Thời điểm tốt nhất để nạp protein

Lượng protein cần nạp mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu phát triển cơ bắp, kiểm soát cân nặng của từng người

Bổ sung protein theo mục tiêu cá nhân

Tùy thuộc vào nhu cầu thể chất, thời điểm và liều lượng protein cần nạp sẽ có sự khác biệt rõ rệt:

- Người muốn phát triển cơ bắp: Các nghiên cứu khuyến nghị nhóm đối tượng này nên đặt mục tiêu tổng lượng protein nạp vào khoảng 1,6 đến 2,2 gram trên mỗi kg thể trọng mỗi ngày, đặc biệt chú trọng bổ sung sau các bài tập rèn luyện thể lực (kháng lực).

- Phụ nữ cần cân bằng hormone và đường huyết: Việc duy trì ít nhất 25 đến 30 gram protein trong mỗi bữa ăn giúp ổn định năng lượng và điều hòa cảm giác thèm ăn tốt hơn. Hiệu quả này đặc biệt rõ rệt khi áp dụng cho một bữa sáng giàu đạm và ít đường.

- Người muốn kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết: Ưu tiên ăn các thực phẩm giàu protein vào đầu ngày sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả, đồng thời giúp hệ trao đổi chất ổn định về lâu dài.

Thói quen ăn sáng của nhiều người thường chỉ xoay quanh caffeine, thực phẩm chứa nhiều đường và các loại tinh bột hấp thụ nhanh như bánh mì ngọt hoặc ngũ cốc. Dù những thực phẩm này khiến đường huyết tăng nhanh tức thì, chúng cũng dễ dàng dẫn đến tình trạng tụt năng lượng vào nửa buổi.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung protein ngay đầu ngày giúp điều hòa mức tăng đường huyết sau khi ăn. Sau một thời gian nhịn ăn (ví dụ như một đêm ngủ ngon), cơ thể ở trạng thái sẵn sàng hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả nhất, đặc biệt là cho quá trình sửa chữa và duy trì cơ bắp.

Cơ chế phân bổ protein: Không nên dồn vào một bữa

Cơ thể chúng ta liên tục trải qua quá trình xây dựng và phân hủy cơ bắp (gọi là chu kỳ chuyển hóa protein), và chỉ có thể hấp thụ một lượng protein giới hạn trong một khoảng thời gian nhất định.

Do đó, phân bổ đều đạm (thay vì ăn quá nhiều vào bữa tối) giúp tối ưu hóa khả năng hấp thụ. Tuy nhiên, nạp protein vào buổi tối cũng rất quan trọng, đặc biệt là với những người tập thể dục muộn hoặc muốn hỗ trợ phục hồi cơ bắp qua đêm.

Bổ sung protein không đồng nghĩa với việc bạn phải ăn lặp đi lặp lại một vài món nhàm chán như ức gà. Thực đơn có thể linh hoạt đa dạng hóa theo các buổi trong ngày:

- Bữa sáng: Khởi đầu ngày mới với sữa chua Hy Lạp kèm trái cây, trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám.

- Bữa trưa: Ngay cả khi ăn kiêng, bạn cũng nên thêm các nguồn đạm vào món salad: Ức gà áp chảo, đậu phụ, cá ngừ hoặc các loại đậu hạt.

- Bữa phụ: Lựa chọn đơn giản với một vốc hạt hoặc món đậu gà sấy giòn.

- Bữa tối: Thay vì chỉ ăn ức gà, hãy luân phiên sử dụng cá nướng, các món làm từ đậu lăng, tempeh (đậu nành lên men) hoặc thịt bò nạc.

Chuyên gia khuyên bạn nên đặt mục tiêu có ít nhất một nguồn protein trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, protein chỉ phát huy tác dụng tối đa khi được kết hợp trong một chế độ ăn đa dạng các chất.

Chúng ta không thể duy trì sức khỏe chỉ bằng các loại sinh tố whey. Kết hợp các nguồn đạm cùng ngũ cốc giàu chất xơ, rau củ quả nhiều màu sắc và chất béo lành mạnh không chỉ giúp bữa ăn ngon miệng hơn, mà còn giúp bạn có sức khỏe bền vững lâu dài.

 

Bí quyết chọn thực phẩm giàu protein để tăng cơ, giảm mỡ

Chế độ ăn giàu protein có gây táo bón?

Cơ hội của bột protein từ làn sóng bút tiêm giảm cân

Hiểu đúng vai trò của protein trong thực đơn giảm cân