Giảm đau lưng với những động tác giãn cơ tại nhà

Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp vùng lưng khỏe mạnh và hỗ trợ giảm đau lưng

Trước khi thực hiện các động tác giãn cơ giảm đau lưng, bạn cần xác định vị trí nào đang bị đau nhức. Ví dụ, đau lưng trên thường xảy ra từ cổ và vùng giữa hai xương vai. Đau lưng dưới và thắt lưng hay gặp ở người ngồi nhiều hoặc mang vác nặng sai tư thế.

Dù bị đau nhức tại vị trí nào, bạn cũng nên bắt đầu giãn cơ nhẹ nhàng, dừng lại nếu thấy cơ thể khó chịu.

Động tác giãn cơ giảm đau lưng dưới

Tư thế đứa trẻ

Đây là một động tác yoga quen thuộc giúp giãn nhóm cơ mông đùi cùng cơ bắp vùng lưng. Nhờ đó, thực hiện tư thế đứa trẻ giúp giảm đau nhức, căng mỏi chạy dọc theo cột sống. Ngoài ra, động tác giãn cơ này còn đem lại cảm giác thư thái, làm dịu hệ thần kinh.

Cách thực hiện:

• Quỳ tứ chi trên sàn, sau đó hạ mông về phía sau, ngồi áp sát lên gót chân.
• Cúi gập người, từ từ rướn tay về phía trước để duỗi cột sống. Cảm nhận bụng áp sát vào đùi. Bạn có thể vươn tay dài (úp tay) về phía trước hoặc đặt tay xuôi hai bên người (ngửa tay).
• Hít thở sâu và đều, giữ tư thế giãn cơ này 1-2 phút.

Người bị đau đầu gối hoặc căng cơ lưng quá mức nên tránh thực hiện động tác này.

Giãn cơ kéo đầu gối tới ngực

Động tác giãn cơ này giúp cải thiện tình trạng chèn ép giữa các đĩa đệm, đồng thời giảm cảm giác nhức mỏi ở hông và đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co hai gối để lòng bàn chân tiếp xúc với sàn.
• Duỗi chân phải, đồng thời dùng tay kéo đầu gối trái về phía ngực. Bạn có thể dùng tay đỡ sau đùi trái, hoặc nắm vào gót chân trái.
• Chú ý giữ cột sống thẳng trên sàn, không kéo hông lên khỏi mặt đất.
• Hít thở sâu và chậm, thở ra thoải mái.
• Giữ tư thế này 1 phút. Sau đó đổi chân vào thực hiện tương tự.

Nếu vùng lưng bị đau nhói khi tập động tác giãn cơ này, bạn nên dừng lại ngay, trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ.

Động tác ngồi vặn mình

Thực hiện động tác giãn cơ đơn giản này vài phút mỗi ngày có thể giúp giảm đau mỏi lưng hiệu quả. Bạn nên bắt đầu với biên độ vặn mình vừa phải, cho cơ thể làm quen dần.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân duỗi dài trước mặt.
• Co đầu gối trái lên và vắt chân trái qua phía ngoài của đùi phải. Đặt tay phải vòng qua đùi trái để cố định. Tay còn lại duỗi về chống phía sau lưng.
• Ngồi thẳng người, từ từ xoay hông, vặn mình về phía trên trái. Giữ tư thế này 1 phút. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự.

Động tác giãn cơ cho người bị đau lưng trên

Kéo giãn xương vai

Đây là động tác giãn cơ phù hợp để giảm tình trạng căng mỏi tích tụ ở xương bả vai do hoạt động mạnh liên tục, hoặc ngồi lâu trước bàn máy tính. Động tác này vừa giúp kéo giãn cơ lưng, vừa giúp bạn cử động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Co hai tay lên vuông góc, vòng tay trái xuống dưới tay phải để khuỷu tay tì lên nhau. Vòng bàn tay trái qua nắm chặt tay phải.
• Giữ hai tay đan chặt vào nhau, đồng thời duỗi cánh tay về phía trước, hoặc nâng bắp tay lên cao. Chuyển động này giúp giãn cơ vai hiệu quả.
• Giữ tư thế này 30 giây. Sau đó thực hiện động tác tương tự, nhưng vòng tay phải xuống dưới tay trái.

Đưa tay chạm bả vai

Người ngồi gù lưng trong thời gian dài có thể thực hiện động tác này để thả lỏng các dây thần kinh, giảm đau nhức lưng trên.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng người, duỗi thẳng tay phải lên cao. Sau đó, gập tay ra sau lưng, lòng bàn tay áp sát và lưng trên cố gắng chạm vào vị trí giữa hai xương bả vai. Dùng tay trái nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải về phía bên trái.
• Giữ tư thế 30 giây. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Giãn cơ hai bên

Giữ tư thế ngồi trong thời gian dài có thể dẫn tới mỏi cơ lưng, suy giảm dinh dưỡng và lưu thông máu tới các đĩa đệm. Tư thế giãn cơ hai bên vừa giúp củng cố cơ bụng, vừa hỗ trợ nuôi dưỡng đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa hai tay lên qua đầu.
• Bàn tay trái nắm lấy cổ tay phải, sau đó ngả người về bên phải. Dùng lực tay phải kéo nhẹ để cơ thể ngả sâu, giãn cơ hiệu quả hết mức có thể.
• Giữ tư thế này 10-15 giây. Sau đó thực hiện với bên còn lại.
• Hoàn thành 2-3 lần mỗi bên.

 

5 thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng của bạn

Những vật dụng không nên đặt trên nóc tủ lạnh

Ăn quả việt quất có thể giúp cải thiện đau lưng

9 động tác giãn cơ giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả