Món ngon - Nhà hàng

Mẹo tăng chất xơ khi nấu cơm

SUCKHOE+ | Cơm trắng là thực phẩm quen thuộc không thể thiếu trong bữa cơm hàng ngày của người Việt. Mẹo nấu cơm cùng hạt quinoa giúp bổ sung chất xơ cho bữa ăn, đem lại nhiều lợi ích với hệ tiêu hóa.

04/10/2023 10:17

Món cơm nấu cùng hạt quinoa đỏ vừa hấp dẫn lại giàu chất xơ

Cách nấu cơm gà ngon chẳng kém ai

5 bước nấu cơm ngon, thơm, dẻo, lạ vị

Cơm ngũ cốc Hàn Quốc: Cách nấu cơm lạ mà quen

Quy tắc 30/10 cho bữa ăn lành mạnh, đủ chất

Ngoài việc bổ sung nhiều rau củ quả vào chế độ ăn, bạn còn có thể tăng chất xơ trong các nguồn tinh bột chính trong bữa ăn. Gạo là lương thực chính của nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Gạo lứt có lượng chất xơ và dinh dưỡng cao hơn gạo trắng, tuy nhiên không phải ai cũng thích ăn loại gạo này. Gạo lứt chế biến không kỹ có thể bị cứng, khô.

Một trong những biện pháp đơn giản giúp bạn bổ sung chất xơ cho cơm trắng là nấu cơm cùng hạt quinoa (còn gọi là diêm mạch). 100gr gạo trắng chứa 0,4gr chất xơ, trong khi lượng hạt quinoa tương đương chứa 7gr chất xơ. Đặc biệt, trong hạt quinoa còn có hàm lượng cao protein, nên được coi là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất thế giới. Hạt quinoa có ba màu chủ yếu là đỏ, đen và trắng; Thường được bán tại các siêu thị lớn hoặc nền tảng thương mại điện tử.

Hạt quinoa có 3 màu, không khác biệt nhiều về dinh dưỡng nhưng hương vị có sự khác nhau

Để nấu hạt quinoa cùng gạo trắng mà cơm vẫn dẻo mềm, bạn có thể thử công thức sau: Đong 1 cốc gạo, sau đó thay 1/3 lượng gạo bằng hạt quinoa, nấu với 2 cốc nước (đong bằng một dụng cụ, có thể điều chỉnh dần trong những lần nấu sau).

Thời gian nấu chín của hạt gạo và hạt quinoa bằng nhau, nên có thể vo và cho vào nồi cơm điện nấu như bình thường. Hạt quinoa nhỏ và không có vị đặc trưng, nên không ảnh hưởng nhiều tới món cơm trắng của bạn.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng với sức khỏe hệ tiêu hóa. Khi vào đường ruột, chất xơ giúp tạo khối phân, điều hòa nhu động ruột và giúp phòng ngừa táo bón.

Ngoài ra, chất xơ còn là công cụ hỗ trợ đắc lực với quá trình giảm cân nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu. Các thực phẩm giàu chất xơ như đậu, yến mạch, khoai lang, măng tây… có thời gian tiêu hóa lâu hơn, giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp giảm cân. Bên cạnh đó, chất xơ cũng góp phần điều hòa đường huyết sau khi ăn và kiểm soát cholesterol.

Cách tốt nhất để cung cấp chất xơ cho cơ thể là thông qua bữa ăn hằng ngày lành mạnh, đủ chất. Tuy nhiên, hiện chế độ ăn của người Việt Nam thường chỉ có 10-15gr chất xơ/ngày, trong khi khuyến nghị dinh dưỡng là từ 18-20gr/ngày. Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đề xuất bổ sung 25gr chất xơ với nữ và 38gr chất xơ với nam.