5 nhóm thực phẩm giàu vitamin B2 nên có trong chế độ ăn

Vitamin B2 tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất lành mạnh

Vai trò của vitamin B2 với sức khỏe

Vitamin B2 hay riboflavin thuộc nhóm vitamin tan trong nước, có vai trò thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng của tế bào. Vi chất này còn có tác dụng như một coenzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng, chuyển hóa thuốc, sản sinh hồng cầu và bảo vệ tế bào. 

Nhu cầu vi chất này ở nam giới trưởng thành là 1,3mg/ngày, nữ giới là 1,1mg/ngày, phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu cao hơn là khoảng 1,4-1,6mg/ngày.

Vitamin B2 tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, do đó, người có chế độ rèn luyện cao độ nên bổ sung thêm vitamin B2. 

Tình trạng thiếu hụt vitamin B2 là không phổ biến mà đi kèm một số vấn đề về tuyến giáp, nội tiết, khả năng hấp thụ kém. Do đó, nếu có triệu chứng như: Mệt mỏi, rụng tóc, mắt ngứa ngáy, đau họng, sưng niêm mạc miệng, bạn nên đi khám để bác sĩ tìm ra căn nguyên.

Thêm thực phẩm giàu vitamin B2 vào chế độ ăn uống

Người có chế độ dinh dưỡng lành mạnh ít khi thiếu hụt vitamin B2, bởi dưỡng chất này có sẵn trong thịt, cá và chế phẩm từ sữa. Một số thực phẩm từ thực vật cũng cung cấp một lượng vitamin B2 đáng kể, giúp đáp ứng nhu cầu vi chất này cho người ăn chay.

Sữa tươi, sữa chua

Các chế phẩm từ sữa giàu vitamin B2. Vitamin này dễ bị phân hủy bởi ánh sáng, do đó, sữa thường được đựng trong bao bì hoặc chai bóng mờ. Một cốc sữa chua cung cấp tới 0,46mg vitamin B2, đáp ứng gần một nửa nhu cầu vitamin B2 của người trưởng thành. 

Lưu ý, sữa đậu nành hay sữa dừa không giàu vitamin B2 như sữa bò.

Thịt bò, thịt gà

Nếu bạn đang muốn bổ sung protein lẫn vitamin B2 cho cơ thể, thịt bò là món ăn lý tưởng. 85gr thịt thăn bò cung cấp tới 0,4mg vitamin B2, cùng nhiều vi chất như sắt. 

Thịt gà chứa lượng vitamin B2 khiêm tốn hơn thịt bò, nhưng vẫn là thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày.

Hạt hạnh nhân

Thêm một lý do bạn nên sử dụng hạt hạnh nhân làm món ăn nhẹ hàng ngày. Một vốc hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 0,3mg vitamin B2. Bạn nên bảo quản hạnh nhân ở nơi thông thoáng và tránh ánh nắng mặt trời để tránh hao phí các vi chất nhạy cảm với ánh nắng như vitamin B2. 

Ngoài hạnh nhân, hạt macadamia (hay mắc-ca) cũng giàu vitamin B2.

Nấm

Trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nấm là nguồn vitamin B2 và vitamin D dồi dào nhất. Người ăn chay có thể dễ dàng chế biến các món ngon từ nấm như các món xào, nấu canh, mì Ý.

Ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng

Tại Mỹ, từ thập niên 40 của thế kỷ trước, các nhà sản xuất thực phẩm đã bổ sung vitamin B vào chế phẩm làm từ ngô, lúa mì và gạo để ngăn ngừa nguy cơ thiếu hụt vi chất. Ngày nay, vitamin B2 thường được bổ sung vào ngũ cốc ăn sáng, thanh năng lượng granola, yến mạch và các loại hạt khác. 

Người tiêu dùng nên đọc bảng thành phần và giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm trước khi mua. Một số loại mì sợi hoặc bánh mì cung cấp khoảng 0,25mg vitamin B2 mỗi khẩu phần ăn.

 

Thiếu vitamin thể hiện qua những dấu hiệu nào?

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất gây rụng tóc

Những vi chất cần bổ sung khi thực hiện chế độ ăn chay

Cần tăng cường vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm vì sức khỏe người Việt