Bông cải xanh: Hợp chất chống ung thư sulforaphane trong bông cải xanh hình thành khi rau được cắt nhỏ hoặc nhai, nhờ sự kích hoạt của enzyme myrosinase. Enzyme này rất nhạy cảm với nhiệt độ. Do đó, nên cắt nhỏ bông cải xanh khoảng 30 - 40 phút trước khi nấu, rồi hấp trên lửa vừa trong 3 - 4 phút cho đến khi rau chuyển màu xanh tươi, nhưng vẫn giữ được độ giòn.
Cải bó xôi (hay rau chân vịt) và rau khoai lang: 2 loại rau này giàu beta-carotene, một dưỡng chất tan trong chất béo. Ngoài ra còn có folate, vitamin vốn nhạy cảm với nhiệt độ. Cách chế biến tốt nhất là xào nhanh trên lửa lớn với một ít dầu ăn, hoặc chần sơ qua nước sôi rồi vớt ra ngay. Tránh luộc kéo dài hoặc ngâm rau lâu trong nước.
Ổi, kiwi và cam quýt: Đây là nhóm trái cây chứa hàm lượng lớn vitamin C. Vitamin này tan trong nước. cực kỳ dễ phân hủy bởi nhiệt độ và việc tiếp xúc lâu với môi trường nước. Cách thưởng thức tốt nhất là ăn ngay sau khi gọt vỏ và cắt miếng. Tránh để nước ép tươi ngoài không khí trong thời gian dài.
Cà chua: Trái ngược với vitamin C, chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua thuộc dạng tan trong chất béo. Quá trình đun nấu cùng với dầu ăn sẽ giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thụ lycopene lên đáng kể. Bạn nên dùng cà chua cho các món như trứng xào cà chua hoặc xốt cà chua.
Quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi... chứa lượng lớn anthocyanin và polyphenol. Do các hợp chất này nhạy cảm với nhiệt, bạn nên ăn quả mọng trực tiếp, xay sinh tố hoặc trộn cùng sữa chua nguyên chất.
Cá biển sâu: Acid béo omega-3 trong các loại cá biển sâu rất kém bền vững và dễ bị oxy hóa khi gặp nhiệt độ cao. Khi chế biến cá, nên dùng phương pháp hấp, chần hoặc nướng ở nhiệt độ thấp. Tránh chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao hoặc rán lửa lớn trong thời gian dài.
Các loại hạt: Vitamin E và các chất béo không bão hòa trong các loại hạt cũng là những thành phần dễ bị oxy hóa bởi nhiệt. Cách chế biến tối ưu là chọn hạt thô, không nêm muối hoặc chỉ sấy ở nhiệt độ thấp. Sau khi mở bao bì, cần bảo quản hạt trong hộp kín đặt vào tủ lạnh. Tránh dùng các loại hạt rang mật ong hay rang muối vì làm giảm lợi ích sức khỏe. Bạn cũng không ăn nếu phát hiện hạt có mùi hôi dầu.
Các loại đậu: Dù là nguồn chất xơ và dinh dưỡng dồi dào, các loại đậu cũng chứa acid phytic có thể cản trở hấp thu các khoáng chất thiết yếu. Bước ngâm nước trước khi nấu giúp rút ngắn thời gian chế biến và loại bỏ bớt acid phytic. Bên cạnh đó, việc lên men đậu nành thành miso, tempeh còn giúp tăng cường khả năng hấp thu isoflavone, chất có khả năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư.
8 cách chế biến thực phẩm giữ trọn dưỡng chất
Đăng bởi
Quỳnh Trang
Mời quý vị độc giả đọc tin hàng ngày về chủ đề sức khỏe tại suckhoecong.vn trong chuyên mục Dinh dưỡng
Lợi ích khi bổ sung kẽm và cách sử dụng an toàn
05/11/2026 10:39
Podcast: Có nên bổ sung vitamin nhóm B để ngăn tóc bạc nhanh?
02/11/2026 15:20
Bí quyết giúp cơ thể hấp thu tối đa vitamin D
27/10/2026 17:23
Những dưỡng chất “kỵ nhau” khi uống chung
24/10/2026 11:48
Bổ sung magne có giúp kiểm soát đường huyết?
22/10/2026 10:02
Tiêu chảy có nên ăn sữa chua, uống men vi sinh?
20/10/2026 11:24