Mối liên hệ giữa protein và sức khỏe tinh thần

Bổ sung protein đầy đủ có thể cải thiện sức khỏe tinh thần

Protein tác động thế nào tới não bộ và sức khỏe tinh thần?

Chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò “cầu nối”, giúp các tế bào thần kinh kết nối và truyền tín hiệu cho nhau - yếu tố quan trọng cho hoạt động của não bộ. Một số chất dẫn truyền này được hình thành từ acid amin - sản phẩm của quá trình tiêu hóa protein trong cơ thể.

Một số acid amin có vai trò đặc biệt. Tyrosine giúp cơ thể sản xuất dopamine và norepinephrin - hai chất dẫn truyền thần kinh giúp con người duy trì sự tỉnh táo, tập trung và kiểm soát cảm xúc. Tryptophan lại cần thiết để cơ thể sản sinh serotonin - chất giúp ổn định tâm trạng, mang lại cảm giác thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn bổ sung đầy đủ tryptophan còn giúp giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu.

Protein còn ảnh hưởng đến tinh thần thông qua đường ruột. Khoảng 90% lượng serotonin của cơ thể được sản xuất tại đây. Hệ vi sinh đường ruột cùng các chất chuyển hóa của chúng có thể tác động đến não bộ thông qua trục ruột - não, một cơ chế giao tiếp 2 chiều giữa hệ tiêu hóa và hệ thần kinh trung ương. Trong đó, dây thần kinh phế vị đóng vai trò như “cầu nối” quan trọng, truyền tín hiệu từ ruột đến não.

Cụ thể, khi protein được tiêu hóa thành acid amin, một phần trong số đó giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn, giữ cho hệ vi sinh đường ruột cân bằng. Đường ruột khỏe mạnh sẽ gửi tín hiệu tích cực lên não bộ, góp phần ổn định tâm trạng và giảm căng thẳng.

Hai cơ chế trên phối hợp cùng lúc, ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, sự tập trung và trạng thái tinh thần của con người.

Ăn bao nhiêu là hợp lý và nên lựa chọn ra sao?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay, mỗi người trưởng thành cần khoảng 0,8gr protein trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Nghĩa là một người nặng 60kg sẽ cần khoảng 48gr protein. Tính theo năng lượng, từ 10% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ protein. 

Nếu ăn vượt quá nhu cầu, cơ thể phải thải trừ lượng nitơ dư thừa sinh ra trong quá trình chuyển hóa protein. Điều này có thể gây áp lực cho gan, thận và làm tăng nguy cơ mất nước. Ngược lại, thiếu protein dễ dẫn tới mệt mỏi, mất cơ và suy giảm miễn dịch.

Nguồn protein từ thực phẩm khá đa dạng, gồm cả động vật và thực vật. Protein động vật có trong thịt, cá, trứng, sữa, cung cấp đủ các acid amin thiết yếu, đồng thời bổ sung thêm vitamin B12 và sắt. Protein thực vật có trong đậu phụ, đậu nành, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Với người ăn chay, cần chú ý kết hợp đa dạng thực phẩm để tránh thiếu một số acid amin, vitamin B12 hoặc omega-3.

 

Cách nhận biết cơ thể đang “kêu cứu” vì thiếu protein

Thực phẩm nên ưu tiên khi cần nạp 15gr protein

Các loại thực phẩm giàu protein hơn trứng

5 loại hạt giàu protein cho người muốn tăng cân