6 nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay

Thiếu vitamin D có thể khiến bạn thấy mệt mỏi, đau cơ, xương yếu…

Nhiều chuyên gia khuyến cáo, một người trưởng thành cần bổ sung 600IU (tương đương với 15mcg) vitamin D/ngày. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú còn cần bổ sung nhiều vitamin D hơn, khoảng 800IU (20mcg)/ngày.

Tuy nhiên, hầu hết các thực phẩm giàu vitamin D lại có nguồn gốc từ động vật. Điều này có thể khiến những người ăn chay, người theo chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) gặp nhiều khó khăn để bổ sung đủ dưỡng chất này.

Dưới đây là 6 nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay bạn có thể tham khảo:

Ánh nắng mặt trời

Làn da có thể sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với tia UVB trong ánh mặt trời. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), phơi nắng trong khoảng 5 - 30 phút, 2 lần/tuần khi không dùng kem chống nắng có thể giúp cơ thể tạo ra được lượng vitamin D tối ưu.

Tuy nhiên, điều kiện môi trường (thời tiết, mức độ ô nhiễm) và các yếu tố như tuổi tác, màu da, thói quen sử dụng kem chống nắng, thời điểm phơi nắng… có thể ảnh hưởng tới khả năng tổng hợp vitamin D tại da.

Bạn có thể "tắm nắng" lúc sáng sớm hoặc chiều muộn để thúc đẩy tổng hợp vitamin D

Chưa kể, tiếp xúc quá lâu với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là những khi nắng gắt có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Do đó, các chuyên gia từ Học viện Da liễu (Mỹ) khuyên mọi người không nên phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời như nguồn bổ sung vitamin D chính.

Một số loại nấm

Một số loại nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV trong ánh mặt trời. Điều này biến chúng thành nguồn thực phẩm giàu vitamin D rất tốt cho những người ăn chay.

Tuy nhiên, hiện nay, hầu hết các loại nấm được nuôi trồng trong bóng tối và ít/không tiếp xúc với tia UV. Điều này có thể làm giảm lượng vitamin D trong nấm.

Ngược lại, các loại nấm mọc tự nhiên có thể chứa từ 154 - 1.136IU (tương đương với khoảng 3,8 - 28mcg) vitamin D trên mỗi khẩu phần 100gr. Do đó, khi chọn mua nấm, bạn nên chú ý tới hàm lượng vitamin D được ghi trên nhãn sản phẩm.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm giàu vitamin D phù hợp với những người ăn chay có trứng (ovo-vegetarian) hoặc ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian).

Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay

Dù vậy, hàm lượng cụ thể của vitamin D trong lòng đỏ trứng có thể phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn và phương pháp chăn nuôi gia cầm. Theo đó, trứng từ gà được cho ăn các loại thức ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 6.000IU (150mcg) vitamin D/lòng đỏ. Trong khi đó, những con gà được cho ăn thức ăn thường chỉ chứa 18 - 39IU (0,4 - 1mcg) vitamin D/lòng đỏ.

Gà ta được nuôi theo phương pháp chăn thả có xu hướng tiếp xúc với ánh mặt trời nhiều hơn so với các con gà chăn nuôi công nghiệp. Do đó, trứng gà ta, trứng gà hữu cơ có thể chứa hàm lượng vitamin D cao gấp 3 lần so với trứng gà công nghiệp.

Phô mai

Phô mai cũng là một nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay có sữa (lacto-vegetarian) hoặc ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian).

Tùy vào loại phô mai mà lượng vitamin D có thể thay đổi khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết các loại phô mai có chứa từ 8 - 24IU (0,2 - 0,6mcg) vitamin D mỗi khẩu phần 50gr.

Một số loại phô mai cũng có thể được bổ sung thêm vitamin D. Do đó, bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để chọn mua được thực phẩm phù hợp với nhu cầu.

Thực phẩm bổ sung vitamin D

4 điều cần chú ý khi chuyển sang chế độ ăn nền thực vật

4 cách làm mặt nạ dành cho da dầu đang “làm mưa, làm gió” hiện nay

Chỉ số đường huyết lúc đói ở người bệnh đái tháo đường bao nhiêu là tốt?

mang thai sau tuổi 35: Làm thế nào để mẹ tròn, con vuông?

Nên đọc

- Sữa bò: Trung bình, 1 cốc sữa bò (240 ml) có thể được bổ sung khoảng 120IU (3mcg) vitamin D.

- Sữa thực vật: Một số loại sữa đậu nành, sữa gạo, sữa hạnh nhân… có thể được bổ sung 100IU (2,5mcg) vitamin D/cốc 240 ml.

- Sữa chua: Có thể cung cấp khoảng 52IU (1,3mcg) vitamin D/100gr sữa chua.

- Đậu phụ: Có thể bổ sung khoảng 100IU (2,5mcg) cho mỗi 100gr.

- Ngũ cốc: Một số loại bột yến mạch, ngũ cốc ăn liền có thể chứa 120IU (3mcg) với mỗi khẩu phần 120gr.

- Bơ thực vật: Một số loại bơ thực vật được bổ sung vitamin D có thể chứa 20IU (0,5mcg) với mỗi 1 thìa canh (14gr).

Thực phẩm chức năng

Những người ăn chay, ăn thuần chay có thể tham khảo ý kiến bác sỹ để bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm chức năng. Có 2 dạng bổ sung chính sau:

- Vitamin D2: Thường được chiết xuất từ nấm men, các loại nấm có tiếp xúc thường xuyên với tia UV.

- Vitamin D3: Thường có nguồn gốc từ dầu cá, lông cừu hoặc địa y.

Nếu bổ sung với liều lượng lớn - 50.000IU (1.250mcg) trở lên, vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng cường và duy trì hàm lượng vitamin D trong máu. Tuy nhiên, nếu chỉ có nhu cầu bổ sung ở liều lượng nhỏ, bổ sung hàng ngày, các nhà khoa học cho rằng vitamin D2 có thể mang tới nhiều lợi ích hơn.

Bạn nên trao đổi với bác sỹ về liều bổ sung phù hợp, tránh tự ý bổ sung nhiều vitamin D có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như khó tập trung, trầm cảm, đau bụng, nôn mửa, tăng huyết áp…

Do vitamin D là vitamin tan trong chất béo, bạn nên bổ sung chúng kèm với các thức phẩm giàu chất béo lành mạnh để tăng khả năng hấp thụ vitamin D trong cơ thể.