Ăn sáng thế nào để hỗ trợ não bộ tỉnh táo, minh mẫn

Ăn sáng đúng cách để cải thiện sức khỏe não bộ

Não bộ là cơ quan tiêu tốn nhiều năng lượng nhất trong cơ thể. Trong khi ngủ, mức năng lượng giảm đi đáng kể. Nếu không được bù đắp đúng lúc, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải, kém tỉnh táo và khả năng ghi nhớ cũng bị ảnh hưởng rõ rệt.

Theo các chuyên gia, bữa sáng không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn là nguồn “nhiên liệu” quan trọng cho não bộ. Dưới đây là 5 lưu ý trong bữa sáng để hỗ trợ cho hoạt động trí não.

Uống nước lọc trước khi dùng cà phê

Nhiều người có thói quen uống cà phê ngay sau khi thức dậy. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, một ly nước lọc mới là lựa chọn nên ưu tiên để đánh thức cơ thể.

Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm khả năng ghi nhớ, xử lý thông tin và tập trung. Uống nước ngay khi thức dậy giúp khôi phục trạng thái hydrat hóa (tình trạng cân bằng nước trong cơ thể, đảm bảo các cơ quan, bao gồm cả não bộ hoạt động ổn định). Sau đó, bạn nên tiếp tục uống nước đều đặn để đảm bảo đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày.

Ăn sáng: kết hợp carbohydrate và chất đạm (protein)

Ăn sáng mang lại lợi ích rõ rệt cho não bộ. Một nghiên cứu cho thấy, người lớn tuổi bỏ bữa sáng 1-2 mỗi tuần có bài kiểm tra trí nhớ và tư duy kém hơn so với những người ăn sáng đều đặn.

Chất lượng bữa sáng cũng rất quan trọng. Carbohydrate trong thực phẩm sẽ chuyển thành glucose, và chính glucose là nhiên liệu chính cho não bộ. Tuy nhiên, nếu chỉ bổ sung carbohydrate, đường huyết có thể tăng nhanh rồi hạ đột ngột, gây mệt mỏi và giảm tập trung.

Kết hợp carbohydrate với protein sẽ giúp bữa sáng cân bằng hơn. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ đường huyết ổn định và duy trì sự tỉnh táo. Một bữa sáng kết hợp hợp lý 2 nhóm thực phẩm này sẽ giúp não bộ duy trì năng lượng ổn định và làm việc hiệu quả suốt ngày dài.

Nguồn carbohydrate lành mạnh có trong ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, gạo lứt và trái cây tươi. Nguồn protein chất lượng đến từ trứng, sữa chua, sữa ít béo, sữa đậu nành, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, đậu phụ hay các loại hạt. 

Bổ sung trái cây, đặc biệt là các loại quả mọng

Trái cây tươi luôn được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh. Trong đó, các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi hay phúc bồn tử có lợi đặc biệt cho sức khỏe não bộ. 

Nhóm quả này chứa nhiều polyphenol (hợp chất chống oxy hóa trong thực vật, giúp bảo vệ tế bào thần kinh) và anthocyanin (chất giúp tăng lưu thông máu lên não, từ đó cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung). Bạn có thể ăn trực tiếp, xay sinh tố, kết hợp cùng yến mạch và sữa chua. Nếu không có trái cây tươi, loại đông lạnh vẫn đảm bảo được giá trị dinh dưỡng.

Bổ sung choline từ trứng

Trứng là một trong những thực phẩm phổ biến trong bữa sáng của người Việt. Không chỉ giàu protein, trứng còn chứa choline (dưỡng chất cần thiết để sản sinh acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong quá trình ghi nhớ và học tập).

Một quả trứng gà lớn cung cấp khoảng 27% nhu cầu choline hàng ngày. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách đơn giản như luộc, ốp la hoặc làm trứng tráng. Tuy nhiên, để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, người trưởng thành nên ăn từ 3-5 quả trứng mỗi tuần. Lượng này có thể điều chỉnh tùy theo chế độ ăn uống tổng thể và tình trạng cholesterol của từng người.

Bên cạnh trứng, choline còn có nhiều trong gan động vật, cá hồi, thịt gà, đậu nành, đậu xanh, bông cải xanh và các loại hạt.

Hạn chế đường tinh luyện

Cần hạn chế sử dụng đường tinh luyện (loại đường đã qua chế biến công nghiệp, thường có trong bánh ngọt, nước ngọt, trà sữa). Tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện có thể khiến đường huyết dao động thất thường. Điều này dẫn đến tình trạng mệt mỏi, khó tập trung và về lâu dài còn làm suy giảm chức năng của não bộ - ảnh hưởng đến khả năng tập trung, sự linh hoạt…

Một số thói quen buổi sáng khác hỗ trợ sức khỏe não bộ

Ngoài những thói quen trên, việc đón ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng cũng rất quan trọng. Việc mở cửa sổ hoặc đi bộ ngoài trời trong vài phút đầu ngày giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học (chu kỳ sinh học 24h kiểm soát giấc ngủ, hormone và huyết áp). Nhờ đó, bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm và trí nhớ cũng được cải thiện.

Bổ sung cá giàu omega-3 như cá hồi, cá trích hoặc cá thu cũng có lợi cho não bộ. Những loại cá này chứa nhiều DHA và EPA (hai loại acid béo thiết yếu). Nếu không ăn cá thường xuyên, bạn có thể sử dụng dầu cá dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Ngủ đủ giấc là yếu tố then chốt để não bộ hoạt động tốt. Trung bình, người trưởng thành cần ngủ từ 7- 9h mỗi đêm. Trong lúc ngủ, não bộ sẽ “dọn dẹp” các độc tố tích tụ trong ngày. Việc thiếu ngủ khiến bạn giảm khả năng phản xạ, ghi nhớ và tập trung rõ rệt.

Bên cạnh đó, nên dành vài phút vào buổi sáng để vận động nhẹ. Chỉ cần đi bộ nhanh khoảng 10 phút hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ cơ bản là đủ để tăng lưu lượng máu và oxy lên não bộ. Nhờ đó, bạn sẽ bắt đầu ngày mới với tinh thần tỉnh táo, linh hoạt và dễ tập trung hơn.

 

Bí quyết giúp não bộ luôn minh mẫn từ các chuyên gia thần kinh học

sức khỏe răng miệng kém - Ảnh hưởng đến tim mạch, não bộ

Bảo vệ sức khoẻ não bộ sau đột quỵ bằng đồng?

Đường huyết cao ảnh hưởng đến não bộ ra sao?