Lý do nên chia đều lượng protein tiêu thụ trong ngày

Nên chia đều protein vào cả ba bữa chính để tối ưu lợi ích về năng lượng, kiểm soát cân nặng và tâm trạng.

Lợi ích của việc chia đều lượng đạm trong ngày

1. Giúp no lâu và hạn chế ăn vặt

Chuyên gia dinh dưỡng Steph Magill tại Mỹ cho biết, protein là yếu tố then chốt giúp duy trì cảm giác no. Việc chia đều protein trong các bữa ăn giúp ngăn chặn tình trạng đói cồn cào giữa các bữa. Khi được cung cấp đều đặn, bạn sẽ có cảm giác thỏa mãn sau mỗi bữa ăn, tránh việc ăn vặt kém lành mạnh.

Protein tiêu hóa chậm hơn so với tinh bột và chất béo, đồng thời kích thích tiết hormone tạo cảm giác no, giảm hormone gây đói ghrelin. Nhờ đó, mỗi bữa ăn có protein sẽ giúp bạn no lâu và kiểm soát khẩu phần tốt hơn.

2. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Không chỉ dừng lại ở cảm giác no, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Protein giúp tăng cường tiêu hao năng lượng hiệu quả. Việc tiêu hóa protein đòi hỏi nhiều calo hơn so với tinh bột hay chất béo, tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt có lợi cho quá trình giảm cân. Nếu mục tiêu của bạn là kiểm soát cân nặng, việc bổ sung protein đều đặn suốt cả ngày có thể mang lại lợi thế nhỏ nhưng đáng kể.

3. Cải thiện tâm trạng và sự tập trung

Một lợi ích ít được nhắc đến là protein giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Chuyên gia Magill nhấn mạnh: “Protein cung cấp các acid amin cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin – những chất ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng tập trung.”

Nếu chờ đến tối mới ăn nhiều protein, bạn có thể thiếu các dưỡng chất này trong ngày. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn đủ protein có nguy cơ trầm cảm thấp hơn, đặc biệt nếu nguồn protein đến từ sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua hoặc phô mai.

4. Ổn định đường huyết

Cung cấp protein đều đặn cũng giúp ổn định đường huyết, một nền tảng quan trọng để duy trì năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein không chỉ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn sau bữa sáng mà còn duy trì hiệu quả này suốt cả ngày.

Nếu chỉ tập trung protein vào bữa tối thì sao?

Chuyên gia Magill cho biết việc tập trung ăn protein vào bữa tối không quá nguy hiểm, nhưng có thể dẫn đến một số hệ quả không mong muốn: “Nếu thiếu protein vào bữa sáng và trưa, bạn sẽ dễ đói hơn, có xu hướng ăn vặt hoặc nạp thực phẩm kém lành mạnh vào cuối ngày.”

Ngoài ra, bữa tối quá nhiều protein có thể gây khó tiêu, đầy bụng hoặc mệt mỏi do cơ thể phải mất nhiều thời gian tiêu hóa.

Cách bổ sung protein hợp lý trong ngày

Để tối ưu hóa lợi ích của protein, hãy phân bổ hợp lý theo các gợi ý sau:

- Bữa sáng: Trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc sinh tố protein với hạt chia, hạt lanh là những lựa chọn lý tưởng.

- Bữa trưa: Cá ngừ/cá hồi đóng hộp, ức gà nướng, hoặc các món súp từ đậu.

- Món ăn nhẹ: Phô mai que, trứng luộc, sữa chua, đậu nành luộc, hoặc thịt khô là những lựa chọn tiện lợi.

- Đồ uống: Cà phê latte với sữa đậu nành, sữa tươi ít béo hoặc đồ uống bổ sung protein trước – sau khi tập luyện cũng giúp tăng lượng protein trong ngày.

 

Nhu cầu bổ sung protein ở phụ nữ tăng mạnh

5 món ăn nhẹ giàu protein hỗ trợ giữ dáng, tăng cơ

Nguy cơ an toàn thực phẩm bị bỏ quên khi pha protein shake

Mối liên hệ giữa protein và sức khỏe tinh thần