Dấu hiệu cần thêm chất xơ vào chế độ ăn uống

Bổ sung rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để cung cấp đủ chất xơ vào bữa ăn

Vai trò của chất xơ

Theo TS. Sammie Gill, chuyên gia dinh dưỡng thuộc Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (BDA), chất xơ mang lại nhiều lợi ích vượt xa hệ tiêu hóa, bao gồm cả não bộ và sức khỏe chuyển hóa. Có nhiều loại chất xơ khác nhau, khi đi vào ruột sẽ có những tác động riêng.

Ví dụ, chất xơ thô và tinh bột kháng tiêu hóa là thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột. Đổi lại, vi khuẩn sẽ giải phóng các hợp chất có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như acid béo chuỗi ngắn giúp bảo vệ niêm mạc ruột và kìm hãm sự phát triển của vi khuẩn có hại.

Chất xơ hòa tan beta glucan có nhiều trong yến mạch và nấm lại có tác dụng hỗ trợ giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết. Khi đi vào dạ dày, chúng tạo thành chất nhầy giữ lại các acid mật, hạn chế lượng cholesterol được hấp thu, đồng thời làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.

5 dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang thiếu chất xơ

Táo bón, trĩ

Chất xơ giúp duy trì nhu động ruột, định hình cũng như làm mềm phân, giúp quá trình đại tiện diễn ra trơn tru. Nếu bạn đại tiện khó khăn với tần suất ít hơn bình thường, nặng hơn là có dấu hiệu trĩ, đã đến lúc bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn.

Nhanh đói sau khi ăn

Chất xơ có thể điều hòa cảm giác thèm ăn theo nhiều cách. Ví dụ, chất xơ hòa tan tiếp xúc với nước sẽ trương nở tạo thành gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no.

Bên cạnh đó, các chất xơ lên men nuôi dưỡng lợi khuẩn đường tiêu hóa, kích thích chúng tạo ra các acid béo chuỗi ngắn. Các acid này lại giúp niêm mạc ruột tạo ra các hormone kiểm soát cảm giác no đói như GLP-1.

Mỡ máu cao

Như đã nói ở trên, beta glucan là chất xơ điển hình có khả năng hỗ trợ ổn định cholesterol. Người có mỡ máu cao rất có thể đang có chế độ ăn thiếu chất xơ từ rau củ quả, ngũ cốc.

Hay bị ốm vặt

Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng với hệ miễn dịch. Trong đó, các vi sinh vật đường ruột giúp huấn luyện hệ miễn dịch phản ứng đúng cách với các tác nhân từ bên ngoài.

Khi thiếu chất xơ, vi khuẩn đường ruột phải tìm nguồn thức ăn khác, đó chính là lớp nhầy ở thành ruột. Điều này làm suy yếu hàng rào bảo vệ và khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh hơn. Nói cách khác, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột bằng chất xơ cũng đồng nghĩa với việc gián tiếp hỗ trợ hệ miễn dịch, phòng ngừa các bệnh thường gặp.

Mệt mỏi, thiếu năng lượng

Chất xơ giúp ổn định đường huyết, ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy người có chế độ ăn nhiều chất xơ có mức độ mệt mỏi thấp hơn.

Cách bổ sung chất xơ an toàn vào chế độ ăn uống

Chất xơ có trong rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt hạch, bỏng ngô. Ngoài ra hiện nay trên thị trường còn có thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ được chiết xuất từ vỏ hạt mã đề (psyllium), hoa atiso, vỏ cam chanh, chuối xanh…

TS. Gill nhấn mạnh rằng việc tăng lượng chất xơ cần được thực hiện từ từ trong vòng 2–4 tuần, tùy theo khả năng dung nạp của cơ thể để ruột có thời gian thích nghi. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và theo dõi phản ứng của cơ thể. Nếu có triệu chứng tiêu chảy, táo bón hoặc đầy bụng thì cần giảm lượng chất xơ. Trong quá trình này cần uống thêm nhiều nước để phát huy tối đa lợi ích sức khỏe.

 

Loại trái cây tốt cho sức khỏe tiêu hóa

Căng thẳng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa?

Tạm biệt táo bón với những bí quyết đơn giản tại nhà

Thực phẩm nhuận tràng “giải cứu” người bị táo bón