5 món ăn nhẹ giàu protein hỗ trợ giữ dáng, tăng cơ

Món ăn nhẹ giàu protein vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe

Dù bạn cần một bữa ăn nhẹ giữa ngày hay nạp năng lượng sau khi tập luyện, thực phẩm giàu chất đạm (protein) luôn là lựa chọn lý tưởng. Đại chất dinh dưỡng này giúp no lâu, giữ đường huyết ổn định và đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cũng như phục hồi cơ bắp.

Nghiên cứu mới đây cho thấy những người tăng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày từ 15% lên 30% đã giảm calo trong chế độ ăn mà không cần kiêng khem, từ đó có thể giữ dáng hiệu quả.

Nhiều người luôn chuẩn bị sẵn bột protein hay bột collagen - một loại protein cấu trúc dạng sợi để hỗ trợ mục tiêu sức khỏe và thể hình. Tuy nhiên những thực phẩm bổ sung trên không thể thay thế hoàn toàn dưỡng chất từ thực phẩm nguyên chất.

Các công thức dưới đây sẽ kết hợp cả thực phẩm bổ sung và thực phẩm toàn phần để tạo nên những món ăn nhẹ tiện lợi, giàu protein, tiếp thêm năng lượng cho bạn mọi lúc, mọi nơi.

Sinh tố xoài vị bánh kem phô mai

Nguyên liệu:

• 240ml sữa
• 225gr phô mai cottage
• 1 thìa cà phê gừng tươi bào nhuyễn
• ¼ thìa cà phê bột nghệ
• 2 thìa bột protein vị vani
• 330gr xoài đông lạnh cắt miếng
• 240gr đá viên

Cách thực hiện: Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu trên từ tốc độ thấp đến cao, đến khi tạo thành hỗn hợp nhuyễn mịn.

Sinh tố collagen việt quất

Nguyên liệu:

• 240ml sữa
• 100gr quả bơ
• 60gr rau chân vịt non (còn gọi là rau cải bó xôi baby)
• 30gr bột collagen vị vani
• 300gr việt quất đông lạnh
• 5ml nước cốt chanh

Cách thực hiện: Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu trên từ tốc độ thấp đến cao, đến khi tạo thành hỗn hợp nhuyễn mịn.

Bánh quy yến mạch hạnh nhân

Nguyên liệu (cho 18 chiếc bánh quy):

• 120ml dầu thực vật
• 120gr bơ hạnh nhân
• 120ml siro cây phong
• 15gr bột hạt lanh xay
• 5ml chiết xuất vani
• 90gr yến mạch cán dẹt
• 60gr bột protein vị vani
• 30gr bột mì
• 2,5gr baking soda
• 1gr muối biển (khoảng ¼ thìa cà phê)
• 60gr hạnh nhân lát

Cách thực hiện:

1. Đặt giá nướng ở nửa trên của lò. Làm nóng lò ở 175 độ C, lót 2 khay nướng bằng giấy nến.

2. Khuấy đều dầu thực vật, bơ hạnh nhân, siro lá phong, hạt lanh và vani trong một chiếc tô lớn.

3. Chuẩn bị 1 tô nhỏ, trộn đều các nguyên liệu khô gồm: Yến mạch, bột protein, bột mì, baking soda và muối. Sau đó cho hỗn hợp bột vào tô lớn chứa nguyên liệu ướt, trộn đều. Thêm hạnh nhân lát vào sau cùng và đảo nhẹ.

4. Nặn từng viên bột khoảng 30gr, đặt lên khay nướng đã chuẩn bị, mỗi chiếc bánh cách nhau 5cm.

5. Nướng 8 phút rồi đổi vị trí khay, nướng thêm 8 phút. Bánh chín khi viền bánh vàng nhẹ còn mặt bánh hơi nhạt màu. Để bánh nguội trên khay 5 phút rồi mới gỡ ra, để nguội hẳn.

Món bánh quy này có thể bảo quản trong hộp kín tối đa 1 tuần.

Viên năng lượng vị bánh hồ đào chocolate

Nguyên liệu:

• 90gr nhân hạt hồ đào
• 15ml siro cây phong
• 150gr quả chà là bỏ hạt
• 30gr bột collagen vị chocolate
• ⅛ thìa cà phê muối biển
• 30gr bột cacao, chia làm 2 phần

Cách thực hiện:

1. Cho hồ đào vào máy xay thực phẩm, xay nhuyễn. Thêm siro cây phong, chà là, bột collagen, muối và một nửa lượng bột cacao, tiếp tục xay cho đến khi hỗn hợp dẻo lại thành khối.

2. Đổ phần bột cacao còn lại vào một tô vừa. Nặn hỗn hợp thành từng viên tròn (mỗi viên khoảng 1 thìa canh), lăn qua bột ca cao để áo đều rồi vo thành viên.

3. Đặt các viên lên đĩa hoặc khay. Cho vào tủ lạnh khoảng 30 phút đến khi cứng lại, sau đó chuyển sang hộp kín. Bảo quản lạnh được đến 1 tháng. Có thể chia thành từng phần nhỏ, đóng hộp để mang theo khi cần.

Thanh sữa chua đông lạnh

Nguyên liệu:

• 720gr sữa chua Hy Lạp nguyên chất, nguyên kem
• 120ml siro cây phong
• 60gr bột protein tùy chọn
• 20gr bột cacao
• 15ml chiết xuất vani
• 40gr nhân quả óc chó băm nhỏ
• 25gr hạt bí ngô rang chín

Cách thực hiện:

1. Lót giấy nến vào khay nướng có viền.

2. Chuẩn bị một chiếc tô lớn, cho sữa chua, siro cây phong, bột protein, bột cacao và vani vào, dùng phới lồng khuấy đều cho hòa quyện.

3. Đổ hỗn hợp sữa chua lên khay đã lót giấy nến, dàn phẳng. Rắc quả óc chó và hạt bí ngô rang lên trên.

4. Cho vào ngăn đá đến khi đông cứng, khoảng 3 giờ.

5. Nhấc phần sữa chua đông khỏi khay bằng cách cầm mép giấy nến, đặt lên thớt. Dùng dao sắc cắt nhanh thành hình vuông hoặc hình thoi. Hoặc có thể bẻ thành miếng vừa ăn bằng tay. Xếp các miếng vào hộp kín, lót giấy sáp hoặc giấy nến giữa các lớp. Bảo quản trong ngăn đá đến 3 tháng.

 

Muốn tăng cân và tăng cơ, không phải ăn càng nhiều càng tốt

5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ

Nguy cơ an toàn thực phẩm bị bỏ quên khi pha protein shake

Những tiêu chí quan trọng để lựa chọn collagen