Những dưỡng chất quan trọng trong các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao, tốt cho quá trình tiêu hóa

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt chỉ bị loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại toàn bộ phần hạt bên trong, cũng như giữ lại được phần lớn các dưỡng chất. Theo đó, phần hạt sẽ bao gồm 3 phần:

- Cám: Lớp bao bên ngoài giàu chất xơ (chiếm từ 12 - 17%).

- Mầm: Phần giàu dưỡng chất nhất của phần hạt (chiếm khoảng 3%).

- Lớp nội nhũ: Phần giàu tinh bột nhất của phần hạt nhân (chiếm khoảng 80 - 85%).

Để được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, loại ngũ cốc đó phải giữ nguyên được tỉ lệ tương đối của các thành phần (cám, mầm và nội nhũ) như trên, cũng như tốt nhất là giữ được hình dạng hạt nguyên vẹn.

Sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nói chung

Như đã giải thích ở trên, ngũ cốc nguyên hạt là các hạt giữ lại được toàn bộ phần hạt bên trong. Chúng có thể ở dạng nguyên hạt, hoặc có thể ở dạng được nghiền nhỏ, nhưng vẫn phải đảm bảo được tỉ lệ các thành phần cám, mầm và nội nhũ. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất có thể kể tới yến mạch, hạt quinoa, gạo nâu…

Ngũ cốc tinh chế là những loại ngũ cốc đã qua chế biến, xay xát để loại bỏ lớp vỏ cám và mầm khỏi hạt. Điều này giúp ngũ cốc có kết cấu mịn và thời gian sử dụng được lâu hơn. Tuy nhiên, quá trình xay xát lại loại bỏ phần lớn chất xơ và các dưỡng chất khác chủ yếu có trong mầm và cám.

Ngũ cốc tăng cường (enriched grains) là các loại ngũ cốc được bổ sung thêm các vitamin nhóm B (như vitamin B1, B2, B3, B9) và sắt. Nhìn chung, các loại ngũ cốc này được bổ sung lại các dưỡng chất ban đầu có trong ngũ cốc nguyên hạt, nhưng bị mất đi sau quá trình chế biến.

Ngũ cốc nói chung (multigrain) bao gồm nhiều loại ngũ cốc khác nhau. Tuy nhiên, điều này không nhất thiết chúng bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa các dưỡng chất gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, bao gồm cả các loại chất xơ hòa tan (như β-Glucan) và không hòa tan (như lignin), các vitamin nhóm B, khoáng chất vi lượng và các dưỡng chất thực vật khác.

Do giữ lại được lớp cám và mầm, các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể chứa nhiều dưỡng chất hơn tới 75% so với các loại ngũ cốc tinh chế. Theo đó, lớp cám chứa nhiều chất xơ, khoáng chất (như sắt, kẽm, đồng và magne), vitamin E, các vitamin nhóm B và các hoạt chất khác (như flavonoid, carotenoid). Mầm chứa nhiều chất béo không bão hòa thiết yếu, vitamin nhóm B, vitamin E, selen, chất chống oxy hóa, sterol thực vật và các hoạt chất khác.

Trong khi đó, phần nội nhũ chứa nhiều tinh bột, một số protein và lượng nhỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Những loại ngũ cốc nào có chứa nhiều chất xơ?

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng cám cao sẽ chứa nhiều chất xơ hơn. Theo đó, một số loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất có thể kể tới như: Lúa mạch, lúa mạch đen, lúa mì, yến mạch, hạt quinoa, kiều mạch, hạt kê và gạo lứt.

 

“Điểm danh” 10 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe

Khám, chữa bệnh từ xa và chăm sóc sức khỏe người cao tuổi dài hạn

Podcast: Người bệnh đái tháo đường có nên kiêng hoa quả ngọt?

Người thứ 2 trên thế giới được ghép tim lợn đã qua đời