Phụ nữ mang thai có nên tập squat không?

Squat có thể giúp bạn ở mọi giai đoạn của thai kỳ, ngay từ ba tháng đầu tiên đến khi sinh và giúp quá trình chuyển dạ của bạn diễn ra suôn sẻ.

Lợi ích của bài tập squat trong thai kỳ

1. Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu

Squat giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Acta Obstetricia et gynecologica Scandinavica cho thấy việc tập luyện cơ sàn chậu trong suốt thai kỳ là liệu pháp cơ bản trong việc ngăn ngừa các biến chứng cho phụ nữ. Ngoài ra, việc phòng ngừa chứng tiểu không tự chủ cũng là một trong những lợi ích của việc tập squat trong thai kỳ.

2. Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Khi mang thai, xương sườn dưới có thể bị gây thêm áp lực, dẫn đến đau lưng. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hội Sản Phụ khoa Mỹ cho thấy tỷ lệ đau lưng dưới trong thai kỳ cao tới 60%. Tuy nhiên, tập squat trong thai kỳ có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm cùng với các bài tập lưng, từ đó giảm đau.

3. Tăng cường khả năng vận động và sự linh hoạt

Squat giúp mở rộng vùng hông, tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Evolution, Medicine & Public Health cho biết tập squat trong thai kỳ cải thiện đáng kể khả năng gập ở khớp cùng chậu (khớp nối giữa xương chậu và cột sống dưới) và mở rộng lối ra của khung chậu. Điều này giúp tạo điều kiện thuận lợi cho em bé đi qua ống sinh sản của mẹ.

4. Khuyến khích vị trí tối ưu của thai nhi

Trong một số trường hợp, tập squat trong thai kỳ cũng có thể giúp thai nhi tự điều chỉnh vào vị trí thích hợp cho quá trình sinh nở. Nó cũng chuẩn bị cho bạn cho quá trình chuyển dạ. “Việc tập luyện thường xuyên cũng cho phép phụ nữ thực hành tư thế chuyển dạ, mang lại cho họ cảm giác thoải mái và bình tĩnh trong quá trình chuyển dạ tích cực,” bác sĩ sản phụ khoa người Ấn Độ Vishnu Priya giải thích.

5. Tăng cường sức mạnh và sức bền

Squat sử dụng một lượng lớn cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo. Tập squat trong thai kỳ rất hữu ích vì các phần dưới của cơ thể cần hỗ trợ thêm trọng lượng trong quá trình mang thai và cả trong thời gian rặn đẻ.

Những điều cần lưu ý khi tập squat trong thai kỳ

Tập squat trong thai kỳ thường an toàn nếu bạn đã được bác sĩ cho phép. Bài tập này đặc biệt hữu ích trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba khi cơ thể bạn chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Dưới đây là một số cách để đảm bảo an toàn khi tập squat trong thai kỳ:

- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Điều quan trọng nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ về các bài tập nếu bạn đang gặp phải thai kỳ có nguy cơ cao.

- Giữ đúng tư thế: Tập trung vào tư thế đúng khi tập squat vì tư thế sai có thể gây thêm áp lực lên đầu gối hoặc lưng dưới.

- Thực hiện cẩn thận: Không di chuyển quá nhanh. Squat đòi hỏi thời gian và sự kiên trì, vì vậy hãy thực hiện chậm rãi và kiểm soát tốc độ.

- Lắng nghe cơ thể: Không ép bản thân tập squat nếu bạn cảm thấy đau, nhiệt độ cơ thể tăng lên hoặc bị chóng mặt. Cố gắng tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần squat, 3-4 lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Điều chỉnh tần suất nếu cần và luôn ưu tiên nghỉ ngơi.

Những ai không nên tập squat khi mang thai?

Bạn không nên tập squat khi mang thai nếu bạn gặp phải một trong các trường hợp sau:

- Thai kỳ có nguy cơ cao: Các tình trạng như nhau tiền đạo, hở eo tử cung hoặc nguy cơ sinh non khiến việc tập squat trở nên không an toàn.

- Cảm thấy đau hoặc khó chịu: Bất kỳ cơn đau nào ở vùng chậu, lưng hoặc đầu gối đều là dấu hiệu cho thấy bạn nên dừng tập.

Lưu ý: Tập squat trong thai kỳ là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động trong thời gian này, nhưng an toàn là trên hết. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn trước khi bắt đầu.

 

Một phút squat mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe não bộ

Làm thế nào để không bị đau đầu gối khi tập squat?

Bị nhân xơ tử cung khi mang thai có nguy hiểm không?

Tập thể dục khi mang thai có thể bảo vệ trẻ khỏi bệnh hen suyễn