7 thay đổi nhỏ giúp bạn cải thiện tư thế

Ngồi nhiều, ngồi lâu sai tư thế gây ra nhiều vấn đề sức khoẻ tiêu cực

Tư thế không chỉ là dáng đi đứng, cách nằm ngủ, mà còn ảnh hưởng đến hầu hết các hệ thống trong cơ thể: Từ hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn đến cả chức năng của não bộ. Ví dụ, thói quen ngồi gù lưng có thể khiến phổi bị chèn ép, làm chậm quá trình tiêu hóa, cản trở lưu thông máu và bạch huyết, từ đó dẫn đến mệt mỏi, viêm và đau nhức do cơ, khớp bị kéo căng liên tục.

Những điều chỉnh nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày sẽ giúp giảm áp lực lặp đi lặp lại lên cơ thể, từ đó cải thiện tư thế, giảm đau và hỗ trợ chuyển động hiệu quả hơn.

Tự kiểm tra tư thế nhiều lần trong ngày

Thường xuyên để ý đến tư thế giúp bạn phòng tránh đau mỏi và bảo vệ sức khỏe cột sống lâu dài. Một vài tiêu chí kiểm tra nhanh gồm: Tai có thẳng hàng với vai không, vai có thả lỏng không, khi đứng trọng lượng cơ thể có phân đều lên hai chân không...

Bạn có thể cài nhắc nhở trên điện thoại, hoặc kết hợp kiểm tra tư thế với các hoạt động thường ngày như uống nước hoặc trả lời email.

Hạn chế nằm sấp khi ngủ

Khi ngủ trong tư thế nằm sấp, bạn sẽ phải xoay cổ sang một bên. Đồng thời cột sống bị lún xuống nệm, gây áp lực không cần thiết lên cổ, lưng và xương chậu. Hậu quả là nhiều người tỉnh dậy với cảm giác cứng khớp, đau cơ.

Thay vào đó, hãy nằm nghiêng và ôm gối giữa hai chân để nâng đỡ cơ thể. Bạn cũng có thể đặt gối phía sau lưng để hạn chế việc vô thức lăn sang tư thế nằm sấp khi ngủ.

Chọn gối phù hợp

Một chiếc gối có độ cao vừa vặn, sử dụng đúng cách giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, giảm áp lực lên khớp và hạn chế căng cơ về đêm. Dùng gối đầu quá cao dễ gây đau cổ, vai, lưng dưới và cả chèn ép thần kinh. Bạn nên chọn gối có độ cứng vừa phải, nâng đỡ cổ mà không đẩy cằm về phía ngực.

Người nằm nghiêng nên đặt thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối, hoặc ôm một gối dài phía trước người. Người nằm ngửa có thể kê một gối mỏng dưới đầu gối để giảm áp lực vùng thắt lưng.

Kích hoạt cơ trung tâm khi đứng

Cơ trung tâm bao phủ ở vùng bụng, lưng dưới, hông và chậu, là nền tảng giúp cơ thể đứng vững. Khi cơ trung tâm hoạt động hiệu quả, cột sống được ổn định, cơ thể chuyển động linh hoạt và hiệu quả hơn. Ngược lại, nếu không sử dụng nhóm cơ này, xương chậu có thể nghiêng lệch, thắt lưng võng, đầu đẩy ra trước, ảnh hưởng đến tư thế.

Phân bố trọng lượng đều khi đứng

Tư thế đứng dồn lực đều lên hai chân này giúp kích hoạt cơ trung tâm, giữ khung xương chậu cân bằng, giảm áp lực lên khớp gối cũng như thắt lưng. Chỉ dồn lực vào một bên về lâu dài dẫn đến mất cân bằng và có nguy cơ chấn thương.

Ngồi có tựa lưng và hạn chế ngồi yên một chỗ

Chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, nên hậu quả của việc ngồi sai tư thế chẳng mấy mà ảnh hưởng đến sức khỏe. Ví dụ, ngồi không có điểm tựa dễ khiến bạn gù lưng, so vai về phía trước.

Người thường xuyên ngồi trước bàn máy tính, bàn học nên chọn ghế ngồi được thiết kế với tựa lưng, giúp duy trì độ cong sinh lý của cột sống. Khi ngồi nên vươn thẳng lưng, hai bàn chân chạm mặt phẳng, hông và đầu gối vuông góc.

Sau một thời gian ngồi lâu, bạn nên xoay vai, vặn mình khi ngồi hoặc đứng lên đá chân để hạn chế căng mỏi cơ bắp.

Điều chỉnh độ cao màn hình

Màn hình máy tính nên ở độ cao ngang tầm mắt để giữ cổ và cột sống ở vị trí trung tính. Việc đặt sai độ cao khiến bạn chúi đầu xuống thấp hoặc ngửa cổ lên cao, về lâu dài có thể gây đau cổ, vai, lưng, đau đầu do dây thần kinh bị ảnh hưởng. Với laptop nên dùng thêm giá đỡ hoặc chồng sách để nâng màn hình lên cao.

Chú ý đến vai

Tư thế ngồi so vai về phía trước là dấu hiệu cho thấy cơ lưng trên đang hoạt động quá mức, trong khi cơ bụng và mông thì lại lười biếng. Để giữ cột sống đúng vị trí, hãy giữ ngực mở, kéo cơ lưng và vai về phía sau. Người ngồi lâu nên giãn cơ vai nhẹ nhàng để giải tỏa căng thẳng và cải thiện tư thế.

 

12 tư thế yoga cho người vừa hoàn thành chuyến đi bộ đường dài

Hội chứng tư thế cổ – “cái giá” phải trả khi ngồi sai tư thế

10 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Ăn uống cũng cần đúng tư thế