7 ý tưởng cải thiện dinh dưỡng cho bữa sáng

Bữa sáng nhanh gọn cho toàn gia đình vẫn có thể cân bằng, đủ chất

Tầm quan trọng của bữa sáng đủ chất

Theo chuyên gia dinh dưỡng Vanessa King, người phát ngôn của Viện hàn lâm Dinh dưỡng Mỹ, ăn sáng trong vòng một đến hai tiếng sau khi thức dậy là nền tảng một ngày hoạt động tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, bữa sáng lý tưởng nhất là bữa sáng phù hợp với lịch trình và các trách nhiệm xã hội khác của bạn, ít gây căng thẳng và có thể duy trì như một thói quen đều đặn.

Một bữa sáng đủ chất cần có đủ protein, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh. Nhưng trong cuộc sống bận rộn, đa phần chúng ta lựa chọn bữa ăn sáng nhanh gọn nhưng chứa nhiều đường như bánh ngọt, ngũ cốc ăn liền. Thói quen này làm lượng đường trong máu của bạn tăng quá nhanh và giảm cũng nhanh, gây ra mệt mỏi, uể oải vào giữa ngày.

Bữa sáng cân bằng giúp duy trì năng lượng bền vững và tạo cảm giác no lâu. Đó là nhờ thực phẩm có chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh giúp kiểm soát đường huyết ổn định. Các chuyên gia khuyến nghị, bữa sáng đảm bảo dinh dưỡng cho người trưởng thành nên cung cấp 20-30gr protein, 7-10gr chất xơ, tối thiểu 15gr chất béo. 

Thay đổi nhỏ giúp tạo nên bữa sáng lành mạnh, đủ chất

Ăn trái cây thay vì uống nước ép

Nước ép trái cây có thể cung cấp cho bạn các vitamin và khoáng chất, tuy nhiên, lại thiếu đi chất xơ. Chất xơ là thành phần giúp bạn ổn định năng lượng lâu dài hơn suốt buổi sáng. Bạn nên thay nước cam bằng cam tươi, hoặc bất cứ loại hoa quả nào sẵn có.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn có thói quen ăn bánh mì, bánh nướng vào bữa sáng, hãy chọn các món bánh làm bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì nguyên cám. Nguyên liệu này chứa nhiều chất xơ hơn, giúp ổn định đường huyết, ngăn ngừa tình trạng uể oải sau khi ăn nhiều đồ ngọt.

Thêm hạt chia, hạt lanh vào sinh tố

Bữa sáng của nhiều người bận rộn là một ly sinh tố với trái cây, rau xanh cùng với sữa hoặc sữa chua. Không chỉ dễ dàng mang theo người, sinh tố có thể cung cấp protein và carbohydrate phức tạp. Tuy nhiên để có bữa sáng đủ chất và no lâu hơn, bạn hãy thêm hai thìa bột hạt lanh xay hoặc hạt chia vào xay cùng sinh tố.

Thay bơ sữa bằng bơ sáp

Bánh mì nướng bơ là bữa sáng ngon lành mà trẻ em và người lớn đều yêu thích. Tuy nhiên, hãy thay bơ sữa bằng quả bơ sáp – trái cây chứa nhiều chất béo lành mạnh cùng chất xơ giúp ổn định năng lượng lâu dài. Quả bơ còn chứa các vi chất cần thiết cho sức khỏe như kali, magne, vitamin B.

Uống sữa giàu protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng giúp bạn duy trì cảm giác no lâu. Trong đó, sữa bò và sữa đậu nành là thức uống chứa các protein hoàn chỉnh ở hàm lượng cao hơn cả. Bạn hãy chọn sữa giàu protein để ăn cùng ngũ cốc, xay sinh tố hay nấu cháo yến mạch.

Cải thiện dinh dưỡng cho món yến mạch

Yến mạch có vẻ là một lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng, nhưng nếu chế biến không đúng cách thì lại thiếu đi protein và chất béo. Để có bữa sáng cân bằng và đủ chất, bạn hãy thêm protein vào món yến mạch bằng cách kết hợp với sữa chua Hy Lạp, một quả trứng hoặc phô mai tươi ít béo.

Ăn ngũ cốc với bơ hạt

Ngũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều carbohydrate tinh chế, dạng tinh bột mà cơ tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng, nên thường khiến bạn nhanh đói sau khi ăn. Để hạn chế tình trạng này, bạn hãy chọn mua ngũ cốc có nhiều chất xơ - ít nhất 5gr mỗi khẩu phần. Đồng thời, khi ăn hãy thêm một thìa bơ hạt hoặc các loại hạt hạnh nhân, óc chó, hạt lạc giàu chất béo lành mạnh.

 

dinh dưỡng khoa học cho người cao tuổi

Cách xây dựng chế độ ăn hợp lý dựa trên nhãn dinh dưỡng

Thực đơn 7 ngày trong tuần ngon miệng – đủ chất – tiết kiệm

Lý do trẻ cần ăn đủ chất xơ mỗi ngày