Thần kinh

3 thói quen đơn giản giúp não bộ lão hóa khỏe mạnh

SUCKHOE+ | Lão hóa là quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi theo tuổi tác. Dưới đây là một số lưu ý về thói quen ngủ, chế độ dinh dưỡng và tập luyện giúp não bộ lão hóa khỏe mạnh.

19/04/2023 08:21

Một số điều chỉnh trong lối sống giúp não bộ lão hóa lành mạnh

Thực phẩm và đồ uống có hại với não bộ, chuyên gia khuyên tránh xa

Ngủ ngáy làm suy giảm chức năng não bộ ở nam giới

Thực phẩm cho não bộ khỏe mạnh, minh mẫn

Top 7 thực phẩm tốt nhất cho não bộ

Ngủ

Giấc ngủ không chỉ quan trọng đối với trí nhớ và sự tập trung ở hiện tại mà còn đối với sức khỏe não bộ suốt đời. Giấc ngủ là thời gian để não bộ loại bỏ chất tạp chất trong não. Cũng trong khi ngủ, hệ thống glymphatic hoạt động hiệu quả và mạnh mẽ hơn giúp lưu thông dịch não tủy (CSF) khắp não, do đó loại bỏ chất thải hàng ngày.

Nếu không ngủ đủ giấc, não không thể loại bỏ những chất thải, khiến các chất này bắt đầu tích tụ. Một trong số đó là sự tích tụ của protein amyloid beta - một trong những dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer.

Do đó, chất lượng giấc ngủ rất quan trọng. Bạn nên đặt thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán. Giảm độ sáng của đèn khi ngủ (vì ánh sáng xanh lam cản trở quá trình sản xuất melatonin tự nhiên) và đảm bảo phòng ngủ đủ mát.

Tập thể dục

Bất kỳ vận động với hình thức nào đều có lợi cho "tuổi thọ" nhận thức. Trong đó, aerobic và các bài tập luyện kháng lực (resistance training - là hình thức luyện tập giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp) có nhiều lợi ích với não bộ.

Aerobic giúp tim đập mạnh, thúc đẩy máu lưu thông lên não, đem theo nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho não. Nghiên cứu cũng đã chứng minh tập aerobic giúp tạo ra các tế bào thần kinh mới ở vùng hải mã hoặc vùng não liên quan đến trí nhớ, học tập và cảm xúc.

Đối với các bài tập luyện kháng lực, việc co cơ khi tập sẽ giải phóng một lượng myokine (loại protein được sản xuất bởi cơ xương) vào máu. Myokine ảnh hưởng đến nhiều khu vực trong não, trong đó có đặc tính bảo vệ thần kinh.

Về tần suất tập luyện, bạn có thể tập aerobic ít nhất 20 phút mỗi ngày, tập các bài tập luyện kháng lực 3 lần một tuần.

Dinh dưỡng

Chế độ ăn uống cần có đủ chất dinh dưỡng hỗ trợ não bộ. Trong đó ăn nhiều loại trái cây và rau củ, đặc biệt là các loại rau lá xanh. Những dưỡng chất quan trọng này giúp ích cho việc học tập, lưu thông máu não và hỗ trợ cải thiện tâm trạng.

Cá cũng quan trọng với sức khỏe não giúp bổ sung acid béo omega-3, cụ thể là EPA và DHA. Omega-3 cũng có thể cải thiện một số tác động của bệnh Alzheimer như sự tích tụ amyloid beta. Bạn cũng có thể tham khảo sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3.