Người ăn chay, ăn thuần chay nên bổ sung khoáng chất nào?

Ăn thuần chay có thể bị thiếu các dưỡng chất như sắt, kẽm, calci, iod...

Sắt

Cơ thể cần sắt để mang oxy đi khắp cơ thể, tạo tế bào máu đỏ. Khi không có đủ lượng sắt cần thiết, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi, có thể bị thiếu máu. 

Tại sao người ăn chay cần bổ sung sắt? 

Protein động vật - đặc biệt là thịt đỏ - chứa rất nhiều sắt. Sắt cũng có nhiều trong các thực phẩm từ thực vật như: Rau bina, hoa quả khô, nước ép mận, cám lúa mì, bánh mì nguyên cám, đậu trắng, đậu thận và đậu phụ. Tuy nhiên, sắt trong những thực phẩm từ thực vật thường khó hấp thụ hơn sắt trong thịt. 

Làm thế nào để bổ sung sắt? 

Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách ăn các thực phẩm chứa nhiều sắt có nguồn gốc từ thực vật, kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ. Dùng chảo gang để nấu ăn cũng giúp đưa thêm sắt vào thực phẩm của bạn, theo bác sỹ Ana Maria Lopez - Hiệp hội bác sỹ Hoa Kỳ. 

Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung sắt nếu bạn bị thiếu. Hầu hết những người ăn thuần chay đều ăn nhiều đậu, đậu lăng nên thường không bị thiếu sắt. Bổ sung quá nhiều sắt có thể gây cản trở đến việc hấp thụ calci và gây ra những tác dụng phụ như: Đau bụng, táo bón, buồn nôn và nôn. Vì vậy, nếu bạn lo lắng không biết mình có bị thiếu sắt không, bạn nên đi xét nghiệm máu. 

Người ăn chay, ăn thuần chay nên ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm để bổ sung dưỡng chất

Kẽm

Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chữa lành vết thương, tạo ADN và phân chia tế bào. 

Tại sao người ăn chay cần bổ sung kẽm? 

Thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa và hải sản - đặc biệt là động vật có vỏ như hàu - là những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Dưỡng chất này cũng có nhiều trong các thực phẩm chay như: Bánh mì, ngũ cốc nguyên cám, đậu xanh, đậu gà và các loại hạt (như hạt điều). 

Làm thế nào để bổ sung kẽm? 

Hầu hết người ăn thuần chay đều nhận được đủ lượng kẽm qua chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy vậy, phytates trong ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm. Nếu bạn có các triệu chứng như không thấy thèm ăn, bị bệnh thường xuyên, giảm cân, vết thương lâu hồi phục và hay mệt mỏi, bạn nên bổ sung thêm kẽm.

Ăn chay, ăn thuần chay nên bổ sung vitamin nào?

Cần làm gì để bé luôn khỏe trong mùa Hè?

Nên đọc

Iod 

Tuyến giáp sử dụng iod để tạo ra hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh nhiệt độ, sự trao đổi chất và năng lượng của cơ thể. Iod cũng giúp phát triển thần kinh của trẻ. Thiếu iod gây rối loạn chức năng tuyến giáp, có thể dẫn đến suy giáp.

Tại sao người ăn chay cần bổ sung iod? 

Hầu hết chúng ta nhận được rất nhiều iod từ muối iod. Chỉ cần một nửa thìa cà phê muối iod một ngày là có được 150 mcg RDA iod. Nhưng nếu bạn ăn thuần chay và nấu ăn bằng muối biển hoặc muối hồng Himalaya, có thể bạn không nhận đủ lượng iod. Những thực phẩm khác cũng chứa iod là sữa chua và cá. 

Làm thế nào để bổ sung iod? 

Rong biển có chứa rất nhiều iod. 

Calci

Calci không chỉ cần thiết cho xương khớp mà còn rất cần cho cơ bắp, dây thần kinh và trái tim của bạn. 

Tại sao người ăn chay cần bổ sung calci? 

Trong khi các sản phẩm từ sữa chứa nhiều calci nhưng nhiều loại thực phẩm từ thực vật như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, đậu phụ, hạnh nhân, mè và sữa đậu nành cũng chứa nhiều calci. Tuy nhiên, thật khó để bổ sung đủ calci nếu bạn ăn thuần chay. 

Bạn nên nói chuyện với bác sỹ, chuyên gia trước khi bổ sung thêm calci, bởi bổ sung quá nhiều calci gây lắng đọng calci trong mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.