Nhu cầu vi chất dinh dưỡng của phụ nữ mọi độ tuổi

Cơ thể phụ nữ dễ thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu

Thực trạng dinh dưỡng của phụ nữ

Với thiên chức sinh nở, cho con bú cùng đặc điểm sinh học như kinh nguyệt, mật độ xương thấp, phụ nữ luôn là đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu. 

Quỹ Nhi đồng Liên Hợp Quốc ước tính, khoảng 70% số trẻ em gái và phụ nữ (khoảng 1,2 tỷ người) trên toàn cầu đang bị thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kẽm, sắt, folate và iod. 

Suy dinh dưỡng làm suy yếu hệ miễn dịch của trẻ vị thành niên và phụ nữ, gia tăng nguy cơ nhiễm trùng và gặp các biến chứng nguy hiểm, nhất là trong thời kỳ mang thai và sinh nở.

Dinh dưỡng kém còn cản trở khả năng học tập, lao động và phát triển của trẻ em gái và phụ nữ, từ đó duy trì vòng luẩn quẩn của suy dinh dưỡng - thiếu thốn và đói nghèo.

Phụ nữ có vóc dáng quá thấp bé hoặc gầy yếu có nguy cơ cao gặp biến chứng sản khoa nghiêm trọng, thậm chí tử vong. Vì vậy, cải thiện dinh dưỡng cho phái nữ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng dân số.

Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ trong độ tuổi sinh sản

Từ khi dậy thì đến trước khi mãn kinh, chị em ở độ tuổi sinh sản cần được đảm bảo các dưỡng chất quan trọng sau đây:

Sắt

Thiếu sắt và thiếu máu là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, đặc biệt là ở phái nữ do chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy, có khoảng gần 16% phụ nữ ở độ tuổi này bị thiếu sắt.

Thiếu sắt nghiêm trọng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và quá trình tạo tế bào hồng cầu, cản trở khả năng lành vết thương và phát triển. Chị em cần bổ sung vào chế độ ăn thực phẩm giàu sắt như nội tạng động vật, thịt cá, rau lá xanh. Uống sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C như nước cam giúp tăng khả năng hấp thụ. 

Calci và vitamin D

Hai dưỡng chất cần thiết cho hệ xương này đặc biệt quan trọng với phụ nữ. Mật độ xương trong cơ thể đạt đỉnh ở độ tuổi 25-35 rồi giảm dần theo thời gian. Ở phái nữ, quá trình suy giảm mật độ xương diễn ra nhanh hơn và sớm hơn do quá trình mãn kinh. Hệ quả là chị em dễ loãng xương khi về già.

Để dự phòng từ sớm, chế độ ăn cho phụ nữ độ tuổi sinh sản không thể thiếu thực phẩm giàu calci như sữa, phô mai, sữa chua. Bên cạnh đó cần cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể bằng cách phơi nắng thường xuyên, dùng thực phẩm bổ sung kết hợp với chế độ ăn lành mạnh.

Kẽm

Vi chất kẽm cần thiết cho hệ miễn dịch, quá trình tổng hợp protein cũng như thai kỳ khỏe mạnh. Phụ nữ ăn chay, mắc các bệnh về tiêu hóa như Celiac thường hấp thụ kẽm không hiệu quả.

Folate 

Folate hay vitamin B9 đặc biệt quan trọng với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, sắp sửa làm mẹ. Bổ sung folate giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, cũng như các biến chứng sinh non, sảy thai.  

Folate là dạng tự nhiên của vitamin B9 có trong rau lá xanh đậm, đậu, cam quýt. Dạng tổng hợp của vi chất này là acid folic, được bổ sung qua thực phẩm chức năng.

Nhu cầu vi chất của phụ nữ mãn kinh

Khi thời kỳ mãn kinh đến gần, kinh nguyệt dừng lại, cơ thể chị em mất ít sắt hơn. Tuy nhiên, nồng độ estrogen giảm và quá trình lão hóa có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt các vi chất khác nhau.

Vitamin nhóm B

Nhu cầu vitamin nhóm B của phụ nữ có thể tăng ở giai đoạn mãn kinh (sau tuổi 50). Vitamin B6, B12 đặc biệt quan trọng với chức năng thần kinh, chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein. Phụ nữ lớn tuổi, người ăn chay nên gặp bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn và sử dụng thực phẩm bổ sung phù hợp.

Vitamin D và calci

Nguy cơ loãng xương tăng cao ở phụ nữ tuổi mãn kinh, vì vậy chị em cần tiếp tục bổ sung đủ hai chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống. 

Ở tuổi ngoài 70, phụ nữ cần bổ sung thêm vitamin D. Khả năng hấp thụ cũng suy giảm ở tuổi già, nên cần thăm khám định kỳ để sớm phát hiện nguy cơ thiếu hụt vi chất.

Nhu cầu vi chất cho đối tượng đặc biệt

Phụ nữ vận động cường độ cao

Người tập thể dục cường độ cao hoặc làm công việc nặng nhọc cần bổ sung thêm các dưỡng chất quan trọng như sắt, calci, vitamin D để giữ thể lực tốt nhất.

Rong kinh, cường kinh

Kinh nguyệt kéo dài có thể làm chị em bị thiếu sắt. Trong trường hợp bị rong kinh, cường kinh, chị em nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và có cách can thiệp kịp thời.

Phụ nữ mang thai và cho con bú

Nhu cầu dinh dưỡng trong thai kỳ và thời gian nuôi con bằng sữa mẹ sẽ cao hơn bình thường. Vitamin D, folate, choline và iod là những vi chất quan trọng mà chị em nên bổ sung đầy đủ.

Người ăn chay

Nhiều vitamin chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, như vitamin B12, rất dễ thiếu hụt ở người ăn chay. Bên cạnh đó, chế độ ăn ưu tiên thực vật khó có thể đáp ứng nhu cầu sắt, iod, calci và selen. Chị em nên làm xét nghiệm cần thiết và dùng thực phẩm bổ sung theo tư vấn của bác sĩ.

 

Tại sao phụ nữ có thể cần ngủ nhiều hơn nam giới?

7 loại ung thư phổ biến nhất ở phụ nữ

phụ nữ mang thai có nên tập squat không?

6 loại vitamin cần thiết cho phụ nữ trên 25 tuổi