Bí quyết xây dựng thực đơn cơm nhà lành mạnh

Có bữa ăn cân bằng dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì vóc dáng

Bổ sung rau củ vào các món ăn quen thuộc

Bổ sung đa dạng các loại rau củ vào thực đơn hàng ngày giúp tăng cường chất dinh dưỡng và tạo màu sắc bắt mắt cho mâm cơm. Lượng chất xơ dồi dào trong rau củ còn mang lại cảm giác no lâu, từ đó giúp kiểm soát và giảm bớt lượng các món ăn giàu năng lượng như thịt đỏ hay đồ tráng miệng.

Thay thế đường tinh luyện bằng chất tạo ngọt tự nhiên

Sử dụng quá nhiều đường tinh luyện ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn có thể thay thế bằng các nguồn tạo ngọt tự nhiên như mật ong, đường thốt nốt, đường dừa hoặc mật mía... với liều lượng vừa phải. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trường thành không nên ăn quá 25 - 30gr đường tự do mỗi ngày (tương đương với khoảng 6 - 7 thìa cà phê hoặc 7 viên đường). 

Bên cạnh đó, sử dụng các loại gia vị như hành, tỏi, chanh, ớt và các loại thảo mộc giúp món ăn đậm đà mà không cần sử dụng quá nhiều đường hay muối để nêm nếm

Đối với món tráng miệng, trái cây tươi là lựa chọn thay thế lành mạnh cho các món bánh kẹo ngọt.

Kiểm soát khẩu phần và giảm tinh bột chế biến

Chế độ ăn với khẩu phần hợp lý góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ, duy trì cân nặng ổn định và hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp. Người “hảo ngọt” hãy chủ động lựa chọn các món tráng miệng với kích thước nhỏ.

Muốn cắt giảm tinh bột, các gia đình có thể sử dụng gạo lứt xen kẽ với cơm gạo trắng, kết hợp với một vài bữa ăn yến mạch.  

Chọn dầu ăn và chất béo có lợi cho sức khỏe

Chất béo có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch và mức độ viêm trong cơ thể. Với các món nấu ở nhiệt độ cao, nên dùng dầu ăn có điểm bốc khói cao như dầu hạt cải, mỡ động vật ở lượng vừa phải.

Dầu olive chỉ nên dùng với các món xào bằng lửa nhỏ. Dầu óc chó giàu omega-3 cùng chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tim mạch, nhưng chỉ nên cho vào salad hoặc vào món ăn khi đã tắt bếp.

Dù dùng chất béo nào, các gia đình cũng cần tránh dùng dầu ăn chiên đi chiên lại nhiều lần.  

Tự nấu ăn tại nhà  

Tự chuẩn bị bữa ăn từ nguyên liệu tươi sống là cách hiệu quả nhất để kiểm soát chính xác chế độ dinh dưỡng. Gia đình cũng nên ưu tiên tự pha chế các loại nước xốt, nước chấm tại nhà giúp loại bỏ các chất phụ gia và chất bảo quản thường có trong thực phẩm chế biến sẵn.

Các thành viên, đặc biệt là trẻ em, nếu có thể cùng tham gia chuẩn bị bữa ăn sẽ giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh về lâu dài.

Ưu tiên các phương pháp chế biến ít dầu mỡ

Phương pháp nấu nướng thường quyết định lượng chất béo nạp vào cơ thể. Để có mâm cơm đầy đủ về dinh dưỡng, nên hạn chế tối đa các món chiên ngập dầu. Thay vào đó, ưu tiên các phương pháp như nướng, hầm, hấp hoặc bỏ lò.

Những cách chế biến này giúp tôn lên vị ngọt tự nhiên và độ mềm của thực phẩm mà không cần thêm nhiều dầu mỡ hay muối.

 

Sống lành mạnh cùng ngày dinh dưỡng Cộng đồng Việt Nam lần 7

Ăn đêm vẫn có thể lành mạnh nếu bạn chọn loại hạt này

Infographic: Một vài nguyên tắc để có chế độ ăn kiêng lành mạnh

Thêm một lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải