Những nguồn carbohydrate tốt nhất cho sức khỏe

Carbohydrate không xấu, vấn đề nằm ở việc chọn nguồn thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh

Minh oan cho carbohydrate

Carbohydrate (hay chất bột đường, carb) là một nhóm đại chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, bên cạnh protein và chất béo. Tuy nhiên, không ít chế độ ăn giảm cân như Keto lại yêu cầu cắt giảm carbohydrate hoàn toàn. Khi áp dụng và thấy hiệu quả tạm thời, nhiều người đánh đồng tất cả các loại carbohydrate không tốt cho sức khỏe, là nguyên nhân gây béo phì.

Thực tế không phải loại carbohydrate nào cũng giống nhau. Trong carbohydrate lại được chia thành 3 nhóm nhỏ hơn là đường (như glucose, fructose trong trái cây), tinh bột (có trong cơm, khoai, mì) và chất xơ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Kimberlain, Viện hàn lâm Dinh dưỡng tại Florida, Mỹ, những nguồn carbohydrate chứa phân tử đường chuỗi ngắn và ít chất xơ được gọi là carb đơn giản. Cơ thể hấp thụ và tiêu hóa chúng nhanh chóng, giúp bổ sung năng lượng nhanh nhưng cũng làm đường huyết tăng vọt. Carb đơn giản thường có trong đường tinh luyện, bánh ngọt, siro, nước ngọt, đôi khi là trái cây và sữa.

Khi carbohydrate chứa nhiều chất xơ cùng các phân tử đường chuỗi dài, chúng được gọi là carb phức tạp. Không chỉ giúp cung cấp năng lượng ổn định, nguồn carbohydrate này còn giúp bạn no lâu hơn.

Carbohydrate là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ bắp và não bộ. Để hoạt động hiệu quả, mạng lưới hơn 86 tỷ neuron trong não tiêu hao khoảng 20-25% tổng lượng glucose dự trữ trong cơ thể. Khi cắt giảm carbohydrate hoàn toàn, bạn có thể gặp triệu chứng mệt mỏi, bồn chồn, sương mù não.

Thay vì coi carbohydrate là "kẻ thù", một chế độ ăn uống lành mạnh cần có các nguồn carb phức tạp, đồng thời hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường phụ gia hoặc ngũ cốc đã qua tinh chế.

Những nguồn carbohydrate lành mạnh nên có trong chế độ ăn

Táo

Một quả táo cỡ vừa chứa 25gr carb, cùng với 4gr chất xơ tốt cho sức khỏe. Chất xơ hòa tan pectin vừa giúp ngăn ngừa táo bón, vừa hỗ trợ giảm LDL cholesterol và cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, táo còn chứa vitamin C và chất chống oxy hóa quercetin hỗ trợ chống viêm. Đa phần chất xơ trong táo nằm ở vỏ, vì thế bạn nên rửa sạch và ăn cả vỏ nếu có thể.

Hạt họ đậu

Tất cả các loại hạt họ đậu đều là nguồn carbohydrate phức tạp giàu chất xơ. Ngoài ra, đậu còn giàu sắt hỗ trợ tổng hợp hồng cầu và bổ sung năng lượng cho cơ thể. Đây cũng là thực phẩm giàu protein từ thực vật, có thể chế biến thành các món salad, canh hầm hỗ trợ giảm cân.

Củ dền

Củ dền không chỉ giàu carbohydrate mà còn chứa các chất chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ. Hàm lượng nitrate tự nhiên trong củ dền còn được chuyển hóa thành oxide nitric giúp tăng tuần hoàn, hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Củ dền có thể được luộc, hấp hoặc nướng, dùng như món ăn kèm hoặc trộn salad, vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

Quả mọng

Một nguồn carbohydrate tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua là quả mọng như mâm xôi, việt quất, dâu tây. Chúng còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, Alzheimer.

Gạo lứt

Gạo trắng và gạo lứt đều là thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh, nhưng gạo lứt vượt trội hơn cả về mặt dinh dưỡng. Gạo lứt được coi là ngũ cốc nguyên hạt, tức là còn giữ được phôi và vỏ cám giàu dinh dưỡng. Một bát cơm gạo lứt còn cung cấp thêm 4gr chất xơ, 5gr protein và 2gr mangan.

Súp lơ

Người muốn cắt giảm tinh bột mà vẫn cung cấp đủ carbohydrate nên bổ sung súp lơ vào chế độ ăn. Loại rau họ cải này có thể chế biến thành các món nghiền thay khoai tây, làm đế bánh pizza, thậm chí là xắt nhỏ và rang cùng cơm.

Lúa mì farro

Lúa mì farro là giống lúa có từ thời cổ đại, có kết cấu dai, giàu chất xơ, protein và nhiều vi chất quan trọng như niacin, magne, sắt và kẽm. Hạt lúa mì farro được người dân sử dụng cho nhiều món như cơm risotto, hoặc xay thành bột làm bánh mì.

Đậu lăng

Thiếu magne thường kéo theo các vấn đề như lo âu và trầm cảm. May mắn thay, một cốc đậu lăng cung cấp khoảng 17% nhu cầu magne khuyến nghị mỗi ngày. Loại hạt giàu carbohydrate này cũng có thể chế biến thành soup, salad hay thêm vào các món hầm để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn carbohydrate phức tạp cùng chất xơ và protein giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày. Một bát cháo yến mạch vào buổi sáng là lựa chọn thông minh cho những ai muốn khởi đầu ngày mới thật nhẹ nhàng mà vẫn no lâu.

Bỏng ngô

Món bỏng ngô không bơ, không muối là lựa chọn phù hợp cho người cần bữa phụ ít calo, giàu carbohydrate và chất xơ.

Khoai lang

Một củ khoai lang cỡ vừa (luộc cả vỏ) chứa khoảng 24gr carb, 4gr chất xơ, cùng lượng vitamin A gần gấp 4 lần nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Đặc biệt, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây, tức là ít gây tăng đường huyết đột ngột, phù hợp cho cả người đang kiểm soát đường huyết.

 

Gợi ý bữa phụ low carb không sợ tăng cân

Low carb và low fat: Chế độ ăn nào tốt hơn?

7 nguồn carbohydrate giàu chất xơ hơn gạo lứt

10 loại rau củ giàu tinh bột