Hệ luỵ khi nạp quá ít calo vào cho cơ thể

Khi cơ thể thiếu hụt calo quá mức sẽ gây ra những phản ứng gì?

1. Trao đổi chất chậm lại

Khi lượng calo nạp vào quá thấp, cơ thể bước vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng”, giảm tốc độ trao đổi chất để duy trì sự sống. Điều đáng nói là sự chậm lại này có thể kéo dài ngay cả khi cân nặng trở lại bình thường, khiến việc giảm cân những lần sau trở nên khó khăn hơn.

2. Mệt mỏi và giảm năng lượng

Calo là nhiên liệu của mọi hoạt động. Khi thiếu, bạn dễ rơi vào tình trạng uể oải, thiếu tập trung. Điều này càng rõ ở người thường xuyên vận động hoặc tập luyện thể thao.

3. Rối loạn hormone

Cơ thể cần năng lượng và chất béo để sản xuất hormone. Khi calo xuống quá thấp, nồng độ hormone testosterone, estrogen và các hormone sinh sản khác giảm mạnh. Đồng thời, hormone cortisol gây stress lại tăng, làm tăng viêm và nhiều rủi ro sức khỏe khác.

4. Mất cơ bắp

Thiếu năng lượng khiến cơ thể buộc phải “đốt” cả cơ và mỡ để duy trì hoạt động. Dù tập luyện sức mạnh và ăn đủ protein có thể hạn chế phần nào, nhưng khi calo quá thấp, việc mất cơ gần như khó tránh. Mất cơ cũng khiến trao đổi chất chậm hơn.

5. Thiếu vi chất dinh dưỡng

Chế độ ăn ít calo thường kéo theo ít dinh dưỡng. Việc thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu ảnh hưởng đến miễn dịch, sức khỏe xương, hệ tiêu hóa và chức năng chuyển hóa nói chung. Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ nhưng không thể thay thế hoàn toàn dinh dưỡng tự nhiên từ thực phẩm.

6. Xương yếu đi

Cắt giảm calo mạnh trong thời gian dài liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn, một phần do thiếu năng lượng, một phần do thiếu vitamin D, calci và nhiều khoáng chất khác. Về lâu dài, điều này làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

7. Rụng tóc, tóc yếu

Tóc cần protein, chất béo và nhiều vitamin từ A, D, E đến nhóm B, sắt, kẽm và selen. Khi cơ thể thiếu calo, những chất này cũng thiếu theo, khiến tóc dễ gãy rụng, xơ yếu hoặc chậm mọc lại.

8. Ám ảnh về thức ăn tăng lên

Một số nghiên cứu trước đây đã từng ghi nhận, người ăn quá ít calo liên tục nghĩ về thức ăn, đọc công thức nấu ăn, thậm chí mơ về đồ ăn. Các nghiên cứu sau này cũng cho thấy việc hạn chế calo nghiêm ngặt khiến tâm trí trở nên “ám ảnh” hơn với thực phẩm và các lựa chọn ăn uống.

9. Thèm ăn mạnh hơn

Càng ăn ít, cơ thể càng phát tín hiệu thúc đẩy tìm kiếm thực phẩm. Điều này khiến cảm giác thèm đồ ngọt, tinh bột và thức ăn giàu năng lượng tăng mạnh. Những người ăn kiêng khắt khe thường dễ buông xuôi khi gặp đồ ăn “cấm kỵ” và ăn nhiều hơn bình thường.

10. Nguy cơ ăn uống vô độ

Việc kìm nén quá lâu dễ dẫn đến những cơn ăn vô độ, thường xảy ra vào buổi tối hoặc cuối tuần. Về lâu dài, nhiều người rơi vào vòng xoáy luân phiên giữa siết chặt calo và ăn bù, gây rối loạn thói quen ăn uống.

11. Tăng cân trở lại và chu kỳ tăng – giảm cân

Giảm calo mạnh có thể giúp giảm cân nhanh, nhưng thường không bền vững. Khi cơ thể phản ứng bằng cách tăng cảm giác thèm ăn và giảm trao đổi chất, cân nặng dễ tăng trở lại. Chu kỳ tăng – giảm cân lặp đi lặp lại được chứng minh làm tăng nguy cơ béo phì, viêm mạn tính và các bệnh tim mạch.

12. Táo bón

Khi calo quá thấp, cơ thể ưu tiên các chức năng sống còn trước. Quá trình tiêu hóa và nhu động ruột có thể giảm dẫn đến táo bón. Ngoài ra, chế độ ăn ít chất xơ hoặc uống ít nước (thường đi kèm trong chế độ ăn kiêng) sẽ càng làm tình trạng nặng hơn.

13. Giảm khả năng thụ thai

Cơ thể đánh giá khả năng sinh sản dựa trên mức năng lượng dự trữ. Nếu calo nạp vào quá ít, cơ thể coi đây là thời điểm “không phù hợp để sinh sản”, dẫn đến rối loạn rụng trứng, mất kinh hoặc giảm khả năng thụ thai dù chu kỳ vẫn đều.

Nhìn chung, giảm cân bền vững không nằm ở chỗ ăn càng ít càng tốt, mà ở việc lựa chọn thực phẩm đa dạng, lành mạnh, kết hợp hoạt động thể chất và duy trì mức thâm hụt calo vừa phải. Đây mới là con đường an toàn để đạt được vóc dáng mong muốn mà không hy sinh sức khỏe.

 

Chạy bộ trên máy hay chạy ngoài trời giúp đốt nhiều calo hơn?

Đi bộ kiểu này đốt calo ngang chạy bộ, mà không lo đau khớp

Chế độ ăn ít calo có thể liên quan đến trầm cảm

Bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày?