Đi bộ kiểu này đốt calo ngang chạy bộ, mà không lo đau khớp

So với chạy, đi bộ ít tác động lên khớp mà vẫn có khả năng đốt calo hiệu quả

Lợi ích khi đi bộ nhanh ngắt quãng

Các bài tập tác động thấp lên khớp như đi bộ thường bị đánh giá thấp, nhưng đây là cách hiệu quả để tăng số bước đi mỗi ngày và cải thiện thể lực.

Đi bộ nhanh ngắt quãng là một hình thức tập luyện kết hợp đi bộ nhanh ở cường độ cao (power walking) và các giai đoạn đi bộ chậm để phục hồi, dựa trên nguyên lý của tập luyện ngắt quãng (HIIT). Dạng vận động này giúp bạn duy trì cơ bắp hiệu quả.

Trong khi đó, chạy bộ lại có thể dẫn đến tình trạng mất cơ nếu bạn không có chiến lược dinh dưỡng hợp lý để bù đắp đủ năng lượng cho cơ thể.

Theo Tiến sĩ Milica McDowell, chuyên gia sinh lý học thể thao tại Trung tâm trị liệu Gait Happens (Mỹ), đi bộ ngắt quãng hoàn toàn có thể đốt cháy lượng calo tương đương chạy bộ, miễn là nhịp tim tăng cao tương tự như khi chạy. Tùy theo mục tiêu, bạn có thể giữ nhịp tim ở zone 2 (60-70% nhịp tim tối đa) để đốt nhiều mỡ hơn, hoặc zone 3 (70-80% nhịp tim tối đa) để tiêu hao nhiều carbohydrate hơn.

Bất kỳ ai gặp khó khăn khi chạy bộ do vấn đề về cơ xương khớp hoặc tim mạch đều có thể hưởng lợi từ đi bộ nhanh ngắt quãng. Hình thức tập luyện này cũng thân thiện với khớp hơn so với chạy bộ.

Hướng dẫn đi bộ nhanh ngắt quãng đạt hiệu quả cao

Khởi động đúng cách

Dù đi bộ nhanh có ít tác động hơn chạy bộ, bạn vẫn khởi động kỹ lưỡng. Hãy dành ít nhất 5 phút khởi động trước buổi tập để hạn chế rủi ro chấn thương khi đi bộ, giúp hệ tim mạch và các mô liên kết chuẩn bị sẵn sàng.

Chọn giày đi bộ phù hợp

Giày đi bộ và giày chạy bộ được thiết kế cho những mục đích khác nhau. Vì thế bạn hãy chọn loại giày có mũi rộng, đế linh hoạt và không cần nâng gót quá nhiều. Thiết kế này giúp bàn chân có thể cử động tự nhiên nhất, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho các ngón.

Thử phương pháp 3 phút nhanh - 3 phút chậm

Đi bộ ngắt quãng là cách nâng cấp buổi đi bộ thường ngày được nhiều người yêu thích. Một bài tập phổ biến là đi bộ kiểu Nhật với 3 phút đi nhanh, 3 phút đi chậm, lặp lại trong khoảng 30 phút (cộng thêm 5 phút khởi động và 5 phút thả lỏng). Bạn có thể thử tập theo hướng dẫn trên và lắng nghe phản ứng của cơ thể.

Mang thêm tạ để thử thách cơ bắp

Nếu muốn tăng mức tiêu hao calo và rèn luyện cơ bắp, bạn có thể đầu tư áo tạ thể lực hoặc mang theo vài quả tạ nhỏ trong balo. Điều này sẽ biến buổi đi bộ ngắt quãng thành một dạng tập sức mạnh kiểu đi bộ rucking.

Người dưới 68kg nên bắt đầu với mức tạ 4,5-7kg và cảm nhận, sau đó có thể nâng dần lên 9kg.

Đi bộ trên địa hình phẳng

Khi tăng tốc độ và cường độ của bài tập, bạn không nên tăng thêm độ dốc. Nguyên tắc trong sinh lý thể thao là chỉ thay đổi một yếu tố, để cơ thể thích nghi dần rồi mới chuyển sang điều chỉnh khác. Đi bộ leo dốc hãy để dành sau khi bạn đã quen với việc đi bộ tốc độ cao.

 

Bài tập nâng cơ hỗ trợ cải thiện diện mạo khuôn mặt

Những bài tập giữ dáng ngay khi đang phơi nắng

Thử ngay 3 bài tập bụng khi đứng cho vòng eo săn chắc

Có 4 bài tập giúp bạn ngủ ngon hơn