5 cách biến mỗi bước đi bộ thành bài tập hiệu quả

Đi bộ đều đặn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, phù hợp với nhiều lứa tuổi

Chỉ cần sải bước nhẹ nhàng, đi dạo ngoài trời đã đem lại nhiều lợi ích về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, để biến thói quen đi bộ thành một bài tập hiệu quả, giúp tăng thể lực và thách thức sức bền, bạn nên có một chiến lược mới.

Chia sẻ với Tạp chí Women’s Health, huấn luyện viên người Anh Corey McBride, người sáng lập dịch vụ huấn luyện 90 Day Plan, gợi ý 5 cách biến buổi đi bộ hàng ngày thành một hình thức cải thiện thể chất hữu hiệu:

Đặt mục tiêu 5km

Với bài tập 5km, bạn hãy chọn một cung đường bằng phẳng, dễ đi hàng ngày để rèn luyện. Mỗi lần đi bộ, bạn nhớ bấm thời gian và cố gắng cải thiện thành tích mỗi tháng.

Lưu ý, cần đi bộ một cách chủ động: Đánh tay nhịp nhàng, duy trì bước chân nhanh và tốc độ ổn định xuyên suốt. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng mục tiêu tăng tốc để rút ngắn thời gian sẽ tạo động lực cho bạn tập luyện mỗi ngày.

Đi bộ ngắt quãng

Áp dụng nguyên tắc tập luyện ngắt quãng vào đi bộ, bạn sẽ có bài tập giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức bền tim mạch mà không gây áp lực lớn lên khớp như khi chạy.

Cách thực hiện như sau: Đi bộ nhanh 1 phút, sau đó là 2 phút đi bộ chậm, xen kẽ liên tục trong 20 phút. Tốc độ nhanh nên ở ngưỡng giới hạn của cơ thể, khi đi chậm lại sẽ giúp cơ thể hồi phục mà không cần dừng hẳn.

Đi bộ theo mục tiêu số bước

Không phải buổi tập nào cũng cần cường độ cao. Khi lịch trình bận rộn, bạn có thể tận dụng các khoảng thời gian rảnh rỗi vào buổi sáng, buổi trưa, sau bữa tối để duy trì vận động. Yếu tố quan trọng không phải tốc độ mà là sự đều đặn.

Đặt mục tiêu số bước như 10.000 bước/ngày để dễ theo dõi tiến độ của mình.

Đi bộ đeo balo nặng

Hình thức đi bộ rucking giống như các bài tập huấn luyện trong quân đội, khi bạn phải hành quân với hàng chục kg trang bị trên lưng. Khi thực hiện hàng ngày, bạn có thể đeo thêm tạ nặng 5-15kg trong balo, hoặc mặc các loại áo tạ chuyên dụng.

Trọng lượng trên lưng buộc nhóm cơ trung tâm, mông và lưng phải hoạt động để cơ thể không bị đổ về trước. Bạn cũng sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong vòng 20-40 phút tập luyện. Đây là phương pháp được huấn luyện viên McBride yêu thích.

Lưu ý: Bài tập này về cơ bản không phù hợp với người cao tuổi và những người đang gặp vấn đề về cơ xương khớp, đặc biệt là cột sống và phụ nữ đang cho con bú.

Đi bộ kim tự tháp

Phương pháp kim tự tháp (Pyramid) là kỹ thuật tập luyện yêu cầu tăng/giảm cường độ liên tục, giúp tối ưu hóa việc xây dựng sức bền, tăng sức mạnh trong cùng một buổi tập.

Khi áp dụng vào đi bộ, bạn có thể thực hiện như sau: Bắt đầu đi bộ 1 phút nhanh xen kẽ 1 phút chậm, sau đó tăng dần thời gian 2-2, 3-3, 4-4. Khi đạt mức cao nhất (phụ thuộc vào quỹ thời gian và giới hạn của bản thân), đảo ngược chu kỳ để quay lại từ đầu.

 

Dấu hiệu cảnh báo cholesterol cao khi đi bộ

Có nên đi bộ vào sáng sớm trong những ngày không khí ô nhiễm?

Đi bộ kiểu này đốt calo ngang chạy bộ, mà không lo đau khớp

Đi bộ 7.000 bước mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong