Ngồi văn phòng cả ngày: Làm sao để cơ thể không “ì ạch”?

Tránh việc ngồi quá lâu trước màn hình máy tính

Ngồi lâu: hiểm họa âm thầm với sức khỏe

Đối với dân văn phòng, chuyện ngồi lì trước màn hình từ sáng tới chiều là điều khó tránh. Nhưng ít vận động trong thời gian dài không chỉ khiến cổ, vai, lưng đau mỏi mà còn gây nhiều hệ lụy lâu dài cho sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy, ngồi nhiều liên quan trực tiếp đến việc tăng chỉ số khối BMI (Body Mass Index - chỉ số khối cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng) và nồng độ cholesterol trong máu. Đây là những yếu tố nguy cơ dẫn tới béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Thậm chí, có nghiên cứu cảnh báo rằng ngồi quá nhiều còn làm tăng nguy cơ tử vong, mức độ tương đương với hút thuốc lá hoặc béo phì.

Sau đây là một số giải pháp cho dân văn phòng cải thiện tư thế, vận động nhiều hơn khi làm việc.

Sắp xếp đồ dùng làm việc phù hợp với cơ thể

Ngồi sai tư thế hoặc dùng bàn ghế không đúng kích thước càng khiến cơ thể chịu nhiều áp lực hơn. Đó là lý do nguyên tắc “công thái học” (ergonomics - nghiên cứu, tạo ra các sản phẩm như bàn ghế, màn hình…phù hợp với cơ thể) ngày càng được áp dụng.

Ghế nên có tựa lưng chắc chắn, chiều cao vừa tầm để tay đặt thoải mái trên bàn phím. Màn hình cần ngang tầm mắt để không phải cúi gập cổ. Khi gọi điện thoại, nếu có thể hãy dùng loa ngoài để tránh nghiêng đầu sang một bên quá lâu.

Một số văn phòng còn khuyến khích nhân viên ngồi thời gian ngắn trên bóng yoga (loại bóng tròn lớn dùng trong tập luyện, giúp giữ thăng bằng và tăng cơ). Ngoài ra, bàn làm việc nâng hạ linh hoạt cũng ngày càng phổ biến, cho phép người dùng đổi tư thế từ ngồi sang đứng, giúp giảm áp lực lên cột sống.

Những động tác giãn cơ đơn giản, dễ làm ngay tại chỗ

Bạn không cần phòng tập, chỉ cần tranh thủ vài phút mỗi giờ để thực hiện những động tác sau. 

- Nhón gót chân: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Từ từ nhón gót lên cao, giữ 1-2 giây rồi hạ xuống. Có thể vịn vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.

- Kéo giãn vai: Đan hai tay sau lưng, duỗi thẳng rồi nâng nhẹ cánh tay, cảm nhận phần ngực và vai được kéo giãn.

- Động tác "số 4" (figure four stretch): Ngồi trên ghế, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, hơi nghiêng người về phía trước, tay đè nhẹ gối xuống. Lặp lại với bên còn lại.

- Kéo giãn giảm đau cổ: Dùng tay trái kéo nhẹ đầu sang trái, tai trái áp gần vai trái. Giữ vài giây rồi đổi bên.

- Chống đẩy (push-up): Nếu có chỗ, có thể chống đẩy trên sàn. Nếu không tiện, đứng chống đẩy vào tường, tay chống ngang vai, hạ người rồi đẩy lên.

- Xoay người: Ngồi thẳng lưng, xoay người nhẹ nhàng sang phải, giữ vài giây, rồi xoay sang trái. 

- Ngồi xổm (squat): Đứng lên khỏi ghế, hạ thấp hông như ngồi xuống, lưng giữ thẳng, gối không vượt quá mũi chân. Sau đó đứng dậy.

- Chạm ngón chân (toe touch): Đứng thẳng, gập người từ từ xuống để chạm tay vào ngón chân hoặc sàn. Sau đó cuộn người đứng dậy, vươn tay lên cao.

Chỉ cần kiên trì vài lần mỗi ngày, cơ thể sẽ linh hoạt hơn, giảm đau mỏi rõ rệt. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh lý xương khớp trước khi tập.

Tận dụng mọi cơ hội để vận động

Không có thời gian đến phòng tập? Bạn vẫn có thể vận động trong ngày làm việc bằng những cách rất đơn giản:

- Đi thang bộ thay vì thang máy.

- Trực tiếp sang bàn đồng nghiệp trao đổi thay vì gọi điện thoại.

- Buổi trưa hoặc nghỉ giữa giờ, tranh thủ đi bộ ngoài hành lang vài phút thay vì ngồi lì một chỗ lướt điện thoại.

- Đề xuất công ty tổ chức lớp giãn cơ hoặc thể dục nhẹ nhàng ngay tại văn phòng.

- Khi nghe điện thoại, tranh thủ đứng dậy đi lại hoặc bước tại chỗ. 

 

Những nguyên nhân khiến dân văn phòng bị run tay

Mất ngủ: Bệnh thường gặp của dân văn phòng

“Tummy Time”: Giải pháp hữu ích cho dân văn phòng

Mất ngủ – “cơn ác mộng” của dân văn phòng