5 bài tập cải thiện sức mạnh cơ bụng với tạ chuông

Sử dụng tạ chuông cho phép bạn rèn luyện cơ bụng hiệu quả

Tạ chuông (kettlebell) còn được gọi là tạ ấm, tạ bình vôi vì có thiết kế gần giống quai xách của chiếc ấm đun nước. Nhờ đặc điểm này, trọng tâm của quả tạ không nằm ở giữa tay cầm giống các loại tạ thông thường, mà thay đổi liên tục theo động tác thực hiện.

Từ đó, những bài tập với tạ chuông khiến cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng. Đây cũng là “người hùng thầm lặng” cho phép tập nhiều động tác để kích hoạt các cơ trung tâm - nhóm cơ nằm ở vùng bụng, lưng có nhiệm vụ ổn định cột sống và hỗ trợ chuyển động toàn thân.  

Dưới đây là 5 bài tập cơ trung tâm với tạ chuông giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bụng một cách toàn diện, tạo nên vòng eo khỏe khoắn và săn chắc.

Động tác 1: Chuyền tạ chuông quanh người

Động tác này vừa giúp cải thiện sự ổn định của nhóm cơ trung tâm, vừa tăng lực nắm của tay và khả năng phối hợp toàn thân.

A. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ cơ bụng siết nhẹ. Tay trái nắm quai tạ, chuyền quả tạ quanh eo ra sau lưng thì đổi sang tay phải nắm tạ, rồi tiếp tục chuyền quả tạ ra phía trước tạo thành chuyển động tròn.

B. Duy trì nhịp điệu ổn định khi chuyền tạ. Lưu ý giữ yên trọng tâm cơ thể, không xoay hông hay lắc người.

C. Chuyền tạ 6 lần xuôi chiều kim đồng hồ, 6 lần ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện 2-3 hiệp.

Động tác 2: Đốn củi sử dụng tạ chuông

Đây là bài tập lý tưởng để phát triển khả năng xoay người, tăng cường sức mạnh tổng thể của nhóm cơ trung tâm, trong đó có cơ bụng.

A. Quỳ chân phải trên mặt đất, chân trái để vuông góc, hông giữ thẳng ổn định. Bắt đầu cầm quai của tạ chuông để ở bên hông phải.

B. Vung tạ theo đường chéo từ hông phải lên vai trái trong một chuyển động như đang cầm rìu chặt cây. Chuyển động có kiểm soát từ cơ bụng.

C. Hạ tạ chuông trở lại vị trí bên hông. Lặp lại 8 lần rồi đổi bên, thực hiện tương tự. Hoàn thành 2-3 hiệp tập.

Động tác 3: Đứng nâng tạ và co gối

Sự kết hợp của chuyển động chân cùng tư thế nâng tạ cao qua đầu giúp cải thiện sức mạnh và khả năng cân bằng của cơ vai. Bạn cũng phải dùng tới nhóm cơ trung tâm để giữ thân người thẳng khi di chuyển chân.

A. Đứng thẳng người, xách tạ chuông bằng tay phải và duỗi thẳng cánh tay phải lên cao qua đầu.

B. Giữ tư thế trên, đồng thời co từng gối lên cao đến khi đùi song song với sàn. Mỗi chân thực hiện 8 lần. Hoàn thành 2-4 hiệp tập.

Động tác 4: Gập bụng với tạ chuông

Biến thể gập bụng với tạ chuông còn được gọi là “gập bụng kiểu xác sống”, tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ trung tâm.

A. Nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng (co gối lên sẽ dễ thực hiện hơn). Hai tay nắm chắc quai tạ chuông, duỗi tay để tạ thẳng trước mặt.

B. Gồng cơ bụng rồi từ từ cuộn người lên cao thành tư thế ngồi thẳng, tay vẫn giữ vuông góc với thân người.

C. Từ từ hạ lưng xuống có kiểm soát. Thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp tùy theo khả năng.

Động tác 5: Chuyền tạ chuông qua đầu

Với người thường xuyên ngồi nhiều, bài tập này giúp củng cố sự ổn định của cơ trung tâm cũng như sức mạnh vùng vai, từ đó cải thiện tư thế.

A. Cầm tạ chuông bằng cả hai tay ở tư thế thẳng đứng (tay cầm hướng xuống, quả tạ hướng lên), đứng vững, siết chặt cơ bụng.

B. Bắt đầu xoay tạ chuông một vòng quanh đầu, đi từ trước sang bên, ra sau rồi vòng về phía trước. Không để tạ chạm vào đầu hay cổ. Cố gắng giữ thân trên ổn định, không nghiêng người hay xoay hông.

C. Sau khi hoàn thành 6–8 vòng chiều kim đồng hồ thì đổi chiều ngược lại. Hoàn thành 2-3 hiệp tập.

 

Đau lưng do ngồi nhiều hãy thử ngay 3 bài tập này

3 bài tập đơn giản giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Glute bridge và hip thrust: Bài tập nào tăng “vòng 3” hiệu quả?

Lợi ích bất ngờ khi đi bộ theo hình số 8