Chất xơ - trợ thủ đắc lực quá trình giảm cân

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả

Lợi ích của chất xơ với quá trình giảm cân

Bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Bên cạnh đó, chất xơ còn là trợ thủ đắc lực với những người đang có mong muốn giảm cân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giúp người thừa cân giảm cân hiệu quả. Đáng chú ý, chất xơ còn phát huy tác dụng này bất kể chế độ ăn nhiều hay ít chất đạm, chất béo. Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ còn giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại.

Hầu hết các nghiên cứu về chất xơ và cân nặng đều tập trung vào chất xơ từ thực phẩm tự nhiên như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Tuy nhiên, chất xơ từ thực phẩm chức năng cũng có thể mang lại hiệu quả nhất định trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng qua nhiều cơ chế:

Duy trì cảm giác no

Ăn nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn, trước hết do bản chất của chúng chiếm nhiều chỗ trong dạ dày, tạo cảm giác đầy bụng. Thực phẩm giàu chất xơ cũng ở lại trong dạ dày lâu hơn. Ngoài ra, chất xơ còn kích thích cơ thể tiết ra các hormone như GLP-1, giúp truyền tín hiệu “đã no” lên não, từ đó ngăn bạn ăn uống quá nhu cầu.

Giảm cảm giác thèm ăn

Chất xơ còn có thể tác động đến các hormone điều chỉnh cảm giác no đói. Nghiên cứu cho thấy, khoảng 1 giờ sau bữa ăn, phụ nữ ăn nhiều chất xơ có mức hormone ghrelin thấp hơn. Đây là hormone đóng vai trò kích thích cảm giác đói, đồng nghĩa với việc khi mức ghrelin giảm, bạn sẽ ít thèm ăn hơn.

Cần lưu ý rằng chất xơ vẫn hỗ trợ giảm cân ngay cả khi lượng calo bạn ăn không thay đổi. Điều này cho thấy tác dụng của chất xơ không chỉ đơn thuần là khiến bạn ăn ít đi, mà còn liên quan đến nhiều yếu tố chuyển hóa khác trong cơ thể.

Giảm hấp thu calo

Chất xơ là một dạng carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa và gần như không cung cấp calo. Vì thế, bữa ăn giàu chất xơ thường có lượng calo thấp hơn so với những bữa ăn ít chất xơ với khối lượng tương đương.

Ngoài ra, bạn thường phải nhai kỹ thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp não bộ có thời gian tiếp thu tín hiệu no từ dạ dày, từ đó hạn chế ăn quá nhiều.

Chất xơ còn có thể tạo lớp màng trong ruột làm giảm khả năng hấp thu một phần calorie từ thức ăn.  

Ổn định đường huyết

Chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết. Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, cơ thể sẽ hấp thu carbohydrate chậm hơn, từ đó giúp đường huyết tăng từ từ sau bữa ăn. Trái lại, đồ ngọt sẽ làm đường huyết tăng đột ngột, khiến bạn nhanh đói và thèm ăn nhiều hơn.

Cân bằng hệ vi sinh đường ruột

Đường ruột chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật, tạo thành hệ vi sinh vật đường ruột. Chất xơ đóng vai trò như nguồn thức ăn chính cho các lợi khuẩn phát triển khỏe mạnh và gia tăng đa dạng sinh học. Nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh càng đa dạng thì nguy cơ tăng cân thấp hơn.  

Cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn giảm cân

Tùy theo độ tuổi và giới tính, mỗi người trưởng thành nên bổ sung khoảng 22–34gr chất xơ mỗi ngày để duy trì sức khỏe chuyển hóa. Một số chế độ ăn hướng tới mục tiêu giảm cân yêu cầu ăn 40gr chất xơ mỗi ngày.

Bạn không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn hiện tại của mình để đạt được lượng chất xơ như trên. Nguồn chất xơ tự nhiên đến từ thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các loại hạt họ đậu và hạt hạch. Hãy bắt đầu bằng thói quen nhỏ như: Dùng ngũ cốc nguyên hạt thay cho bột mì trắng; Thêm rau xanh vào mọi bữa trong ngày; Ăn vặt bằng hạt; Tráng miệng với trái cây tươi…

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều có lợi cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan nổi trội ở chỗ, khi đi vào ruột sẽ tạo thành dạng gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, từ đó duy trì cảm giác no lâu hơn và ổn định lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan có nhiều trong táo, lê, cam quýt, cà rốt, bông cải xanh, dưa chuột, đậu Hà Lan, yến mạch…

Dù mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chất xơ cũng có thể gây ra tác dụng phụ chướng bụng, táo bón nếu ăn quá nhiều. Bạn cần tăng lượng chất xơ từ từ, kết hợp uống nhiều nước để cơ thể thích nghi dần.

 

Các món ăn vặt phù hợp cho quá trình giảm cân

giảm cân không lo loãng xương nhờ ăn uống, tập luyện đúng cách

Những thói quen xấu gây ảnh hưởng tới quá trình giảm cân

Vì sao mùa Hè là thời điểm thích hợp để giảm cân, “độ dáng”?