Biến thể squat giúp bạn có cơ đùi mạnh mẽ

Cyclist squat phù hợp với người mới tập, người có cổ chân kém linh hoạt

Biến thể squat này có gì khác biệt?

Squat được xem là động tác nền tảng trong tập kháng lực. Đây là bài tập đa khớp, huy động nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc và giúp tăng cường sức mạnh chức năng. Squat còn giúp bạn thực hiện các chuyển động thường ngày như đứng lên khỏi ghế sofa hay cúi xuống nhặt đồ một cách an toàn.

Tùy theo mục tiêu, hạn chế thể chất và điều kiện tập luyện, squat có rất nhiều biến thể khác nhau. Trong đó squat kiểu vận động viên đạp xe (cyclist squat) giúp bạn có cơ đùi săn chắc và rèn luyện cơ chế vận động khớp gối trong biên độ kiểm soát tốt.

Điểm khác biệt chính của biến thể này là gót chân được kê cao và tư thế đứng hẹp hơn. Bạn có thể kê gót chân bằng miếng xốp thường dùng trong yoga, một đĩa tạ hoặc tấm gỗ nhỏ, miễn là bề mặt ổn định và không quá cao. Tiếp đó, bạn chỉ cần thực hiện động tác squat như thông thường bằng cách gập gối và hạ người xuống.

Gót chân được nâng làm thay đổi đòn bẩy tại khớp gối và cổ chân, từ đó dồn nhiều tải hơn lên khớp gối và cơ đùi. Tư thế này giúp thân người giữ thẳng hơn mà không tạo quá nhiều gánh nặng cho thắt lưng.

So với động tác squat với tạ thanh hay squat ôm tạ trước ngực, biến thể squat này tác động chủ yếu đến cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi). Cơ mông và cơ đùi sau vẫn tham gia nhưng ở mức độ thấp hơn, chủ yếu để ổn định và hỗ trợ duỗi hông.  

Bài tập này đặc biệt phù hợp cho người mới tập, hoặc những ai có bắp chân căng, độ linh hoạt cổ chân hạn chế. Người hay nhón gót chân khi squat thông thường cũng có thể thử biến thể này.

Cách thực hiện biến thể squat kê cao gót chân

Đặt một đĩa tạ khoảng 2–3cm hoặc miếng xốp kê dưới gót chân. Hai bàn chân đặt khá gần nhau, hẹp hơn squat truyền thống và không rộng quá chiều ngang hông.

Đứng thẳng với cột sống trung tính, siết cơ bụng. Bắt đầu gập gối và để hông đẩy nhẹ về phía sau khi hạ người xuống. Bạn sẽ cảm nhận phần lớn lực tập trung ở cơ đùi.

Giữ đầu gối di chuyển thẳng hàng với mũi chân và gót chân luôn tiếp xúc với miếng kê. Hạ mông xuống thấp nhất có thể mà không đau hay mất form, sau đó dùng lực đẩy qua gót và giữa bàn chân để đứng lên. Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát.

Khi tập biến thể này, bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn khi squat với thanh tạ. Tốt nhất nên bắt đầu tập tay không để làm chủ kỹ thuật, sau đó dùng thêm tạ đơn, rồi đến tạ chuông ôm trước ngực.

Nên đi giày có khả năng nâng đỡ tốt thay vì tập chân trần. Bố trí miếng kê hoặc đĩa tạ ổn định, không gây vấp ngã.

Những lỗi cần chú ý khi tập biến thể squat này gồm: Gù lưng, cúi mắt nhìn xuống sàn, để đầu gối đổ vào trong. Tránh tập biến thể này khi đang bị đau đầu gối, hoặc tập với biên độ nông hơn (không hạ người quá thấp) để giảm tải cho xương bánh chè.

 

Phụ nữ mang thai có nên tập squat không?

Một phút squat mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe não bộ

Làm thế nào để không bị đau đầu gối khi tập squat?

Đạp xe giảm cân liệu có khả thi?