Lý do nam giới nên sở hữu tạ chuông

Tạ chuông là dụng cụ đa năng cho nam giới tập luyện tại nhà

Dụng cụ đa năng để tập luyện tại nhà

Kettlebell là dụng cụ tập được gọi là tạ chuông, tạ ấm hoặc tạ bình vôi, do sở hữu phần quai xách dễ cầm nắm hơn so với các dạng tạ khác. Theo chuyên trang Men's Journal, tập luyện với tạ chuông được phổ biến rộng rãi bởi Pavel Tsatsouline, cựu huấn luyện viên của lực lượng đặc nhiệm Liên Xô.

Sau nhiều thập kỷ, tạ chuông vẫn được nam giới ở khắp nơi tin dùng, và điều đó hoàn toàn có lý do. Hiếm dụng cụ tập luyện nào có thiết kế nhỏ gọn, dễ di chuyển mà mang lại hiệu quả rèn luyện toàn thân cao như tạ chuông.

Theo huấn luyện viên Kris Herbert, chủ phòng tập The Gym Venice (Mỹ), một quả tạ chuông có thể thay thế cho nhiều loại tạ khác. Không giống tạ thanh đòn, tạ chuông trọng lượng vừa phải cũng có thể phát huy hiệu quả tốt. So với tạ tay, cấu trúc phân bố trọng lượng lệch tâm của tạ chuông buộc cơ thể phải kích hoạt cơ lõi nhiều hơn, theo cách vừa thân thiện với khớp vừa mang tính chức năng cao.

Trong chính chương trình tập luyện của mình, huấn luyện viên Herbert sử dụng tạ chuông như một công cụ hỗ trợ nhằm cải thiện chất lượng vận động. Dụng cụ này hữu ích nhất với các động tác mô phỏng các chuyển động cốt lõi của cơ thể như gập hông, siết cơ bụng, xoay người hay mang vác nặng.

Đây cũng là mục tiêu của việc tập luyện thông minh, đặc biệt khi tuổi tác tăng cao. Với nam giới ngoài 50 tuổi muốn duy trì sức mạnh cơ bắp tại nhà, tạ chuông là một giải pháp an toàn và hợp lý.

Một vài bài tập cơ bản với tạ chuông

Vung tạ chuông (Kettlebell Swing)

Đây là động tác giúp phát triển cơ mông, đùi sau, cơ vai và cơ lưng, thông qua kỹ thuật gập hông.

Cách thực hiện: Tay nắm chắc quai tạ chuông, đặt giữa hai chân. Gập hông, đẩy mông ra sau và vung quả tạ ngược ra phía sau, cao tầm giữa hai đùi.Từ vị trí này, phát lực chân để đẩy mạnh hông về trước, siết cơ mông, vung tạ đến ngang tầm ngực.

Để quán tính của tạ kéo cơ thể trở lại tư thế gập hông, sau đó chuyển động liền mạch ngay vào lần lặp tiếp theo. Trong suốt bài tập, giữ lưng thẳng, ngực mở, đầu gối hơi chùng (không khóa cứng).

Lặp lại động tác khoảng 20 lần,

Squat ôm tạ

Ôm tạ trước ngực, giữ sát người. Đẩy hông ra sau và hạ người xuống squat sâu trong 2–3 giây, kiểm soát chuyển động. Ở vị trí thấp nhất, khuỷu tay nên nằm giữa hai đầu gối.

Từ đây, đạp mạnh chân để đứng lên dứt khoát. Lặp lại, chú ý kiểm soát nhịp độ: Xuống chậm rãi, lên phát lực nhanh.

Lặp lại động tác khoảng 15 lần với mức tạ trung bình.

Động tác kéo tạ chuông cho lưng khỏe mạnh

Cầm tạ chuông bằng một tay, chọn mức tạ nhẹ vừa sức. Bước một chân lên trước, đầu gối chân trước hơi chùng. Tay không tập chống lên đùi để làm điểm tựa, thân người nghiêng về trước. Để quả tạ thả tự nhiên xuống gần bàn chân trước.

Kéo tạ theo một đường cong nhẹ về phía hông, siết chặt cơ lưng ở điểm cao nhất, sau đó hạ tạ xuống từ từ, có kiểm soát về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.

Treo và đẩy tạ chuông qua đầu

Đây là một động tác kết hợp kỹ thuật nâng tạ từ tư thế treo (Hang Clean) lên vai và dùng sức bật chân đẩy tạ qua đầu (Push Press). Bài tập toàn thân này giúp phát triển mạnh mẽ sức mạnh bùng nổ, sự phối hợp cơ bắp và sức bền, tác động chính vào vai, lưng, mông và đùi. 

Cầm tạ chuông giữa hai chân, chùng gối đưa ra về sau lấy đà để đặt gọn trước vai, sát thân người, nắm đấm ở dưới cằm. Hít sâu, siết mông và cơ bụng.

Dùng lực từ chân kết hợp với thân người để đẩy tạ lên cao qua đầu. Trong quá trình đẩy tạ, siết chặt nắm tay đối diện để tạo thêm độ căng toàn thân và tăng ổn định.

Hạ tạ chậm rãi, có kiểm soát về vai, rồi thả tạ trở lại giữa hai chân, nhanh chóng chuyển sang nhịp tiếp theo. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

 

Ưu điểm của bài tập bodyweight

Một số bài tập thể hình phù hợp cho người mới

3 bài tập với dây kháng lực cho người hay ngồi một chỗ

5 bài tập cải thiện sức mạnh cơ bụng với tạ chuông