước cam nhỏ. Việt quất và các loại quả mọng cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa. Nước cam cũng là một phần trong thực đơn của ông, dù chứa đường.

Trong khi đó, chuyên gia dinh dưỡng Kelly Johnson tại Trung tâm Y tế Memorial Hermann Memorial City (Mỹ), lại chọn bắt đầu buổi sáng bằng sữa chua nguyên vị, lê, hạnh nhân và một ít mật ong. Sữa chua cung cấp protein và vi khuẩn có lợi cho đường ruột, trong khi lê bổ sung chất xơ. Mật ong cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa.

Yến mạch kết hợp trái cây tươi cũng là một lựa chọn khác được các chuyên gia áp dụng để bổ sung chất xơ, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Bữa trưa: Bổ sung protein để duy trì cơ bắp

Đến bữa trưa, điểm chung trong thực đơn của nhiều chuyên gia là có thực phẩm giàu protein, như thịt gà, cá hoặc đậu phụ. Chuyên gia dinh dưỡng Bini Sureshbabu tại Cleveland Clinic London (Vương quốc Anh) lý giải: "Càng có tuổi, tôi càng chú ý đến việc bảo vệ cơ bắp. Do đó, tôi luôn cố gắng nạp protein đều đặn kết hợp với các bài tập sức mạnh". Bên cạnh protein, bữa trưa thường có rau củ cung cấp carbohydrate, được kết hợp trong salad hoặc dùng làm món ăn kèm.

Bữa tối: Giảm calo, kiểm soát khẩu phần cá nhân

Đến cuối ngày, cách phân bổ dinh dưỡng sẽ thay đổi tùy theo nhu cầu và thể trạng của từng người. Chuyên gia dinh dưỡng Jeff Cervero tại St. Petersburg Nutrition (Mỹ), thường ăn thực phẩm giàu tinh bột vào đầu ngày. Đến bữa tối, ông ưu tiên rau giàu chất xơ, ít năng lượng hơn nhằm hạn chế lượng calo nạp vào trước khi ngủ. Đây là cách phân bổ bữa ăn ông lựa chọn theo nhu cầu cá nhân.

Chuyên gia Kelly Johnson chọn gà xào rau củ, nhưng mẹo nhỏ của bà là dùng một chiếc đĩa nhỏ để tự động kiểm soát khẩu phần, tránh ăn quá no.

Chuyên gia Samantha Cassetty thường lên thực đơn gia đình gồm: một món chính giàu protein (như salad gà), một món ăn kèm chứa tinh bột và 1-2 loại rau củ nướng. Từ mâm cơm chung này, bà linh hoạt chia khẩu phần riêng biệt cho mình và cậu con trai 15 tuổi, bởi nhu cầu dinh dưỡng của tuổi vị thành niên và người trưởng thành là hoàn toàn khác nhau.

Tráng miệng: Không cần phải loại bỏ

Ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với việc cự tuyệt hoàn toàn đồ ngọt. Chuyên gia Cassetty thường nhâm nhi vài miếng chocolate đen để lấy chất chống oxy hóa.

Thỉnh thoảng, một phần bánh galette hay kem tươi vẫn hoàn toàn phù hợp trong chế độ ăn, miễn là với lượng vừa phải. Suy cho cùng, ý nghĩa của đồ ăn không chỉ nằm ở dinh dưỡng. Như chuyên gia Jessica Ball viết cho tạp chí dinh dưỡng và âm thực EatingWell (Mỹ) đúc kết: "Với tôi, món tráng miệng sẽ ngon hơn nhiều khi được chia sẻ cùng những người xung quanh".

 

Mẹo tăng dinh dưỡng cho bữa ăn từ chuyên gia

Chế độ dinh dưỡng cho người viêm khớp gối

Hướng dẫn mới về chẩn đoán, điều trị suy dinh dưỡng cấp tính ở trẻ em

Sơn La: Cải thiện sinh kế thông qua nông nghiệp và cải thiện dinh dưỡng