“Tummy Time”: Giải pháp hữu ích cho dân văn phòng

Tummy time là khoảng thời gian nằm sấp

Tummy time là gì?

Trong lĩnh vực vật lý trị liệu, tummy time là một can thiệp tư thế đang ngày càng được công nhận ở người lớn, mặc dù thuật ngữ này có thể tương đối mới. Khái niệm này xuất phát từ thực hành khuyến khích trẻ sơ sinh nằm sấp để tăng cường cơ cổ, vai, cơ trọng tâm và cánh tay, từ đó hỗ trợ các mốc phát triển vận động như nâng đầu, lẫy và bò.

Đối với người lớn, tummy time được PGS. Joseph Hribick – chuyên gia vật lý trị liệu thuộc trường Cao đẳng Lebanon Valley (Mỹ), mô tả như một phương pháp hiệu quả để đối phó với những tác động tiêu cực của lối sống ít vận động, đặc biệt là tư thế gù lưng khi sử dụng thiết bị điện tử (Hội chứng cổ công nghệ - Tech Neck).

Sự can thiệp này nhằm mục đích đảo ngược tình trạng đầu hướng về phía trước và vai gù, đồng thời giảm căng cứng ở lưng trên.

Về bản chất, tummy time là nằm úp sấp trên bụng. Đối với một số người, tư thế này có thể dễ chịu nhưng với những người khác có thể coi đó là một bài tập, tương tự như các tư thế phục hồi trong yoga và pilates.

Liệu tư thế này có thực sự hiệu quả với người lớn không?

Trào lưu nằm sấp đang được giới chuyên gia đánh giá cao nhờ khả năng cải thiện tư thế và giảm đau cổ, đặc biệt đối với những người thường xuyên sử dụng điện thoại. Tư thế này giúp tăng cường các cơ ở mặt sau cổ và kéo giãn cột sống cổ, chống lại tình trạng cổ công nghệ.

Các bài tập duỗi và nằm sấp đã được ứng dụng lâu đời trong vật lý trị liệu, và dù chưa có thử nghiệm lâm sàng cụ thể về thời gian nằm sấp ở người lớn nhưng các nguyên tắc cơ bản của nó đều dựa trên nhiều bằng chứng khoa học.

Tuy nhiên, nằm sấp không phù hợp với tất cả mọi người. Những người mắc các bệnh lý về cột sống thắt lưng như hẹp ống sống, thoái hóa đĩa đệm, hoặc mất vững cột sống, cũng như người đang mang thai (đặc biệt trong giai đoạn tuần 13 đến tuần thứ 40 của thai kỳ), người vừa phẫu thuật cột sống hoặc bụng, hoặc người bị loãng xương cần tránh tư thế này. Người bị đau khi nằm sấp hoặc khi cúi xuống cũng nên thận trọng.

Khi bắt đầu, bạn nên thực hiện trong khoảng thời gian ngắn và tăng dần. Không nên nằm sấp quá 30 phút mỗi ngày vì điều này có thể gây đau lưng và cổ. Nếu cơn đau cổ hoặc lưng ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, hoặc xuất hiện các triệu chứng như tê, ngứa ran, nóng rát, bạn nên đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu thay vì tự điều trị.

Một số phương pháp khác để cải thiện tư tế và hội chứng “cổ công nghệ”

Mặc dù nằm sấp có thể hỗ trợ giảm đau cổ, vai và lưng nhưng phương pháp này không phải là giải pháp triệt để cho mọi tình trạng. Theo các chuyên gia trị liệu, nằm sấp chỉ là một phần của liệu pháp tổng thể và không thể chữa khỏi hoàn toàn các vấn đề như "cổ công nghệ". Để cải thiện tình trạng đau nhức, các chuyên gia khuyến nghị áp dụng nhiều biện pháp kết hợp:

- Điều chỉnh tư thế làm việc bằng cách nâng màn hình và các thiết bị khác lên ngang tầm mắt, giúp cổ duy trì vị trí trung tính.

- Thực hiện các bài tập vận động như nhìn lên trần nhà, đứng sát lưng vào tường, co cơ xương bả vai, và các tư thế yoga nhằm tăng cường cơ lưng trên và cải thiện tư thế.

- Nghỉ ngơi và vận động định kỳ sau mỗi 30-60 phút, cùng với việc

- Sử dụng bàn đứng nếu có thể, cũng góp phần thay đổi tư thế và giảm áp lực lên cột sống.

Như vậy, chỉ cần những thay đổi nhỏ, tích cực trong thói quen và môi trường làm việc cũng có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong việc giảm đau và cải thiện các triệu chứng liên quan đến cổ công nghệ.

 

10 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Thử ngay 5 động tác tập bụng ở tư thế đứng

Ăn uống cũng cần đúng tư thế

Infographic: Tư thế ngủ ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn như thế nào?