6 động tác rèn nhóm cơ trung tâm cho người cao tuổi

Bài tập nghiêng người khi ngồi hỗ trợ cải thiện thăng bằng cho người cao tuổi

Khi nhắc đến rèn luyện cơ trung tâm (hay cơ core, cơ cốt lõi), nhiều người thường nghĩ đến các động tác gập bụng. Tuy nhiên, hiện bài tập này không còn được đánh giá cao như trước, do tác động không toàn diện và có thể gây chấn thương cổ cho người cao tuổi.

Thay vào đó, có rất nhiều bài tập rèn luyện cơ trung tâm nhẹ nhàng, hiệu quả, đặc biệt phù hợp với người cao tuổi và có thể thực hiện ngay tại nhà. Những bài tập này tốt cho khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ giảm đau lưng dưới, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh toàn diện.

Với các động tác sau đây, người cao tuổi có thể thực hiện 5-10 lần cho mỗi bên, cố gắng duy trì tập luyện mỗi ngày để giữ cho nhóm cơ trung tâm luôn khỏe mạnh và dẻo dai.

Động tác 1: Ngồi gập người về phía trước

Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp kích hoạt cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang, phù hợp với mọi lứa tuổi. Người cao tuổi cũng có thể tập an toàn trên một chiếc ghế tựa chắc chắn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, duỗi thẳng chân ra phía trước, gót chân chạm đất, mũi chân hướng lên. Duỗi hai tay về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Cúi nhẹ đầu, cằm hướng về phía ngực. Thở ra và từ từ gập người về phía trước, lưng uốn cong, tay hướng về ngón chân. Giữ chân thẳng, siết nhẹ cơ bụng.
• Khi không thể cúi thêm được nữa, hít vào và từ từ nâng người về tư thế ban đầu, từng đốt sống một.
• Thực hiện chậm rãi, chú ý dùng cơ bụng thay vì quán tính.

Động tác 2: Ngồi nghiêng người sang bên

Động tác này giúp bạn kéo giãn nhẹ nhàng vùng eo, cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, gập gối, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Tay phải co lên đặt sau đầu. Tay trái buông tự nhiên bên người.
• Hít vào. Khi thở ra, nghiêng người nhẹ sang trái, tay trái hướng về sàn, ngực mở rộng. Đồng thời kéo khuỷu tay phải nhẹ ra sau để cảm nhận phần eo bên phải đang căng giãn.
• Hít vào khi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại.

Động tác 3: Nâng chân khi ngồi

Động tác này nhìn có vẻ đơn giản nhưng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và cơ gập hông hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế. Gập gối trái, lòng bàn chân trái đặt vững trên sàn. Chân phải duỗi thẳng.
• Siết cơ bụng và từ từ nâng chân phải lên cao nhất có thể, cố gắng giữ lưng thẳng. Giữ một nhịp rồi hạ chân xuống.
• Đổi bên và lặp lại.

Động tác 4: Ngồi đưa mũi chân chạm đất

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh các cơ bụng dưới, đồng thời giữ toàn bộ cơ trung tâm ổn định trong các cử động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai gối co lại để lòng bàn chân chạm sàn.
• Giữ chặt mép ghế để tạo điểm tựa. Siết cơ bụng, duỗi cả hai chân ra phía trước, nhẹ nhàng chạm mũi chân xuống sàn.
• Sau đó kéo chân trở lại dưới ghế, để bàn chân nghỉ trên sàn.
• Lặp lại động tác khi sẵn sàng.

Động tác 5: Plank bằng cẳng tay

Plank là bài tập kinh điển, yêu cầu giữ nguyên tư thế mà không có chuyển động, tập trung vào việc siết chặt cơ trung tâm để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, hai bàn tay song song.
• Siết cơ bụng, nâng toàn bộ cơ thể lên, dồn trọng lượng cơ thể lên mũi chân và cẳng tay.
• Lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Gồng cơ bụng để ổn định cột sống, siết cơ mông, không để mông hạ thấp.
• Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 giây khi đã quen tập.

Động tác 6: Siêu nhân

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng dưới và cơ trung tâm, giúp người tập co duỗi cột sống hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi tay thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng. Hóp bụng, kéo vai về sau (tránh rụt vai).
• Siết cơ bụng, cơ lưng và mông để nâng tay và chân lên khỏi mặt sàn cùng lúc. Mắt vẫn nhìn xuống sàn.
• Hạ tay chân xuống từ từ và có kiểm soát.

Người cao tuổi nên bắt đầu tập bụng một cách chậm rãi, chú trọng vào chất lượng động tác, sau đó mới dần tăng số lần tập. Khác với nhóm cơ khác, cơ trung tâm có thể được rèn luyện hằng ngày.

Lưu ý trước khi tập nên khởi động nhẹ nhàng đi đi bộ tại chỗ vài phút và vung tay nhẹ nhàng để kích thích tuần hoàn. Sau khi tập, người cao tuổi có thể kéo giãn nhóm cơ gập hông (phía trước xương chậu) và cơ gân kheo (mặt sau đùi). 

 

Nắng nóng cực đoan - mối nguy với người cao tuổi

người cao tuổi nên vận động thế nào để giữ sức khỏe tối ưu?

Những vấn đề sức khoẻ thường gặp ở người cao tuổi

Đi tìm hình thức vận động phù hợp với người cao tuổi