Dinh dưỡng

“Điểm danh” 10 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe

SUCKHOE+ | Đặc điểm của ngũ cốc nguyên hạt là chứa cả ba phần của hạt là cám, nội nhũ và mầm. Với hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ cao, đây là thực phẩm tốt cho sức khỏe nên có trong chế độ ăn hàng ngày.

12/10/2023 16:50

Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn thông minh cho chế độ ăn uống lành mạnh

Công thức làm thanh ngũ cốc giàu năng lượng từ yến mạch

Cách chọn granola lành mạnh cho thực đơn giảm cân

Nghiên cứu: Ảnh hưởng của ngũ cốc nguyên hạt tới lượng đường huyết

6 chất kháng dinh dưỡng trong đậu, ngũ cốc và rau

Ngũ cốc nguyên hạt (hay ngũ cốc toàn phần, whole grain) được hiểu là loại hạt còn chứa cả cám, nội nhũ và mầm. Trái ngược với đó là ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ cám và mầm trong quá trình chế biến, nên mất chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ tử vong tới 20%, cũng như hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường type 2. Nguồn chất xơ dồi dào đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, hoa quả và hạt họ đậu.

Ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất mà mọi người thường ăn là yến mạch, bánh mì làm từ bột mì nguyên cám, đôi khi là hạt diêm mạch (quinoa). Không dừng lại ở đó, còn có nhiều loại hạt ngũ cốc cổ vẫn còn được trồng và sử dụng tới ngày nay. Dưới đây là một số loại hạt và ngũ cốc giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày:

Hạt dền amaranth

Hạt dền mang lại một nguồn chất xơ tuyệt vời

Hạt dền amaranth giàu protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin, đặc biệt không chứa gluten. Thực chất đây không phải “ngũ cốc” (như hạt gạo, yến mạch), nhưng có chung một bộ chất dinh dưỡng và được sử dụng theo những cách tương tự.

Hạt dền amaranth từng là lương thực chính của các nền văn minh cổ đại ở châu Mỹ. Hiện nay, loại hạt này được bán rộng rãi tại siêu thị và sàn thương mại điện tử. Hạt dền có thể dùng để nấu cháo hoặc làm thành bỏng, bánh ăn vặt.

Lúa mạch

Lúa mạch là một trong những loại hạt ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn thế giới. Chỉ có lúa mạch tách vỏ (chưa qua đánh bóng, xát bỏ lớp vỏ cám) mới được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

Lúa mạch là nguồn chất xơ hòa tan beta glucan dồi dào, có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và mỡ máu. Bạn nên nấu lúa mạch nguyên hạt trong nồi áp suất cho nhanh chín mềm, sau đó thêm vào salad, cơm ngũ cốc, món soup hầm…

Gạo lứt

Gạo lứt là lựa chọn phổ biến nhất để bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn của bạn. So với gạo trắng, gạo lứt giữ được lớp cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb. Gạo lứt có nhiều màu (từ trắng, đỏ tới tím, đen), nhưng đều không chứa gluten và cần nấu lâu hơn gạo thường.

Kiều mạch (tam giác mạch)

Tam giác mạch hay kiều mạch được coi là ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo và yến mạch. Bột kiều mạch giàu tinh bột được dùng để làm mì soba, làm các món bánh hoặc pha trà. Kiều mạch còn chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa rutin có tác dụng tốt với chỉ số cholesterol, thúc đẩy tuần hoàn và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Lúa mì farro

Hạt lúa mì farro hay “hạt lúa mì cổ đại” từng là trụ cột của chế độ ăn của người dân khu vực Địa Trung Hải và Trung Đông. Với kết cấu dai và đậm vị hạt, lúa mì farro là nguồn protein và sắt dồi dào. Nhiều món soup và salad của người Ý sử dụng farro thay cho gạo.

Hạt fonio

Fonio là một loại ngũ cốc nguyên hạt tương tự hạt kê, đã cung cấp dinh dưỡng cho hàng triệu người sống ở Tây Phi trong hàng nghìn năm. Cây fonio có thể thích nghi với môi trường đất cằn cỗi và điều kiện hạn hán. Các nhà khoa học cho rằng, hạt ngũ cốc nhỏ này hứa hẹn có thể giải quyết vấn đề an ninh lương thực cho châu Phi trong tương lai.

Yến mạch

Các dạng yến mạch (cắt nhỏ, cán dẹt hay ăn liền) đều được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể dùng thực phẩm giàu beta glucan này cho bữa sáng hàng ngày. Cách chế biến yến mạch rất đơn giản, có thể nấu thành cháo, ngâm sữa qua đêm hoặc dùng để nướng bánh.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt là nguồn protein cần thiết cùng chất xơ dồi dào

Khác với thực vật giàu protein khác, hạt diêm mạch được coi là nguồn protein hoàn chỉnh với cả 9 acid amin cần thiết cho cơ thể. 1 bát diêm mạch nấu chín (khoảng 185gr) chứa tới 8gr protein. Bạn có thể dùng loại ngũ cốc nguyên hạt này để nấu soup, làm bánh hoặc trộn với gạo trắng khi nấu cơm.

Hạt bo bo (sorghum)

Sorghum là hạt của các cây thuộc chi Cao lương, còn được gọi là lúa miến hay quen thuộc hơn là hạt bo bo. Trên toàn thế giới, có hơn 30 loài sorghum với đủ màu sáng từ vàng, trắng, nâu tới đen. Sorghum có giá trị dinh dưỡng cao, giàu protein hơn quinoa nhưng vị khó ăn hơn các loại hạt ngũ cốc khác.

Sorghum thường được dùng làm bỏng, salad hoặc dùng như một loại bột nướng bánh không chứa gluten.

Hạt teff

Hạt teff là thực phẩm chính trong bữa ăn hàng ngày của người Ethiopia, được chế biến thành món bánh mì dẹt lên men tự nhiên injera. Hạt teff “nhỏ mà có võ”, chứa tới 8 loại acid amin và giàu protein.

Hiện nay, các loại ngũ cốc nguyên hạt trên ngày càng được ưa chuộng, được bán tại siêu thị cũng như các nền tảng thương mại điện tử. Người tiêu dùng nên chọn ngũ cốc nhập khẩu có xuất xứ rõ ràng; Không dùng sản phẩm có dấu hiệu nấm, mốc, bao bì không còn nguyên vẹn. Ngũ cốc nên phơi khô và bảo quản trong lọ thủy tinh, hộp kín, để ở nơi thoáng mát, khô ráo.