Infographic: Một vài nguyên tắc để có chế độ ăn kiêng lành mạnh

Không cần ăn kiêng quá khắt khe, bạn nên có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng và đủ thực tế

Dù bạn chọn chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là chế độ ăn đó vẫn phải đáp ứng được đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Chế độ ăn kiêng bạn chọn nên dựa trên lối sống, cũng như các vấn đề sức khỏe (nếu có) mà bạn đang gặp phải. Nếu thấy khó tự lên chế độ ăn kiêng cho mình, đừng ngại tìm tới lời khuyên của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Mặc dù không có chế độ ăn kiêng “phù hợp với tất cả mọi người”, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng mang lại kết quả tích cực đều có nhiều điểm chung. Các chế độ ăn uống cân bằng được đánh giá có thể giúp hỗ trợ giảm và duy trì cân nặng ổn định, ví dụ như chế độ ăn Địa Trung Hải, ăn chay, ăn thuần chay… thường chủ yếu được xây dựng dựa trên các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Nhìn chung, các chế độ ăn kiêng lành mạnh nên tuân thủ một vài nguyên tắc nhất định, dựa trên các hướng dẫn chung cho cộng đồng quốc tế, ví dụ như hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) như sau:

• Nên ăn nhiều loại trái cây, rau củ, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn nên nhắm mục tiêu bổ sung được ít nhất 25gr chất xơ/ngày.

• Mục tiêu là ăn ít nhất 400gr (khoảng 5 phần) trái cây và rau củ mỗi ngày, không tính khoai tây, khoai lang, sắn hoặc các loại củ giàu tinh bột khác.

• Ưu tiên carbohydrate từ các nguồn thực phẩm chưa qua tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

• Ưu tiên nguồn protein thực vật (ví dụ như các loại đậu, các loại hạt) thay vì nguồn protein động vật, đặc biệt là các loại thịt đỏ.

• Hạn chế tối đa các thực phẩm nhiều đường.

• Hạn chế tổng lượng chất béo dưới 30% lượng calorie hàng ngày (hay ≤66gr với chế độ ăn 2.000 kcal, ≤83gr với chế độ ăn 2.500 kcal). Trên thực tế, bạn cần lưu ý đến các chất béo được thêm vào như dầu ăn, bơ, các loại nước xốt… trong bữa ăn hàng ngày vì chúng có thể nhanh chóng làm tăng lượng calorie nạp vào cơ thể. Hãy cố gắng giảm bớt lượng dầu ăn, mỡ hay bơ khi nấu ăn, thay vào đó ưu tiên các phương pháp nấu như nướng, hấp hoặc luộc thay vì chiên rán.

• Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% (≤20gr với chế độ ăn 2.000 kcal, ≤25gr với chế độ ăn 2.500 kcal). Cố gắng thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa hoặc chất béo không bão hòa đơn từ thực vật nếu có thể, hoặc bằng carbohydrate từ thực phẩm chứa chất xơ tự nhiên.

Ví dụ, bạn có thể dùng dầu olive hoặc dầu hạt cải thay vì bơ động vật; Chọn các phần thịt nạc hoặc thịt gia cầm thay vì các phần thịt đỏ nhiều mỡ; Chọn sữa chua hoặc sữa có hàm lượng chất béo thấp, thay vì các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Bạn cũng có thể thay thế một số thực phẩm có nguồn gốc động vật bằng các lựa chọn có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như chọn ăn đậu hoặc đậu lăng, thay cho một phần thịt trong bữa ăn.

• Giữ lượng muối ăn dưới 5gr (khoảng 1 thìa cà phê)/ngày. Điều này đồng nghĩa với việc bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại đồ ăn vặt nhiều muối. Bạn cũng có thể tham khảo dùng các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên (như dùng chanh, giấm, các loại rau thơm…) để nêm nếm, tăng hương vị cho món ăn, thay vì dùng muối.

• Chọn uống nước lọc hoặc các loại đồ uống ít/không đường, thay vì đồ uống nhiều đường như nước ngọt, nước có gas hay nước ép trái cây (đóng hộp).

Nhìn chung, hãy xây dựng chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên sự đa dạng, cân bằng, điều độ và đầy đủ các nhóm thực phẩm; Đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ lượng năng lượng nạp vào, nhưng không quá mức. Sự kết hợp tốt giữa các chất dinh dưỡng đa lượng và sự đa dạng các nhóm thực phẩm sẽ giúp bạn có chế độ ăn kiêng lành mạnh và hiệu quả hơn.

 

Chuyên gia thể hình gợi ý 4 cách giảm cân mà không cần ăn kiêng

Cảnh báo nguy cơ sức khỏe từ thói quen dùng điều hòa mùa Hè

“Giải ngố” ở New York

Thu hồi một lô thuốc nhỏ mắt Natri clorid 0,9% của công ty Pharmedic