7 nguồn carbohydrate giàu chất xơ hơn gạo lứt

Carbohydrate phức tạp giàu chất xơ, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh

Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt họ đậu và hạt hạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Chất xơ có công dụng nhuận tràng, hỗ trợ thải độc ra khỏi cơ thể, đồng thời ức chế hấp thụ cholesterol, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, chất xơ di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa, tạo ra cảm giác no lâu và còn hỗ trợ ổn định đường huyết. Đây là lý do bạn cần bổ sung nhiều chất xơ khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, kiểm soát cân nặng.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Trong đó, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn carbohydrate phức tạp, có nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn carbohydrate đơn giản (như nước ngọt, đồ ăn nhanh).   

Gạo lứt là thực phẩm được nhiều ưa chuộng trong quá trình ăn kiêng giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Một khẩu phần cơm gạo lứt 100gr cung cấp 2gr chất xơ. Tuy nhiên, còn có nhiều nguồn thực phẩm chứa carbohydrate giàu chất xơ không kém gạo lứt.

Khoai lang

Khoai lang là loại củ giàu tinh bột và dưỡng chất chống viêm, chống oxy hóa. Khoảng 100gr (nửa đơn vị cốc) khoai lang nghiền cung cấp tới 4gr chất xơ.

Trong khoai lang còn chứa các carotenoid giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể thay gạo lứt bằng lượng khoai lang tương đương mà giàu chất xơ gấp đôi.

Hạt lúa mạch

Lúa mạch không chỉ dùng để sản xuất rượu bia, mà còn có thể chế biến thay cơm. 100gr cơm lúa mạch cung cấp 3gr chất xơ, đặc biệt là dạng chất xơ hòa tan beta glucan có thể cải thiện chỉ số cholesterol. Nghiên cứu còn cho thấy chất xơ trong lúa mạch có tiềm năng ổn định đường huyết sau khi ăn.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Hạt diêm mạch là một dạng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ lẫn protein hơn gạo lứt. 100gr diêm mạch nấu chín cung cấp khoảng 2,8gr chất xơ. Loại hạt này là nguồn carbohydrate phức tạp tốt cho sức khỏe, có thể dùng trong các món cơm rang, soup hầm, salad…

Kiều mạch

Một khẩu phần 100gr kiều mạch (hay tam giác mạch) nấu chín cung cấp tới 2,7gr chất xơ. Bột kiều mạch còn có thể dùng để thay thế bột mì trắng, với hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần. Đây là thực phẩm không quá xa lạ, mà đã được người dân Hà Giang, Lào Cai, Lạng Sơn trồng khá phổ biến.

Trong kiều mạch có chứa dưỡng chất thực vật rutin và quercetin, hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng giảm viêm, bảo vệ hệ thần kinh, phòng ngừa đái tháo đường và tăng huyết áp. Bạn có thể nấu chín kiều mạch, dùng thay gạo lứt trong bữa trưa, bữa tối. Bột kiều mạch có thể dùng làm bánh hoặc mì sợi, cho vị béo bùi thơm ngon.

Đậu Hà Lan

Một trong những loại rau giàu tinh bột lẫn chất xơ nên có trong bữa ăn là đậu Hà Lan. 100gr đậu nấu chín cung cấp 5,5gr chất xơ. Trong khi chất xơ không hòa tan giúp làm mềm phân, hỗ trợ nhuận tràng; chất xơ hòa tan lại tạo nên kết cấu gel trong dạ dày, hỗ trợ giảm cholesterol, đường huyết và hiện tượng viêm.

Mì Ý làm từ bột mì nguyên cám

Bột mì nguyên cám làm từ các loại hạt còn đủ nội nhũ, phôi và mầm, nên có lượng khoáng chất và vitamin cao hơn bột mì tinh chế. Bạn có thể tìm mua các loại mì Ý, pasta làm từ bột mì nguyên cám. Thực phẩm này có thể chế biến thành nhiều món ngon hấp dẫn, đồng thời bổ sung lượng chất xơ đáng kể vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Đậu đen

Các loại hạt họ đậu đều giàu chất xơ và carbohydrate hơn so với gạo lứt. 100gr đậu đen nấu chín cung cấp hơn 10gr chất xơ. Chế độ ăn lành mạnh kết hợp thêm hạt họ đậu được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp, đái tháo đường và các bệnh viêm mạn tính khác.

 

Giúp trẻ làm quen với ngũ cốc nguyên hạt

Tại sao bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?

Ngoài gạo lứt, còn ngũ cốc nguyên hạt nào tốt cho sức khỏe?

giảm cân hiệu quả hơn với chế độ ăn giàu chất xơ và protein