Vitamin B9 tồn tại dưới hai dạng: Folate tự nhiên có trong thực phẩm và acid folic tổng hợp thường có trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm tăng cường. Folate là dưỡng chất quan trọng cho não bộ, góp phần sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và tạo hồng cầu khỏe mạnh.
Thiếu folate ở phụ nữ mang thai có thể gây ra dị tật về thần kinh cho thai nhi. Ngoài ra, cơ thể không được cung cấp đủ vitamin B9 còn dễ bị thiếu máu đa sắc hồng cầu to, viêm miệng lưỡi, chậm phát triển thể chất. Ǎn uống hợp lý, đa dạng là biện pháp phòng chống thiếu vi chất tốt nhất. Bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu folate tự nhiên vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Đậu lăng: Đậu lăng là loại hạt họ đậu giàu dinh dưỡng, 100gr đậu lăng nấu chín cung cấp 181microgram folate, đáp ứng chiếm 44% nhu cầu folate khuyến nghị mỗi ngày. Đậu lăng cũng là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt và kali.
Măng tây: Chỉ 4 ngọn măng tây đã cung cấp gần 90microgram folate. Đây là thực phẩm có thể xào, hấp hoặc áp chảo thành món ăn ngon chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
Gan bò: Gan bò là nguồn folate tuyệt vời, một khẩu phần 85gr gan bò cung cấp tới 215microgram folate. Gan cũng chứa nhiều vitamin A, sắt và đồng, tuy nhiên đây là nội tạng động vật nên cần ăn một cách điều độ.
Rau chân vịt: Folate được tìm thấy nhiều trong một số loại rau lá xanh đậm như rau chân vịt. Ngoài vi chất này, rau chân vịt còn là thực phẩm giàu vitamin A, C, K, magne và kali.
Mầm bắp cải Brussels: Giống bắp cải tí hon này cùng họ với rau chân vịt, cũng có hàm lượng folate cao. Nửa cốc mầm cải luộc đã cung cấp 78microgram folate, tương đương 20% nhu cầu folate mỗi ngày. Mầm cải Brussels có thể được luộc, hấp hoặc nướng, thậm chí bào mỏng trộn salad để giữ trọn dinh dưỡng.
Xà lách Romaine: Không chỉ giòn ngon, rau xà lách Romaine còn chứa lượng folate kha khá cùng vitamin A, K, calci và kali. Đây là lựa chọn tốt để bổ sung folate tự nhiên mỗi ngày, nhất là trong chế độ ăn lành mạnh hoặc giảm cân.
Ổi: Không ngờ loại quả quen thuộc với người Việt lại chứa hàm lượng folate đáng kể. 100gr ổi cung cấp 49microgram folate. Bạn có thể ăn ổi hàng ngày mà không lo tăng cân, bởi đây là thực phẩm giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Quả bơ: Một quả bơ cỡ trung bình có thể đáp ứng khoảng 1/3 nhu cầu folate hàng ngày của người trưởng thành. Bơ còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin C, E và các khoáng chất thiết yếu. Bạn có thể xay sinh tố, thêm bơ vào salad hoặc làm các món tráng miệng thơm ngon, giàu dinh dưỡng.
Đừng bỏ qua 8 thực phẩm giàu folate mà cơ thể luôn cần
Đăng bởi
Quỳnh Trang
Mời quý vị độc giả đọc tin hàng ngày về chủ đề sức khỏe tại suckhoecong.vn trong chuyên mục Dinh dưỡng
Dùng quế cần thận trọng tương tác với thuốc điều trị
07/05/2025 10:44
Nhiều doanh nghiệp đang “tự nguyện” thu hồi Giấy tự công bố sản phẩm
28/04/2025 17:30
Infographic: Nguy cơ nhiễm chì, cadmium từ hộp xốp đựng đồ ăn
26/04/2025 15:41
Hết sữa giả, lại đến thực phẩm chức năng giả dành cho trẻ em
25/04/2025 16:03
BTV Quang Minh, MC Vân Hugo sẽ bị xử phạt vì sai phạm quảng cáo
22/04/2025 16:19