Ưu điểm của bài tập bodyweight

Bodyweight: Giải pháp cải thiện vóc dáng cho người bận rộn

Bodyweight (tập thể trọng) là phương pháp rèn luyện sức mạnh, tăng cơ bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm lực kháng mà không cần tạ hay máy móc phức tạp. Sau đây là một số ưu điểm cụ thể của bài tập này.

Tính linh hoạt

Ưu điểm lớn nhất của bài tập bodyweight là tính linh hoạt. Người tập không bị giới hạn bởi không gian hay thời gian. Người tập có thể vận động ngay khi vừa thức dậy trong phòng ngủ, tranh thủ vài động tác trong bếp lúc chờ nấu ăn, hoặc tập ngay trong phòng khách sạn khi đi du lịch, công tác.

Chi phí thấp, dễ tiếp cận

Bài tập bodyweight gần như không phát sinh chi phí. Ngoài một đôi giày phù hợp, người tập không cần đầu tư thêm quần áo chuyên dụng hay thẻ hội viên phòng gym. Một số động tác có thể tận dụng vật dụng quen thuộc trong nhà như ghế, băng ghế hoặc mặt bàn để hỗ trợ hoặc điều chỉnh độ khó.

Ít áp lực với người mới tập

Không phải ai cũng cảm thấy thoải mái khi bước vào phòng gym đông đúc với nhiều máy móc phức tạp. Bài tập bodyweight cho phép tập luyện một mình, trong không gian quen thuộc, giúp người mới tập bớt căng thẳng và tự tin hơn khi bắt đầu.

Hiệu quả đã được chứng minh bởi nghiên cứu khoa học

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí khoa học Physiology and Behavior cho thấy, sau 10 tuần tập luyện, nhóm phụ nữ trẻ đã cải thiện 7 trong 9 chỉ số thể lực. Chỉ số hấp thụ oxy tối đa của cơ thể, phản ánh khả năng hiếu khí, tăng 33%. Sức bền cơ trung tâm, gồm cơ bụng và lưng, tăng 11%. Sức mạnh phần thân dưới tăng 6%. Độ dẻo dai của cơ và khớp cũng được cải thiện rõ rệt.

Một nghiên cứu khác tại Nhật Bản thực hiện với người trên 60 tuổi cho kết quả tích cực tương tự. Dù chỉ tập trung bình 6 buổi mỗi tháng, sau 10 tháng, sức mạnh và khả năng bật nhảy của họ tăng khoảng 15%. Đây là mức cải thiện đáng kể, giúp người cao tuổi duy trì khả năng vận động và sinh hoạt độc lập.

Gắn liền với vận động hằng ngày

Khác với các bài tập sử dụng máy móc thường chỉ tác động vào một nhóm cơ nhất định, bodyweight huy động nhiều nhóm cơ và khớp cùng lúc. Các động tác thường mô phỏng chuyển động quen thuộc như đứng lên, ngồi xuống, đẩy, kéo. Nhờ vậy, hình thức tập luyện này giúp cải thiện khả năng vận động thực tế.

Dễ điều chỉnh theo thể trạng

Bodyweight không phụ thuộc vào mức tạ nhưng vẫn có thể linh hoạt thay đổi độ khó. Người tập có thể điều chỉnh tư thế, tăng hoặc giảm số lần lặp lại, hoặc thay đổi tốc độ thực hiện để phù hợp với thể lực hiện tại. Ví dụ, thay vì chống đẩy trên sàn, người mới có thể bắt đầu bằng cách chống đẩy vào tường để dễ dàng tập luyện hơn.

Lợi ích lâu dài cho sức khỏe

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì, một số loại ung thư, các bệnh lý về khớp và suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, việc tập luyện còn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bodyweight có thể mang lại toàn bộ những lợi ích đó, đồng thời dễ duy trì nhờ tính đơn giản và linh hoạt.

Với những ưu điểm kể trên, bài tập bodyweight là lựa chọn phù hợp cho nhiều đối tượng, từ người trẻ bận rộn đến người lớn tuổi muốn duy trì sức khỏe và khả năng vận động mỗi ngày.

 

4 yếu tố âm thầm cản trở hiệu quả tập luyện

Tập luyện đa dạng giúp giảm nguy cơ tử vong sớm

Jennifer Aniston và bí quyết tập luyện ở tuổi 56

Học hỏi 3 chiến lược phục hồi sau tập luyện của người Bắc Âu