Bài tập toàn thân với dây kháng lực dễ thực hiện tại nhà

Dây kháng lực tạo ra sức nặng, buộc cơ bắp hoạt động để kéo căng dây

Dây kháng lực là dụng cụ thể dục tạo ra sức cản giúp rèn luyện và kích thích cơ bắp của bạn vượt qua kháng lực, nhờ đó trở nên săn chắc hơn. So với các loại máy và thiết bị tập khác, dây kháng lực gọn nhẹ và dễ mang theo bên mình, phù hợp cho người mới làm quen với hình thức tập thể lực strength training.

Theo khuyến cáo, bạn nên dành thời gian tập thể lực ít nhất 2 buổi/tuần. Khi đó, hãy thêm bài tập toàn thân với dây kháng lực chỉ 15 phút vào kế hoạch tập luyện của bạn.  

Dây kháng lực thường được làm từ chất liệu cao su đàn hồi và bền. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần 1 loại dây vòng dài (cho các động tác như squat) và 1 loại dây vòng ngắn (cho các động tác biên độ nhỏ). Kháng lực của dây thường được thể hiện qua màu sắc (dây đen và xanh nước biển nặng nhất, sau đó tới dây đỏ và xanh lá, nhẹ nhất là dây vàng).

Dưới đây là bài tập giúp rèn luyện cơ bắp toàn thân:

Động tác 1: Tập cơ tay trước (Bicep Curl)

• Hai chân đứng lên trên dây kháng lực dài, chân rộng bằng vai và giẫm chắc lên dây. Đầu gối hơi khuỵu nhẹ.
• Dùng một tay nắm lấy dây kháng lực, cổ tay hướng ra phía trước, tay duỗi thẳng. Gập khuỷu tay để nâng cẳng tay về phía ngực, tới khi bạn thấy cơ bắp tay co lại. Sau đó từ từ hạ tay về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 12-15 lần rồi đổi tay.

Động tác 2: Tập cơ ngực với dây kháng lực

• Vòng dây kháng lực dài qua sau lưng, duỗi thẳng thay sang hai bên và cầm chắc lấy 2 đầu dây.
• Dùng lực tay, kéo hai đầu dây về phía trước ngực tới khi hai tay chạm vào nhau. Lưu ý giữ tay thẳng, nâng khuỷu tay lên cao bằng vai, siết cơ ngực khi tay chạm.
• Từ từ đưa tay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần.

Động tác 3: Squat nâng tay trước mặt

• Hai chân đứng lên trên dây kháng lực dài, chân rộng hơn vai một chút. Vòng đầu dây còn lại qua vai bạn, dùng tay giữ chắc dây trên vai.
• Thẳng lưng và từ từ hạ mông xuống thấp và đẩy ra sau vào tư thế squat. Đùi song song với mặt sàn, đầu gối hướng theo mũi chân và không vượt quá mũi chân. Sau đó, dồn lực vào gót chân để đẩy người thẳng về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 8-15 lần.

Động tác 4: Nằm tập mông với dây kháng lực

• Nằm nghiêng một bên, để hông vuông góc với mặt sàn và đầu gối co lên vuông góc. Vòng dây kháng lực ngắn vào cả hai chân, đặt cao hơn đầu gối một chút.
• Cố định xương chậu, giữ gót chân chạm nhau, đồng thời nâng đầu gối chân trên lên cao. Siết cơ mông khoảng 2-3 giây, sau đó từ từ hạ chân về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-12 lần, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Động tác 5: Tư thế cây cầu với dây kháng lực

• Nằm ngửa trên thảm, vòng dây kháng lực ngắn vào chân, kéo lên cao hơn đầu gối. Chân co lên gần chạm mông, sau đó nhấc mũi chân lên cao và dồn lực vào hai gót chân.
• Hít sâu, siết cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên cao, tới khi từ đầu gối – hông – vai của bạn nằm trên một đường thẳng. Đồng thời, tách nhẹ đầu gối đến khi bạn thấy lực cản của dây kháng lực.
• Thực hiện động tác 10-15 lần.

Động tác 6: Bước nhỏ sang ngang

• Vòng 1 dây kháng lực ngắn qua đùi. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể như khi squat, nhưng biên độ chỉ thấp bằng một nửa.
• Bước từng chân sang ngang về bên trái từng bước nhỏ, cảm nhận lực kéo căng của dây kháng lực. Sau khi di chuyển 8-10 bước thì đổi chiều, bước về bên phải thêm số bước tương đương.

Động tác 7: Chống đẩy với dây kháng lực

• Vòng dây kháng lực dài qua sau lưng, đặt dây trong lòng bàn tay. Vào tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng đặt dưới vai. Siết cơ bụng để giữ cơ thể thẳng như tấm ván, hạn chế võng lưng.
• Bắt đầu chống đẩy bằng cách khép khuỷu tay, hạ ngực xuống thấp, duy trì siết cơ mông và cơ bụng. Sau đó, đẩy người lên cao tới khi tay duỗi thẳng. Thực hiện động tác 5-15 lần tùy theo khả năng.

Động tác 8: Squat kết hợp đưa tay qua đầu

• Hai chân đứng lên trên dây kháng lực dài, chân rộng bằng vai. Vòng phần dây còn lại qua tay, lòng bàn tay hướng lên trên, đặt tay trên vai và giữ chắc dây.
• Hạ người xuống thấp vào tư thế squat. Sau đó, khi đứng dậy, kết hợp duỗi thẳng cánh tay qua đầu. Sau đó, từ từ hạ người xuống thấp vào tư thế squat tiếp theo.
• Thực hiện động tác 8-10 lần.  

 

5 bài tập buổi sáng giúp đánh tan mỡ bụng

Bài tập đi bộ chỉ 15 phút cho người bận rộn

3 bài tập thể dục tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Bài tập Pilates với thảm cho cơ mông khỏe mạnh