Chuẩn bị, chế biến thực phẩm thế nào để tăng khả năng hấp thu magne?

Một số thực phẩm giàu magne phổ biến có thể kể tới như rau chân vịt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu...

Magne là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể, từ điều hòa huyết áp, kiểm soát đường huyết đến duy trì chức năng cơ và hệ thần kinh. Khoáng chất này có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và một số sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, không chỉ lựa chọn thực phẩm giàu magne, cách sơ chế và chế biến cũng ảnh hưởng đến lượng khoáng chất được giữ lại sau khi nấu. Dưới đây là 4 cách giúp tận dụng tốt hơn nguồn magne từ thực phẩm hàng ngày.

1. Ưu tiên hấp hoặc dùng lò vi sóng để nấu rau củ

Rau chân vịt, cải xoăn và cải cầu vồng là những nguồn cung cấp magne đáng chú ý. Tuy nhiên, luộc rau với nhiều nước có thể khiến một phần khoáng chất hòa tan vào nước luộc, làm giảm lượng magne còn lại trong phần rau.

Để hạn chế thất thoát dinh dưỡng, có thể ưu tiên hấp hoặc sử dụng lò vi sóng để chế biến rau củ. Những phương pháp này thường cần ít nước hơn, giúp hạn chế lượng khoáng chất bị hòa tan vào nước. Chế biến bằng lò vi sóng cũng có thể giúp bảo toàn magne, vitamin C, beta-carotene và một số chất chống oxy hóa. Nếu vẫn muốn luộc rau, nên sử dụng lượng nước vừa đủ và tránh đun quá lâu. 

2. Ngâm ngũ cốc và các loại đậu trước khi nấu

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cung cấp magne cùng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng chứa phytate, một hợp chất thực vật có khả năng liên kết với magne và một số khoáng chất khác, khiến cơ thể khó hấp thu chúng hơn. Ngâm đậu, ngũ cốc trước khi nấu có thể giúp giảm hàm lượng phytate. Quá trình này tạo điều kiện cho enzyme phytase hoạt động, phân giải một phần phytate và cải thiện khả năng hấp thu một số khoáng chất.

Các thực phẩm nên ngâm trước khi chế biến gồm đậu, đậu lăng, yến mạch và một số loại hạt. Thời gian ngâm tùy thuộc vào từng loại thực phẩm. Với các loại đậu khô, cần thực hiện đúng hướng dẫn sơ chế và nấu chín kỹ để bảo đảm an toàn thực phẩm.

3. Hạn chế nấu quá lâu

Thời gian nấu cũng là yếu tố ảnh hưởng đến lượng magne còn lại trong thực phẩm. Khi thực phẩm được đun lâu trong nước, một phần khoáng chất có thể hòa tan vào nước nấu. Vì vậy, nấu quá lâu không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng, mà còn có thể ảnh hưởng đến màu sắc, kết cấu và hương vị của rau củ.

Để hạn chế tình trạng này, nên điều chỉnh thời gian nấu phù hợp với từng loại thực phẩm, tránh đun kéo dài khi không cần thiết. Hấp nhanh rau củ hoặc sử dụng một lượng nước vừa đủ có thể giúp giữ lại nhiều khoáng chất hơn.

Tuy nhiên, không nên rút ngắn thời gian nấu đến mức thực phẩm chưa chín tới. Với các loại đậu khô và thực phẩm cần xử lý nhiệt kỹ, việc nấu chín hoàn toàn vẫn là yêu cầu quan trọng.

4. Kết hợp thực phẩm đa dạng trong bữa ăn

Bên cạnh cách chế biến, xây dựng chế độ ăn đa dạng cũng góp phần bảo đảm cơ thể nhận đủ magne và các dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Có thể kết hợp thực phẩm giàu magne với nguồn protein như thịt gà, đồng thời bổ sung yến mạch, quả mọng và các sản phẩm từ sữa để đa dạng hóa thành phần dinh dưỡng.

Dù vậy, không nên xem riêng một loại thực phẩm là giải pháp bảo đảm hấp thu magne tốt hơn. Hiệu quả còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, tình trạng tiêu hóa và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.

Nhìn chung, ưu tiên hấp rau củ, ngâm ngũ cốc và các loại đậu phù hợp, hạn chế nấu quá lâu và duy trì chế độ ăn đa dạng là những cách đơn giản để tận dụng nguồn magne từ thực phẩm. Đây cũng là nền tảng giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, thay vì chỉ tập trung vào một khoáng chất riêng lẻ.

 

Cách bổ sung đủ magne từ chế độ ăn hằng ngày

Thực phẩm và đồ uống cản trở hấp thụ magne

Podcast: Người cao tuổi bị khó ngủ có nên bổ sung magne B6?

Podcast: Có nên bổ sung magne và calci cùng lúc?