Bí quyết giữ tinh thần tỉnh táo cả ngày mà không cần cà phê

Làm sao để đầu óc tỉnh táo mà không cần caffeine là thắc mắc chung của nhiều người.

Nhiều người vẫn nghĩ một tách cà phê vào buổi sáng là chìa khóa để giúp tỉnh táo suốt ngày. Nhưng thực tế, cà phê chỉ mang lại hiệu quả tạm thời và không phải giải pháp lâu dài.

Bà Emma Erhard, Quản lý dự án của Viện Tư vấn Sức khỏe Nghề nghiệp (IFBG, Đức), chỉ rõ cà phê không thể tăng năng lượng nếu bạn đã ngủ đủ giấc. Cà phê chỉ phát huy tác dụng khi cơ thể thiếu ngủ và hiệu quả này cũng chỉ kéo dài vài ngày. Sau đó, cơ thể quen và mất khả năng kích thích.

Theo bà Erhard, những người uống cà phê đều đặn mỗi ngày thực chất chỉ đang duy trì mức tỉnh táo cơ bản, chứ không hề nâng cao thêm khả năng tập trung.

Chìa khóa để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng chính là giấc ngủ đủ và sâu. Người trưởng thành cần từ 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm. Không chỉ thời lượng, chất lượng giấc ngủ cũng quyết định liệu bạn có cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.

Tuy nhiên, những gì bạn làm ngay sau khi mở mắt cũng quan trọng không kém. Hai yếu tố giúp cơ thể thích nghi nhanh nhất là ánh sáng tự nhiên và không khí trong lành.

Bà Nora Johanna Schüth, chuyên gia tâm lý học tại Viện Kỹ thuật Lao động Ứng dụng và Công thái học (ifaa, Đức), gợi ý nếu có thể, hãy đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm việc. Hoạt động này kích thích cơ thể sản sinh serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp điều hòa tâm trạng, giấc ngủ và nhiều hoạt động sống khác.

Với những ai phải di chuyển bằng ô tô hoặc xe buýt, chuyên gia khuyên nên đỗ xe xa hơn hoặc xuống trước vài trạm để đi bộ đoạn đường còn lại.

Để tránh tình trạng "đuối sức" giữa ngày làm việc, bà Erhard nhấn mạnh ba yếu tố: nghỉ giải lao đúng cách, vận động thường xuyên và hít thở không khí trong lành.

Chuyên gia khuyến nghị nghỉ ngắn 1-2 phút mỗi giờ làm việc để đầu óc lấy lại sự tập trung. Nếu điều kiện cho phép, một giấc ngủ trưa dưới 20 phút sẽ rất có ích. Mở cửa sổ, leo cầu thang hay giãn cơ nhẹ đều giúp tăng tuần hoàn máu và đánh thức tinh thần.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố then chốt duy trì năng lượng suốt cả ngày. Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp (loại carbs này có nhiều chất dinh dưỡng hơn carbs đơn giản, đồng thời có nhiều chất xơ hơn), protein và chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng bền vững.

Bà Schüth khuyên nên tránh các thanh protein chế biến sẵn vì chứa nhiều phụ gia, thay vào đó hãy chọn sữa chua ít béo kết hợp quả mọng hoặc hạt dinh dưỡng.

Bữa trưa cần nhẹ nhàng, ít dầu mỡ và muối để tránh tình trạng mệt mỏi sau bữa ăn. Kết hợp thêm một vòng đi bộ ngắn sẽ giảm cảm giác buồn ngủ buổi chiều. Đặc biệt, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, giàu đường và bột tinh chế vì chúng khiến đường huyết tăng giảm đột ngột, gây mệt mỏi và suy giảm khả năng tập trung.

 

Lạm dụng cà phê, lái xe dễ gặp họa

Podcast: Hệ quả “đắng” đằng sau ly cà phê giả

Ăn sáng thế nào để hỗ trợ não bộ tỉnh táo, minh mẫn

Thử ngay phương pháp uống cà phê 3-1 để tăng cường sự tỉnh táo