Những điều cần lưu ý khi cải thiện giấc ngủ với melatonin

Melatonin hỗ trợ đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn ngủ ngon hơn

Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormone được sinh ra từ tuyến yên ở hệ thần kinh trung ương. Cơ thể sản sinh ra melatonin khi mặt trời lặn, như một cách để báo hiệu đã tới thời điểm nghỉ ngơi. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ melatonin trong cơ thể thường đạt đỉnh vào khoảng 2-4 giờ sáng.

Ngoài ra, melatonin có thể được bổ sung qua đường thức ăn hoặc dược phẩm. Tuy nhiên, melatonin chỉ có tác dụng hỗ trợ điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học chứ không phải thuốc ngủ. Từ những năm 1990, người ta đã sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin để khắc phục những rối loạn về giấc ngủ cũng như hội chứng thay đổi múi giờ (jet lag).

Liều lượng bổ sung melatonin an toàn

Trung bình trong 24 giờ, cơ thể sản xuất chưa tới 0,3mg melatonin, nhưng đã đủ để giúp bạn ngủ ngon giấc. Trong khi đó, thực phẩm chức năng chứa melatonin (dưới dạng viên uống, “kẹo ngủ”) thường chứa liều lượng cao hơn, từ 1-5mg. Nguyên nhân là do cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 15% melatonin ở dạng tổng hợp.

Hiện nay, vẫn chưa có quy chuẩn về liều dùng, thời gian dùng, cách dùng melatonin trong hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Ở một số quốc gia như Australia, Nhật Bản, Đan Mạch, bạn chỉ có thể dùng melatonin khi được bác sỹ kê đơn. Italy và Tây Ban Nha cho phép sử dụng thực phẩm chức năng chứa melatonin với liều tối đa 1mg. Riêng tại Mỹ, không có giới hạn tối đa cho melatonin.

Vì thế, trước khi lựa chọn thực phẩm bổ sung melatonin, bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ. Các chuyên gia khuyến cáo bắt đầu sử dụng melatonin ở liều thấp nhất có thể (khoảng 0,3mg trong thời gian dưới 2 tuần) và tăng dần nếu cần. Thời điểm dùng melatonin phù hợp với nhịp sinh học là vào buổi tối, trước khi đi ngủ khoảng 1-2 giờ.

Các tác dụng phụ có thể xảy ra khi lạm dụng melatonin gồm có: Ngủ nhiều vào ban ngày, đau đầu, chóng mặt và buồn nôn, bồn chồn, đái dầm (ở trẻ em). Nếu chẳng may sử dụng quá liều melatonin được khuyến cáo trên bao bì sản phẩm, bạn nên ngưng dùng thuốc và theo dõi các triệu chứng bất thường. Không dùng cà phê hay các chất kích thích trong thời gian này.

Đối tượng cần thận trọng khi sử dụng melatonin

Theo tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ American Academy of Sleep Medicine tại Mỹ, một số đối tượng sau cần thận trọng khi sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin:

Trẻ em

Có rất nhiều lựa chọn để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em trước khi tìm đến thực phẩm bổ sung melatonin. Đặc biệt, trẻ rất dễ bị hấp dẫn bởi các sản phẩm “kẹo ngủ” chứa melatonin có hình thức và mùi vị giống như đồ ăn. Cha mẹ cần bảo quản melatonin cũng như dược phẩm và thực phẩm chức năng nói chung ở nơi cách xa tầm tay của trẻ.

Phụ nữ mang thai

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu về tác dụng phụ của melatonin với Phụ nữ mang thai. Bà bầu cần tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng melatonin.

Người bị sa sút trí tuệ

Các yếu tố như tuổi cao và chứng sa sút trí tuệ có thể làm giảm tốc độ hấp thụ melatonin, khiến người dùng dễ gặp hiện tượng lơ mơ, cáu gắt, uể oải sau khi sử dụng.

Tương tác với thuốc

Melatonin có thể tương tác với một số nhóm thuốc điều trị như: Thuốc chống trầm cảm (desipramine và fluoxetine), thuốc huyết áp, thuốc chống đông máu (warfarin), thuốc ức chế miễn dịch (corticosteroids)… Tránh dùng melatonin đồng thời với các loại thuốc ngủ khác.

 

Nâng cao chất lượng giấc ngủ với phương pháp Stanford

Bổ sung loại vitamin gì để cải thiện giấc ngủ?

Vệ sinh giấc ngủ: 12 lời khuyên được chứng minh giúp bạn ngủ ngon hơn

17 tư thế yoga giúp bạn dễ ngủ, có giấc ngủ ngon