Vượt qua tình trạng kiệt sức với 3 bước đơn giản

Cuộc sống hiện đại khiến áp lực tăng lên

Nhịp sống hối hả, hiện đại đang tạo ra áp lực vượt trên khả năng thích nghi tự nhiên của cơ thể con người.

Theo BS. Adeline Richard, chuyên gia của thương hiệu dược mỹ phẩm Nescens (Thụy Sĩ), nhiều yếu tố trong cuộc sống hiện đại đang gây tổn thương đến ty thể - “cục pin năng lượng” của tế bào. Bà chỉ ra rằng, căng thẳng, ít vận động, thiếu ngủ, nhìn màn hình máy tính, điện thoại nhiều và ăn uống thiếu dinh dưỡng đều tác động tiêu cực đến ty thể. Khi ty thể suy yếu, hậu quả dễ nhận thấy là mệt mỏi kéo dài, mất tập trung, tâm trạng bất ổn và nguy cơ bệnh tật gia tăng.

Không chỉ vậy, ở khía cạnh sinh lý, mệt mỏi còn khiến cơ thể sản sinh cortisol - hormone phản ánh phản ứng với căng thẳng. BS. José Ginestar, Giám đốc khoa học của thương hiệu mỹ phẩm Sisley (Pháp), cảnh báo: “Cortisol dư thừa có thể gây viêm, rối loạn miễn dịch và thúc đẩy quá trình lão hóa.” Điều này lý giải vì sao người thường xuyên căng thẳng cảm thấy mình “già đi nhanh chóng”.

Với phụ nữ trung niên, việc phục hồi năng lượng cho cơ thể thường gặp nhiều khó khăn. BS. Sarah de la Torre - Trung tâm Chăm sóc sức khỏe Respin Health (Mỹ), cho biết: “phụ nữ trung niên không chỉ chăm sóc con cái, gánh vác công việc, mà còn phải lo toan cho cha mẹ già. Cùng lúc đó, cơ thể lại đang bước vào thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.” Sự dao động, sụt giảm của các hormone như estrogen, progesterone, testosterone và cortisol có thể dẫn đến mất ngủ, thay đổi tâm trạng, suy giảm trí nhớ ở phụ nữ độ tuổi này. Thế nhưng, theo BS. de la Torre, không ít phụ nữ có xu hướng chịu đựng và xem nhẹ các triệu chứng này, dẫn đến kiệt sức.

3 bước phục hồi thể chất và tinh thần

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng muốn vượt qua tình trạng kiệt sức - burnout cả về thể chất và tinh thần ở phụ nữ tuổi trung niên, cần một giải pháp tổng thể, bắt đầu từ việc chăm sóc bản thân, giữ kết nối xã hội, nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần và củng cố niềm tin vào khả năng tự phục hồi. Theo đó, có 3 bước cơ bản giúp phục hồi thể chất và tinh thần, gồm:

1. Đơn giản hóa cuộc sống

Hồi phục không đồng nghĩa với việc phải làm thêm nhiều việc. Theo BS. de la Torre, điều quan trọng là tạo ra những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn. Một trong những thay đổi lớn nhất là học cách nói “không”. “Đừng nhận lời chỉ vì áy náy hay nghĩa vụ,” bà nhấn mạnh.

Đơn giản hóa còn có nghĩa là giảm thiểu sự xao nhãng. Thay vì cố gắng hoàn thành nhiều đầu việc cùng lúc, hãy tập trung trọn vẹn vào từng việc. Sự hiện diện "toàn tâm toàn ý" sẽ giúp giảm tải áp lực và mang lại sự chủ động hơn trong công việc.

2. Kết nối lại với bản thân và mọi người xung quanh

Khi nhịp sống chậm lại, chúng ta có cơ hội gắn kết nhiều hơn với những người xung quanh. Đây là lúc dành thêm thời gian cho gia đình, bạn bè, cùng nhau trò chuyện, lắng nghe và sẻ chia. Những kết nối này giúp nuôi dưỡng sự gắn bó, mang lại cảm giác được thấu hiểu và trở thành nguồn động viên tinh thần quý giá trong cuộc sống.

Song song với đó, đây cũng là dịp để mỗi người kết nối lại với chính mình. Việc nhìn nhận lại giá trị sống cá nhân, xác định điều gì thật sự quan trọng ở giai đoạn hiện tại sẽ giúp ta sống cân bằng hơn. Theo Hiệp hội Tâm thần học Mỹ (APA), những người đánh giá sức khỏe tinh thần của mình ở mức “rất tốt” hoặc “xuất sắc” thường tham gia nhiều hoạt động sáng tạo. Những hoạt động này không cần cầu kỳ. Viết nhật ký, đan móc, làm đồ thủ công, vẽ, chơi ghép hình hay đơn giản là nghe nhạc đều có thể giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

3. Nghỉ ngơi 

Nghỉ ngơi không đơn thuần là chuyện ngủ đủ giờ. Theo BS. de la Torre, nghỉ ngơi thực sự là khi cơ thể được thư giãn và não bộ có thời gian “cài đặt lại”. Điều này không xảy ra nếu bạn dành thời gian rảnh để lướt mạng xã hội hay xem video giải trí.

Bà khuyên hãy dành mỗi ngày một khoảng thời gian yên tĩnh, không bị xao động bởi các yếu tố bên ngoài. Đồng thời, chú ý vận động thể chất nhưng tránh tập luyện quá sức. Các bài tập cường độ cao dễ kích thích phản ứng căng thẳng của cơ thể. Thay vào đó, hãy lựa chọn các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ hoặc tập thở. Những thói quen đơn giản này sẽ giúp hệ thần kinh ổn định hơn.

Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò then chốt. Nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe đường ruột có liên hệ chặt chẽ với dây thần kinh phế vị - yếu tố quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh. Vì vậy, hãy ưu tiên các thực phẩm tươi sống, ít qua chế biến, giàu chất xơ, chất béo tốt và đủ đạm để hỗ trợ quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể.

 

Infographic: "Tái thiết lập" sức khỏe khi bị kiệt sức

6 dấu hiệu bạn đang kiệt sức vì công việc

Xử trí thế nào khi bị sốc nhiệt, kiệt sức do nhiệt?

Kiệt sức sau “yêu”: Nguyên nhân do đâu?